راه های آسان رفع عدم تعادل عضلات

رفع عدم تعادل عضلات

یکی از بزرگترین دلایل رنج بردن در ورزشگاه ، خوب به نظر رسیدن و رفع عدم تعادل عضلات است. واقعا خوب. اکثر ما بچه ها می خواهیم بالاتنه بزرگ ، پهن ، دوسر بازو برآمده ، شکم شستشو و نیمه پایینی ضخیم و قوی داشته باشیم. گالس معمولاً پاهایی لاغر ، لب به لب انحنایی و بالاتنه و شکم تنومند می خواهد و اگر به افراد صحیح گوش دهید ، متوجه خواهید شد که رسیدن به آنجا همه چیز سخت نیست.

کالری و ماکرو خود را درست دریافت کنید ، یک برنامه تمرینی کاملاً مناسب را دنبال کنید ، مکمل های مناسب مصرف کنید (یا نه) ، و فقط به کار خود ادامه دهید ، و مانند ساعت کار عضله می گیرید و چربی از دست می دهید. متأسفانه ، این بدان معنا نیست که شما با اندامی که می خواهید به پایان می رسید.

با گذشت زمان ، ممکن است متوجه شوید که یک طرف قفسه سینه شما از دیگری کوچکتر است ، یا یک دست ، یا یک پا  ، شاید حتی یک طرف بدن شما.

بسیاری از افراد می گویند اگر یک تمرین منظم منطقی را در نیمه راه دنبال کنید ، این اتفاق نمی افتد. دیگران می گویند این کاملاً ژنتیکی است. هر دو اشتباه می کنند.

با هر روال خوب یا بد وزنه برداری می توانید عدم تعادل عضلانی ایجاد کنید و می توانید برای اصلاح آنها اقداماتی انجام دهید.

همانطور که در این مقاله مشاهده خواهید کرد ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که در تمرین روزانه اصلاحات ساده انجام دهید ، نحوه پاسخ بدن را کنترل کنید و مطابق با آن تنظیم کنید.

عدم تعادل عضلات چیست؟

تقریباً هر عضله اصلی بدن شما یک دوقلو دارد. بنابراین ، یک نوع عدم تعادل عضلانی اختلاف اندازه یا قدرت بین یک جفت گروه عضلانی است. به عنوان مثال ، معمول است که بچه ها یک بازو یا لگن بزرگتر از دست دیگر داشته باشند.

بعضی اوقات می توانید این عدم تعادل ها را در آینه ببینید ، و گاهی اوقات نمی توانید ، اما اغلب آنها را در تمرین خود مشاهده می کنید زیرا یک اندام از دیگری قوی تر است.

به عنوان مثال ، اگر یک دست شما سریعتر از فشار روی دست دیگر بالا بیاید ، ممکن است به دلیل یک یا چند عدم تعادل عضلانی در سمت کند باشد.

نوع دیگری از عدم تعادل عضلانی می تواند بین جفتهای گروه های اصلی عضلانی مانند قفسه سینه و کمر ، عضلات سه سر بازو و دو سر بازو و قسمت فوقانی پا و ساق پا وجود داشته باشد.

اگر هر یک از عضلات در این جفت های مخالف کوچکتر یا ضعیف تر و رشد کمتری نسبت به عضو دیگر داشته باشند ، تقارن و عملکرد بینایی رنج می برد و گاهی اوقات ، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.به عنوان مثال ، رشد بیش از حد عضلات قفسه سینه و رشد نکردن عضلات کمر نه تنها “زیبایی” شما را خراب می کند ، بلکه ممکن است احتمال آسیب رساندن به شانه ها را نیز افزایش دهد.

به همین ترتیب ، اگر همسترینگ شما ضعیف تر از عضلات چهار سر ران باشد ، ممکن است خطر آسیب دیدگی عضله همسترینگ را افزایش دهد. به عنوان مثال ، رشد بیش از حد و توسعه نیافته نه تنها “زیبایی” شما را می زند ، بلکه ممکن است احتمال آسیب رساندن به شانه های شما را افزایش دهد.

به همین ترتیب ، اگر همسترینگ شما به طور قابل توجهی ضعیف تر از عضله چهار سر ران باشد ، ممکن است خطر آسیب دیدگی عضله همسترینگ را افزایش دهد.

بنابراین هدف دو برابر است:

• عضلات متقارن در هر طرف بدن شما
• رشد متناسب قسمتهای بالا و پایین و جلو و عقب بدن

خوشبختانه ، ۸۰٪ این موارد به دنبال یک برنامه تمرینی کاملاً مناسب است که بر روی تمرین هالتر سنگین تمرکز دارد و هیچ بخشی از بدن شما را نادیده نمی گیرد یا آن را مجبور نمی کند.۲۰٪ دیگر به ژنتیک شما بستگی دارد.همه ما نقاط ضعف و قوت داریم که باید به آنها توجه شود.

