ورزش های بی هوازی یک نوع تمرین با شدت بالاتر و قدرت بالاتر که با ورزش های هوازی متفاوت است. اگرچه این اصطلاح ممکن است اصطلاحی نباشد که شما با آن آشنا باشید ، ورزش بی هوازی یک تمرین بسیار معمول و موثر است. در واقع ، شما احتمالاً در دوره ای از زندگی خود را با تمرین بی هوازی پشت سر گذاشته اید!
انواع تمرینات بی هوازی
ورزش بی هوازی فعالیتی است که باعث تجزیه گلوکز برای دریافت انرژی بدون استفاده از اکسیژن می شود. به طور کلی ، این فعالیت ها کوتاه و با شدت زیاد هستند. ایده این است که در مدت زمان کمی مقدار زیادی انرژی آزاد می شود و اکسیژن مورد نیاز شما از اکسیژن رسانی بیشتر می شود.
ورزش ها و حرکاتی که به انفجار کوتاه انرژی شدید نیاز دارند ، نمونه هایی از تمرینات بی هوازی هستند.
شامل:
- وزنه برداری
- طناب پریدن یا پریدن
- دوومیدانی
- آموزش با شدت زیاد (HIIT)
- دوچرخه سواری
تفاوت ورزش های هوازی و بی هوازی
ورزش هوازی با استفاده از یک منبع اکسیژن مداوم و بدون نیاز به انرژی اضافی از منبع دیگر ، انرژی را تولید می کند. اما ورزش های بی هوازی بدن شما را وادار می کند انرژی بیشتری از آنچه كه سیستم هوازی شما تولید می كند ، بخواهد.
برای تولید انرژی بیشتر ، بدن شما از سیستم بی هوازی خود استفاده می کند که متکی به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات است.
ورزش هایی با سرعت کم مانند آهسته دویدن یا دوچرخه سواری استقامتی ، نمونه هایی از ورزش های هوازی هستند. تمرینات سریع مانند دو سرعت ، تمرین با شدت زیاد (HIIT) ، طناب زدن و تمرین با فاصله ، رویکرد شدیدتر ورزش بی هوازی را در پیش می گیرند.
یکی از راههای آسان برای به خاطر سپردن تفاوت این دو اصطلاح “هوازی” به معنی “همراه با اکسیژن” است ، در حالی که “بی هوازی” به معنی “بدون اکسیژن” است.
چه علمی که پشت ورزش های بی هوازی وجود دارد؟
اکسیژن مورد نیاز بدن است تا بتواند از چربی برای سوخت استفاده کند. از آنجا که ورزش های هوازی از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کنند ، می توانند از چربی و گلوکز برای سوخت استفاده کنند. از طرف دیگر ، ورزش های بی هوازی فقط می توانند از گلوکز برای سوخت استفاده کنند.
گلوکز برای انفجارهای سریع و کوتاه در عضلات در دسترس است و وقتی سیستم هوازی برای مدت زمان کوتاه بیش از حد شود ، می توان از آن استفاده کرد.
وقتی شروع به ورزش شدید می کنید ، به طور موقت کمبود اکسیژن به عضلات در حال کار تحویل می شود. این بدان معناست که ورزش بی هوازی باید با استفاده از گلوکز از طریق فرایندی به نام گلیکولیز تقویت شود.
گلیکولیز در سلولهای عضلانی در طی تمرین با شدت زیاد و بدون اکسیژن رخ می دهد و به سرعت انرژی تولید می کند. این فرآیند همچنین باعث تولید اسید لاکتیک می شود ، دلیل این امر خستگی عضلات شما پس از ترکیدن انرژی است.
با انجام ورزش های بی هوازی به طور منظم ، بدن قادر به تحمل و از بین بردن اسید لاکتیک به طور موثرتری خواهد بود. این بدان معناست که شما زودتر خسته خواهید شد.
مزایا تمرینات غیر هوازی
اگر به نظر می رسد ورزش بی هوازی کار زیادی باشد ، به همین دلیل است. اما مزایای همراه با رژیم شدید تناسب اندام کافی است تا شما را از طریق تمرین بعدی به قدرت برساند.
افزایش قدرت و تراکم استخوان
فعالیت بی هوازی – مانند تمرینات مقاومتی – می تواند قدرت و تراکم استخوان های شما را افزایش دهد. این امر همچنین می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
حفظ وزن
ورزش های بی هوازی علاوه بر کمک به بدن در کنترل م handleثرتر اسید لاکتیک ، می توانند به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند.
