افسردگی افراد زیادی را تحت تأثیر قرار می دهد و این می تواند زندگی را تغییر دهد. درمان و مشاوره پزشکی اغلب می تواند به تسکین علائم کمک کند ، اما روش های درمانی سبک زندگی ، مانند یک رژیم غذایی سالم ، همچنین می توانند بهزیستی فرد را تقویت کنند.
رژیم خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد ، اما خوردن بیشتر برخی از غذاها و کمتر یا هیچ یک از آنها می تواند به برخی افراد در مدیریت علائم کمک کند.
در این مقاله ، ما برخی از غذاها و مواد مغذی را بررسی می کنیم که ممکن است مفید باشد و برخی از آنها باید از آنها اجتناب کنند.
بسیاری از مواد مغذی برای خرید در دسترس است ، اما افراد باید قبل از استفاده از هرگونه مکمل ، از پزشک خود مشاوره بگیرند ، زیرا بعضی اوقات می توانند با سایر داروها تداخل کنند.
ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی
یکی از عواملی که ممکن است به افسردگی کمک کند ، عادات غذایی فرد است که مواد مغذی مصرفی آنها را تعیین می کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید با دریافت جلسات مشاوره تغذیه ای و رژیم غذایی سالم تر به مدت ۱۲ هفته بهبود می یابد.
رژیم غذایی بهبود یافته بر روی غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی زیادی هستند متمرکز شده است. همچنین غذاهای تصفیه شده فرآوری شده ، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده ، از جمله غذاهای ناخواسته را محدود کرد.
علائم افسردگی ، از جمله خلق و خو و اضطراب ، برای دستیابی به معیارهای بهبودی در بیش از ۳۲٪ از شرکت کنندگان به اندازه کافی بهبود یافته است.
محققان نتیجه گرفتند که افراد می توانند با پرداختن به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی خود کمک کنند.
سلنیوم
برخی از دانشمندان اظهار داشتند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک کند ، که این امر باعث کنترل افسردگی بیشتر می شود.
سلنیوم در غذاهای مختلف وجود دارد ،
از جمله:
- غلات کامل
- آجیل برزیلی
- مقداری غذای دریایی
- گوشت اندام ، مانند جگر
ویتامین دی
طبق یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ ، ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
افراد بیشتر ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب به دست می آورند ، اما منابع غذایی نیز مهم هستند.
غذاهایی که می توانند ویتامین D را تأمین کنند عبارتند از:
- ماهی روغنی
- محصولات لبنی غنی شده
- جگر گاو
- تخم مرغ
اسیدهای چرب امگا ۳
نتایج برخی مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است در اختلالات افسردگی کمک کند.
با این حال ، نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نتیجه گرفتند که برای تأیید این موضوع مطالعات بیشتری لازم است.
خوردن اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است با افزایش عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول های عصبی محافظت می کند ، خطر اختلالات خلقی و بیماری های مغزی را کاهش دهد.
منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی های آب سرد ، مانند ماهی آزاد ، ساردین ، ماهی تن و ماهی خال مخالی
- بذر کتان ، روغن بذر کتان ، و دانه های چیا
- گردو
آنتی اکسیدان ها
ویتامین های A (بتا کاروتن) ، C و E حاوی موادی به نام آنتی اکسیدان هستند.
آنتی اکسیدان ها به از بین بردن رادیکال های آزاد ، که مواد زائد فرآیندهای طبیعی بدن هستند و می توانند در بدن جمع شوند ، کمک می کنند.
اگر بدن نتواند به اندازه کافی رادیکال های آزاد را از بین ببرد ، استرس اکسیداتیو ایجاد می شود. تعدادی از مشکلات سلامتی می تواند منجر شود ، که ممکن است شامل اضطراب و افسردگی باشد.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف ویتامین هایی که آنتی اکسیدان ارائه می دهند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی کاهش دهد.
غذاهای تازه گیاهی مانند انواع توت ها منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات تازه ، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه کدام غذاها حاوی آنتی اکسیدان هستند اینجا را کلیک کنید.
ویتامین های گروه B
ویتامین های B-12 و B-9 (فولات یا اسید فولیک) به محافظت و حفظ سیستم عصبی از جمله مغز کمک می کنند. آنها ممکن است به کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی ، مانند افسردگی کمک کنند.
منابع ویتامین B-12 شامل موارد زیر است:
- تخم مرغ
- گوشت
- ماهی
- صدف خوراکی
- شیر
- برخی از غلات غنی شده
غذاهایی که حاوی فولات هستند عبارتند از:
- سبزیجات برگ تیره
- آب میوه و میوه
- آجیل
- لوبیا
- غلات کامل
- محصولات لبنی
- گوشت و مرغ
- غذای دریایی
- تخم مرغ
مردم می توانند مکمل های ویتامین B-12 و فولات را در فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنند.
فلز روی
روی به بدن کمک می کند تا طعم را درک کند ، اما همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و ممکن است افسردگی را تحت تأثیر قرار دهد.
برخی مطالعات حاکی از آن است که ممکن است سطح روی در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی به کارگیری موثرتر داروهای ضد افسردگی کمک می کند.
روی در:
- غلات کامل
- صدف خوراکی
- گوشت گاو ، مرغ و گوشت
- لوبیا
- آجیل و دانه کدو تنبل
پروتئین
پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می کند ، اما ممکن است به افراد افسرده نیز کمک کند.
بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای ایجاد سروتونین ، هورمون “احساس خوب” استفاده می کند.