برای من ، قفسه سینه و عضله دو سرم همیشه پاسخ بالایی داشته اند ، در حالی که نوارهای گوساله و گوساله های من لجبازتر از قاطر رادیواکتیو بوده اند.

خلاصه: عدم تعادل عضلانی اختلاف قابل توجه اندازه یا قدرت بین گروه های عضلانی است.

این می تواند به شکل عدم تقارن – در جایی که عضله یک طرف بدن شما بزرگتر از دیگری است – یا عدم تناسب ، در جایی که یک یا چند گروه عضلانی مخالف به طور قابل توجهی بزرگتر از دیگری باشد.

چه عواملی باعث عدم تعادل عضلات می شود؟

چه عواملی باعث عدم تعادل عضلات می شود؟

شایعترین علت عدم تعادل عضلات ، آموزش یک عضله یا گروه عضلانی بیشتر یا شدیدتر از عضله دیگر است. به عنوان مثال ، اگر با بازوی قدرتمند خود تعداد تکرارهای بیشتری را روی فرهای دمبل خود نسبت به بازوی ضعیف خود داشته باشید ، بزرگتر و محکم تر می شود.

به همین ترتیب ، اگر در هفته با صد تکرار سنگین به کمر خود بزنید و فقط با ۳۰ بار به کمرتان ضربه بزنید ، یا اگر تمام وقت خود را روی بالاتنه متمرکز کرده و از پاها غافل شوید ، یک بدن نامتناسب ایجاد خواهید کرد.

اشتباه رایج دیگری که باعث عدم تعادل عضلانی می شود ، استفاده از یک طرف بدن بیش از دیگری در تمرینات مختلف مانند اسکات ، ددلیفت و پرس نظامی است.

بسیاری از افراد در حالی که تمرین می کنند و اجازه نمی دهند ذهنشان سرگردان شود ، روی وظیفه مورد نظر متمرکز نیستند. این از “اتصال ذهن و عضله” که بسیاری از بدنسازان در مورد آن صحبت می کنند جلوگیری می کند و اغلب منجر به این می شود که یک طرف بدن (طرف قوی تر ، به طور معمول) بیشتر از طرف دیگر کار کند.

به عنوان مثال ، بگذارید بگوییم عضلات کمر شما از دست راست شما کمتر رشد کرده است. شما متوجه این موضوع نیستید ، اما در حالی که با بازوی چپ خود ردیف های دمبل را انجام می دهید ، از شانه ها و حرکت بیشتری برای چرخاندن وزن نسبت به سمت راست استفاده می کنید. بنابراین ، هر بار که قایقرانی می کنید ، سمت راست پشت شما کارهای بیشتری انجام می دهد و سریعتر رشد می کند.

بسیاری از ما روزهای خود را به حالت نشسته یا خمیده روی میز می گذرانیم ، و این باعث می شود که شانه های تنگ ، خم کننده ران و عضلات کمر را که نمی توانند در سالن بدنسازی عملکرد خوبی داشته باشند ، آسان کنیم. بدن ما به چندین روش جبران می کند ، که می تواند در نتیجه درگیری بیش از حد برخی از عضلات با دیگران باشد.

خلاصه: شایعترین دلایل عدم تعادل عضلات ، برنامه نویسی تمرینی نامناسب و شکل بد ورزشی ، تحرک و انعطاف پذیری است.

چگونه می توانید عدم تعادل عضله را تشخیص دهید؟

ساده ترین نوع عدم تعادل عضلانی برای تشخیص عدم تقارن است. همه شما باید انجام دهید این است که یک نوار اندازه گیری را بگیرید و مقایسه کنید.

من دوست دارم عضلات خم شده را برای این تجزیه و تحلیل اندازه گیری کنم ، زیرا نتایج دقیق تری به دست می آید (احتمال کمتری دارید که عضلات را با استفاده از نوار چسب فشار دهید و اندازه گیری های خود را انجام دهید).

ممکن است فکر کنم عضله دوسر ران یک پسر برای شانه هایش خیلی بزرگ است ، اما ممکن است شخص دیگری فکر کند بسیار جالب است. گفته می شود ، اگر از جلو و عقب بدن خود عکس های سرد و خمیده بگیرید و روابط بین نیمه بالا و پایین و عضلات جلو و عقب را تجزیه و تحلیل کنید ، احتمالاً نقایصی پیدا خواهید کرد.