یک منبع معتبر با بررسی تأثیر تمرینات با شدت بالا نشان داد که اگرچه تأثیر ورزش منظم هوازی بر چربی بدن کم است ، اما آموزش HIIT می تواند منجر به کاهش متوسط چربی بدن معده شود.
افزایش قدرت
این می تواند قدرت شما را افزایش دهد. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ روی بازیکنان بیس بال دسته ۱A انجام شد ، نشان داد که بازیکنانی که سه روز در هفته با دو بار باد ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای هشت ورزش می کنند ، در طول فصل به طور متوسط ۱۵ درصد قدرت خود را افزایش می دهند.
تقویت متابولیسم
ورزش بی هوازی به دلیل ایجاد و حفظ عضله لاغر به افزایش متابولیسم کمک می کند. هرچه عضله لاغر بیشتری داشته باشید ، در جلسه عرق بعدی کالری بیشتری می سوزانید. همچنین تصور می شود که ورزش با شدت بالا میزان کالری سوزی شما را بعد از تمرین افزایش می دهد.
افزایش آستانه لاکتیک
با آموزش منظم بالاتر از آستانه بی هوازی ، بدن می تواند توانایی خود را در مدیریت اسید لاکتیک افزایش دهد ، که این باعث می شود آستانه لاکتیک شما افزایش یابد یا منبع خستگی. این بدان معناست که شما قادر خواهید بود برای مدت طولانی تری سخت تر کار کنید.
مبارزه با افسردگی
احتیاج به انتخاب دارید؟ مطالعات نشان می دهد که ورزش های بی هوازی ، مانند تمرینات قدرتی ، می توانند باعث تقویت خلق و خوی شما شوند و همچنین با افسردگی مقابله کنند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری
به دست آوردن قدرت و تراکم استخوان که با تمرینات بی هوازی با شدت بالا حاصل می شود ، مانند اسکات با وزنه و فشار ، می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
محافظت از مفاصل
با ایجاد قدرت عضلانی و توده عضلانی ، از مفاصل محافظت بهتری می شود ، بدین معنی که در برابر آسیب محافظت بیشتری خواهید داشت.
افزایش انرژی
ورزش بی هوازی مداوم توانایی بدن شما را برای ذخیره گلیکوژن (آنچه بدن شما به عنوان انرژی از آن استفاده می کند) افزایش می دهد و به شما انرژی بیشتری برای دوره بعدی فعالیت شدید بدنی می دهد. این می تواند توانایی ورزشی شما را بهبود بخشد.
تمرینات بی هوازی، بدن و ریه های شما را به اتکا به منابع انرژی ذخیره شده در عضلات وفق می دهد. معنی این اصطلاح به “بدون اکسیژن” ترجمه می شود.
ممکن است افراد از آموزش بی هوازی اجتناب کنند زیرا این کار سخت است. با این حال با تمرینات ساده بی هوازی ، مانند تمرینات با فاصله زیاد ، دو سرعت و تمرین با وزنه سنگین ، می توانید از مزایای این تمرین قدرتمند بهره مند شوید.
تمرینات اینتروال
- تا زمانی که شغل جسمی سختی نداشته باشید ، یک برنامه تناسب اندام اختصاصی بهترین گزینه برای فعالیت شما است.
- متأسفانه ، بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت کافی برای ورزش ندارند.
- اگر این به نظر شما می رسد ، شاید وقت آن رسیده است که تمرینات با شدت زیاد (HIIT) را امتحان کنید.
- HIIT اصطلاحی گسترده برای تمریناتی است که شامل دوره های کوتاه مدت ورزش شدید متناوب با دوره های ریکاوری است.
- یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می توانید در کمترین زمان حداکثر مزایای سلامتی را کسب کنید.
- به طور معمول ، یک تمرین HIIT از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول خواهد کشید.
- با وجود کوتاه بودن تمرین ، این تمرین می تواند فواید سلامتی مشابه ورزش با شدت متوسط دو برابر بیشتر ایجاد کند.
- فعالیت واقعی که انجام می شود متفاوت است اما می تواند شامل دو سرعت ، دوچرخه سواری ، پرش با طناب یا سایر تمرینات با وزن بدن باشد.
- میزان مشخصی از زمان ورزش و ریکاوری شما بر اساس فعالیتی که انتخاب می کنید و شدت تمرین شما متفاوت خواهد بود.
- صرف نظر از نحوه اجرای آن ، فواصل با شدت بالا باید شامل تمرینات کوتاه مدت باشد که ضربان قلب شما را تسریع می کند.
- HIIT نه تنها مزایای ورزش طولانی مدت را در مدت زمان بسیار کمتری فراهم می کند بلکه ممکن است برخی از مزایای سلامتی منحصر به فرد را نیز فراهم کند.