تریپتوفان در موارد زیر وجود دارد:
- ماهی تن
- بوقلمون
- نخود
به نظر می رسد سروتونین در افسردگی نقش دارد ، اما این مکانیسم پیچیده است و دقیقاً نحوه کار آن همچنان نامشخص است. با این حال ، خوردن غذاهایی که ممکن است سطح سروتونین را افزایش دهند ممکن است مفید باشد.
پروبیوتیک ها
غذاهایی مانند ماست و کفیر ممکن است سطح باکتریهای مفید روده را تقویت کنند.
بر اساس یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ ، میکروبیوتای روده سالم ممکن است علائم و خطر افسردگی را کاهش دهد. محققان اظهار داشتند که لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم می توانند کمک کنند.
در اینجا درباره پروبیوتیک ها بیشتر بیاموزید.
مدیریت وزن
به نظر می رسد چاقی خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.
این افزایش خطر ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و ایمنی باشد که در افراد چاق ایجاد می شود.
فردی که اضافه وزن دارد یا چاقی دارد ممکن است بخواهد با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد راه های کنترل وزن خود مشورت کند.
رژیم های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) ، که مقامات بهداشتی توصیه می کنند ، می توانند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک کنند.
همچنین شواهدی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهد.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
برخی از غذاها ممکن است علائم افسردگی را تشدید کنند.
الکل
بین مشروبات الکلی و مشکلات روانی رابطه روشنی وجود دارد. ممکن است یک فرد به عنوان راهی برای کنار آمدن با افسردگی نوشیدنی بخورد ، اما الکل می تواند دوره های جدید افسردگی و اضطراب را تشدید یا تحریک کند.
مصرف منظم مقادیر زیاد الکل می تواند منجر به عوارض بعدی مانند تصادفات ، مسائل خانوادگی ، از دست دادن شغل و سلامتی شود.
طبق گفته موسسه ملی سرطان ، حتی کسانی که مصرف الکل خود را به بیش از یک نوشیدنی در روز محدود نمی کنند ، در معرض خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند. سلامتی ضعیف ، به نوبه خود می تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.
غذاهای تصفیه شده
غذاهای راحت مانند فست فود و غذای ناخواسته می توانند کالری زیادی داشته و مواد مغذی کمی داشته باشند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که فست فود زیادی مصرف می کنند بیشتر از کسانی که بیشتر محصولات تازه می خورند دچار افسردگی می شوند.
غذاهای فرآوری شده ، به ویژه غذاهای سرشار از شکر و کربوهیدرات تصفیه شده ، ممکن است در خطر بالاتر افسردگی نقش داشته باشند. وقتی فردی کربوهیدرات تصفیه شده می خورد ، سطح انرژی بدن به سرعت افزایش می یابد اما بعد از آن خراب می شود. یک شکلات ممکن است فوری تقویت کند ، اما یک کاهش سریع می تواند بدنبال آن بیاید.
بهتر است غذاهای کاملاً غلیظ و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که با گذشت زمان منبع پایدار انرژی داشته باشند.
روغن های فرآوری شده
چربی های تصفیه شده و اشباع شده می توانند التهاب ایجاد کنند و همچنین ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کنند.
چربی هایی که باید از آنها اجتناب شود:
- چربی های ترانس ، که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد
- چربی های گوشت قرمز و فرآوری شده
- گلرنگ و روغن ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند
کافئین
حداقل یک مطالعه نشان داده است که مصرف متوسط کافئین ، به شکل قهوه ، ممکن است به نفع افراد افسرده باشد. مزایای کافئین می تواند به دلیل اثر محرک و خاصیت آنتی اکسیدانی آن باشد.
کافئین در موارد زیر وجود دارد:
- قهوه
- چای
- شکلات
- نوشابه های گازدار
- نوشیدنی های انرژی زا
برخی شواهد نشان می دهد که مقدار کمی کافئین ممکن است اضطراب را کاهش داده و روحیه را تقویت کند. با این حال ، برخی تحقیقات نشان داده است که ممکن است احساس اضطراب ، استرس و افسردگی را در کودکان در سن دبیرستان افزایش دهد.
علاوه بر این ، کافئین می تواند بر توانایی خوابیدن فرد تأثیر بگذارد.
گرچه ممکن است کافئین به نفع برخی افراد باشد ،
بهتر است:
- فقط در حد متوسط آن را مصرف کنید
- از مصرف محصولات حاوی کافئین زیاد مانند نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید
- بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید
در مورد خواص شگفت انگیز قهوه بدون کافئین! بیشتر بدانید.
چشم انداز
رژیم غذایی ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی که غذاهای فرآوری شده آن کم است و مقدار زیادی غذای تازه ، گیاهی و چربی های مفید فراهم می کند ، می تواند به بهبود علائم کمک کند.
نکات دیگری که می تواند به شما کمک کند شامل موارد زیر است:
- هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش بدنی داشته باشید
- اجتناب از استفاده از الکل و سایر مواد
- ۷ تا ۸ ساعت خوابیدن در هر ۲۴ ساعت
یک پزشک اغلب می تواند برای کمک به افراد در مدیریت علائم افسردگی ، درمان های مناسب را توصیه کند و این ممکن است شامل اتخاذ یک رژیم غذایی سالم تر باشد.
مطالب مفید برای شما:
شرایط بهداشت روان: افسردگی و اضطراب
افسردگی شدید یا زخم عمیق روحی(آشنایی و درمان)
مزایای ورزش در مورد بیماری افسردگی چیست؟