این امر به ویژه اگر یک طرف یا نیمی از بدن خود را سخت تر یا بیشتر از طرف دیگر تمرین می کنید ، صادق است. در این صورت ، حداقل یک عدم تعادل جزئی دارید.

اگر پسر هستید ، همچنین می توانید ببینید که چگونه با استانداردهای جسمی ارائه شده در این راهنما برای ساختن یک بدن با ظاهری ایده آل سنجیده می شوید ، آنچه را که بیشترین نیاز به بهبود آن را دارید تعیین می کنید و در آموزش به آن می پردازید.

(چنین رهنمودهایی برای زنان وجود ندارد که من از آنها سراغ داشته باشم ، اما اگر با موردی روبرو شده اید ، لطفاً یک لینک در نظرات زیر قرار دهید!)

شما همچنین می توانید برای کمک به تخمین پتانسیل ژنتیکی خود در ایجاد گروه های مختلف عضلانی از این راهنما استفاده کنید تا دریابید که بیشترین جای پیشرفت را دارید.

خلاصه: برای تشخیص عدم تقارن عضلانی ، اندام های خم شده در سمت راست و چپ خود را اندازه بگیرید و اندازه گیری ها را مقایسه کنید. برای تشخیص عدم تناسب عضله ، از زوایای مختلف از بدن خود عکس بگیرید و ببینید آیا قسمتهایی وجود دارد که در مقایسه با سایزهای دیگر خیلی بزرگ یا کوچک به نظر برسند.

چگونه از عدم تعادل عضلات جلوگیری کنیم؟

اولین قدم برای جلوگیری از عدم تعادل عضلات ، دنبال کردن یک برنامه تمرینی است که بر اساس تمرینات ترکیبی ساخته شده است که کل بدن شما را به طور یکنواخت تمرین می دهد.

به عنوان مثال ، اگر می خواهید پاهایتان را تمرین دهید ، می توانید کاری مانند کشش پا انجام دهید ، که فقط چهار پایه شما کار می کند ، یا می توانید چمباتمه بزنید ، که تمام عضلات پاهای شما را کار می دهد و تقریباً هر عضله دیگری را نیز درگیر می کند.برای هر گروه عمده عضلانی نیز همین طور است.

شما می توانید تمرینی را انجام دهید که آن را منزوی کند ، چیز دیگری را تقویت نمی کند ، یا می توانید حرکتی انجام دهید که روی آن تمرکز داشته باشد ، اما دیگران را نیز تقویت می کند. و هرچه بیشتر از مورد دوم استفاده کنید ، بدن شما به طور یکنواخت عضله و قدرت پیدا می کند. این بدان معنا نیست که عدم تعادل عضلانی ایجاد نخواهید کرد.

ابتدا ، شما در تمرینات خاصی یک طرف بدن خود را بیشتر از دیگری دوست دارید.شما می توانید تمرینی انجام دهید که آن را منزوی کند ، چیز دیگری تقویت نمی کند ، یا می توانید حرکتی انجام دهید که روی آن تمرکز داشته باشد ، اما بسیاری دیگر را نیز تقویت کند. و هرچه بیشتر از موارد دومی استفاده کنید ، بدن شما متقارن تر خواهد شد.متأسفانه ، این بدان معنا نیست که عدم تعادل عضلانی ایجاد نخواهید کرد.

اول ، در تمرینات خاصی ناگزیر یک طرف بدن خود را کمی بیشتر از طرف دیگر خود ترجیح می دهید. در حین فشار دادن نیمکت ممکن است یک بازو را فقط یک رد دور کنید ، یا هنگام چمباتمه زدن و کشیدن یک حرکت ، یک پا را بیشتر از پای دیگر بیرون کنید. با گذشت زمان ، این عادت ها می توانند تفاوت های جزئی ، البته قابل توجهی در اندازه و قدرت داشته باشند.

این یکی از دلایلی است که باعث می شود بسیاری از برنامه های وزنه برداری شامل تمرینات یک طرفه باشند ، حرکاتی که هر بار یک اندام را تمرین می دهند (حرکات تک پا یا تک بازو) ، مانند کشیدن دمبل ، حلقه دمبل متناوب و تقسیم اسکات بلغاری.

این نوع تمرینات تعصبات فیزیولوژیکی را که می توانند در تمرینات دو طرفه ، که به طور همزمان هر دو اندام را تمرین می دهند (مانند حرکت اسکات هالتر ، فشار نیمکت هالتر ، و ددلیفتینگ هالتر) ، نفی می کنند. با تمرینات یک طرفه ، هر اندام باید “وزن خودش را بکشد”.

یکی دیگر از راه های موثر برای جلوگیری از عدم تعادل عضلات در بدن ، پیروی از روال حرکتی است.

اگر بدن شما به اندازه کافی انعطاف پذیر و کارا نباشد تا بتواند یک تمرین را به درستی انجام دهد ، جبران های ناشی از آن به مرور باعث عدم تعادل عضلات می شود.

به عنوان مثال ، من با فلکسورهای تنگ مفصل ران دست و پنجه نرم کردم ، و وقتی یک طرف از طرف دیگر تنگ تر بود ، هنگام چمباتمه زدن وزنه های سنگین ، نمی توانستم طرف شل تر را دوست کنم.

اگر من کاری برای اصلاح این کار انجام نمی دادم ، نه تنها احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دادم ، بلکه یکی از پاهایم از رشد دیگری رشد می کرد.

من هر بار آن را با یک روال حرکتی ساده مانند این برطرف کرده ام و اکنون با نگه داشتن آن به عنوان یک امر معمول ، بر خلاف یک اقدام اصلاحی ، بهتر شده ام.

اگر فقط ۱۵ دقیقه کار حرکتی یک یا دو بار در هفته انجام دهید ، ممکن است تعجب کنید که چقدر می تواند به عملکرد شما در سالن بدن کمک کند.

چگونه عدم تعادل عضلات را برطرف کنیم

بنابراین ، شما یک عدم تعادل عضلانی دارید. شما می دانید برای جلوگیری از بروز مشکلات بعدی باید چه کارهایی انجام دهید و چه کاری را انجام ندهید ، اما اکنون ما باید شما را به مسیر خود برگردانیم. همانطور که می دانید ، عدم تعادل عضلات دو نوع است و آنها به راه حل های مختلفی نیاز دارند.

اگر یک طرف بدن شما بزرگتر یا قوی تر از طرف دیگر باشد ، راه حل واضح است: ضعیف تر را بیشتر آموزش دهید.

ساده ترین راه برای این کار افزایش حجم هفتگی (تکرار یا ست) در سمت ضعیف است. من دوست دارم ۲۵ تا ۳۵ درصد بالا بروم.

به عنوان مثال ، بگذارید بگوییم شانه چپ شما کوچکتر از راست شما است ، و شما هر هفته حدود ۳۰ تکرار بالابر جانبی دمبل را در هر طرف انجام می دهید (سه ست ۱۰ تکراری).

سپس می توانید با اضافه کردن یک ست اضافی به تمرین شانه برای بازوی چپ خود ، در سمت چپ تا ۴۰ تکرار در هفته افزایش دهید و این کار را تا شانه چپ ادامه دهید. گیر می کند

همچنین در صورت از کار افتادن طرف ضعیف ، باید ست های خود را در تمرینات یک طرفه خاتمه دهید. در حالت بالا ، این به معنای متوقف کردن برجستگی های جانبی است که چپ شما نمی تواند دورتر شود ، بدون توجه به اینکه حق شما چقدر بیشتر می تواند انجام دهد.

با انجام این کار ، از افزایش حجم بیشتر در سمت قویتر خود جلوگیری می کنید.همچنین کمک می کند تا ست های خود را با ضعف ضعیف خود شروع کنید. به این ترتیب ، به قسمت ضعیف خود اجازه می دهید تعیین کند چه زمانی ست خود را متوقف کنید ، نه ست قوی تر.

در ادامه مثال شانه ، ممکن است در هنگام بالا آوردن سمت دمبل ، فقط بتوانید ۸ تکرار در هر ست با بازوی چپ خود انجام دهید ، حتی اگر ۱۰ یا ۱۱ را با بازوی راست خود انجام دهید. در اینجا ، شما فقط ۸ تکرار را با هر دو بازو انجام می دهید تا حجم آنها برابر باشد.

خلاصه: برای رفع عدم تقارن عضلانی ، عضلات ضعیف خود را بیشتر تمرین دهید و تکرارهای بیشتری با عضلات قویتر انجام ندهید.

چگونه ناهنجاری های عضلانی را برطرف کنیم

چگونه ناهنجاری های عضلانی را برطرف کنیم

در پایین ، راه حل در اینجا کم و بیش همان روش بالا است: شما باید گروه های عضلانی عقب مانده را بیشتر یا با شدت بیشتری تمرین دهید تا اینکه آنها (یا هر دو) را تمرین دهید.

با افزایش حجم هفتگی یا کار با وزنه های سنگین تر و فشار زیاد برای اضافه بار پیشرونده می توانید به این مهم دست پیدا کنید. بنابراین ، بگذارید بگوییم با وجود پیروی از یک روال وزنه برداری متعادل ، پاهای شما در مقایسه با بالاتنه هنوز خیلی کوچک هستند.

شاید شما از پاها غافل شده اید و اکنون بین رشد بالاتنه و پایین تنه خود عدم تعادل دارید ، یا شاید پایین تنه شما همانطور که انتظار داشتید به تمرین پاسخ نداد.در هر صورت ، اگر چیزی در مورد برنامه نویسی تمرین خود تغییر ندهید ، مدتی با این عدم تعادل گیر خواهید داشت.

راه حل این است که پاهای خود را بیشتر تمرین دهید ، اما این به این معنی نیست که یک تمرین دیگر پا را علاوه بر آنچه قبلاً انجام داده اید ، اضافه کنید.

درعوض ، شما احتمالاً باید بقیه دوره های آموزشی خود را برای “جا باز کردن” برای کار اضافی پا شماره گیری کنید ، به خصوص اگر شما وزنه برداری سنگین و سنگین انجام می دهید (همانطور که باید)!

به شما این امکان را می دهد که حداکثر رشد پا را متمرکز کنید ، بدون این که سایز یا قدرتی را که در جای دیگر ایجاد کرده اید از بین ببرید.

روال آموزشی که از این طریق طراحی شده باشد “روال تخصصی” نامیده می شود.ساخته شده است تا پاکت را با یک گروه عضلانی فشار دهد ، در حالی که با دیگران کاهش می یابد ، بنابراین می توانید از بهبود کامل خود اطمینان حاصل کنید. اگر هر یک از آن گروه های عضلانی برای شما عقب افتاده است ، طبق روال معمول آنها کار کنید ، و این می تواند به شما کمک کند.

خلاصه: برای رفع عدم تناسب عضلات ، ابتدا مطمئن شوید که یک برنامه تمرینی متعادل را دنبال می کنید که حول وزنه برداری سنگین و مرکب باشد. اگر با حل این مشکل مشکلی برطرف نشد ، یک برنامه تمرینی را دنبال کنید که بر یک عضله اصلی که می خواهید آن را بهبود ببخشید تأکید دارد.

کلام آخر در عدم تعادل عضلات

عدم تعادل عضلانی یک اختلاف قابل توجه در اندازه یا قدرت بین گروه های عضلانی است ، مانند داشتن یک دو سر راست از بزرگتر از سمت چپ شما ، یا یک بالاتنه بزرگتر از پایین تنه.

شایعترین دلایل عدم تعادل عضلات:

به دنبال یک برنامه تمرینی نامناسب ، خصوصاً برنامه ای که بیشتر از دیگران روی برخی از گروه های عضلانی تمرکز دارد (به عنوان مثال ۸۰٪ بالاتنه و ۲۰٪ پایین تنه).

تکنیک ورزشی شلخته که باعث می شود ناخواسته یک طرف بدن خود را با شدت بیشتری نسبت به طرف دیگر تمرین دهید. تحرک و انعطاف پذیری ضعیف ، که می تواند اجرای صحیح تعدادی از تمرینات را غیر ممکن کند. با این حال ، گاهی اوقات مقصر صرفاً ژنتیک است که باعث رشد سریع یک گروه عضلانی نسبت به گروه دیگر می شود.

به عنوان مثال ، قفسه سینه و دوسر بازویی من همیشه پاسخگوی بالا و سریع پرورش دهنده بوده اند در حالی که دامن و گوساله های من همیشه تنبل بوده اند.

برای کمک به جلوگیری از عدم تعادل عضلات ، یک برنامه تمرینی را دنبال کنید که حول وزنه برداری سنگین و مرکب باشد و توجه زیادی به همه گروه های اصلی عضلانی داشته باشد. گنجاندن تمرینات یک جانبه در برنامه روزمره و بهبود انعطاف پذیری و تحرک نیز می تواند کمک کند.

برای رفع عدم تقارن عضلانی ، ماهیچه های ضعیف خود را بیشتر آموزش دهید و با عضلات قوی تر تکرار نکنید و برای رفع عدم تناسب عضلات ، روال های تمرینی را دنبال کنید که بر مهمترین گروه های عضلانی که می خواهید بهبود داشته باشید تأکید دارد.

اگر همه این کارها را انجام دهید ، از عدم تعادل عضلات جلوگیری می کنید و نه تنها “زیبایی شناسی” خود را بهبود می بخشید ، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز کاهش می دهید.

بیشتر بدانید:

تقارن عضلات

آتروفی عضلات چیست؟

منبع:legionathletics