صبح ها تمرین کنیم یا بعد ازظهر؟
بهترین تایم ورزش اگر بعدازظهرها ورزش کنید عملکرد بهتری خواهید داشت.
مطالعات گوناگونی عملکرد افراد را در ورزش صبح و بعدازظهر مورد تحلیل و بررسی قرار دادند.تا بهترین تایم ورزش را پیدا کنند.
نتایج مطالعات نشان داد بهترین تایم ورزش جلساتی اند که بعدازظهرها برگزار می‌شوند زیرا از نظر عملکرد ورزشی، استقامت و قدرت نتایج بهتری دربرداشته است.
افراد شرکت‌کننده گزارش دادند که واکنش بدن‌شان بعدازظهرها بهتر از صبح‌هاست و می‌توانند تمرینات بیشتری انجام بدهند.
.
براساس یافته‌های تحقیقاتی که درمورد کوتیزول و تستوسترون در بدنسازها صورت گرفت، تمرینات بدنسازی در عصر برای عضله‌سازی بسیار مؤثرتر است.
کورتیزول چیست؟
کورتیزول هورمونی است که در صورت لزوم، با شکستن بافت عضلانی به تنظیم قندخون کمک می‌نماید؛ به این حالت کاتابولیسم گفته میشود. تستوسترون هم عملکردی معکوس دارد: با استفاده از پروتئین به عضله سازی کمک می‌کند؛ که به آن آنابولیسم می‌گویند.
✅در آزمایش‌ها نشان داده و ثابت شده، کورتیزول در صبح خیلی زود، ماکسیمم و عصرها مینیمم است. تستوسترون هم صبح‌ها در بیشترین میزان خود میباشد و در بیشتر مردها این موضوع صدق می‌کند.
اما چیزی که تحقیقات نشان داد این است که نسبت تستوسترون به کورتیزول در عصر بالاترین است زیرا کورتیزول که هورمون شکننده عضلات است، بیشتر از تستوسترون در طول روز افت می‌کند و حالتی آنابولیک‌تر ایجاد می‌نماید، یعنی حالت عضله‌سازی در عصر
ورزش در صبح
. افزایش هوشیاری و آمادگی ذهنی بیشتر برای ادامه روز
. افزایش انگیزه به منظور انتخاب‌های غذائی سالم‌تر
. دادن انگیزه بیشتر به فرد برای شروع یک روز جدید
. بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی و چربی سوزی بیشتر
ورزش در عصر
. بازده فیزیک بدنی در بعدازظهر به اوج خود میرسد.
. میزان ترشح هورمون تستسترون بیشر میباشد.
. در اختیار داشتن زمان کافی برای یک تمرین خوب.
. به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند.
. بهترین زمان برای انجام تمرینات سنگین قدرتی و استقامتی
سوخت و ساز بدن در چه زمان هایی بیشترین و کمترین مقداراست
با آگاهی از ریتم شبانه روزی فعالیت بدن در شرایط معمولی به خوبی متوجه خواهیم شد که چه زمان هایی برای فعالیت بدنی( تمرین کردن) خوب یا بده؟ و همچنین سوخت و ساز بدن در چه زمان هایی بیشترین و کمترین هستش.
ریتم شبانه روزی معمولی بدن به شرح زیر میباشد:
- ۷-۶ صبح: دمای بدن افزایش می یابد. سطح هورمونهای جنسی در اوج خود میباشند. سرعت سوخت و ساز بدن حداکثر است.
- ۱۱-۱۰ صبح: حداکثر هوشیاری و گوش بزنگی. بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب در حافظه کوتاه مدت می باشد.
- ۱۳-۱۲ ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه حرارت بدن. آدرنالین کاهش می یابد. احساس خواب آلودگی نیمروزی حادث میشود.
- ۳ بعد از ظهر: دمای بدن و آدرنالین مجددا افزایش می یابند. بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت است.
- ۷-۵ بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالین به اوج خود میرسند.بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش میباشد.
- ۹ شب: ملاتونین افزایش و سوخت و ساز کاهش می یابد.
- ۱۱ شب: معمولا خواب آلودگی به حداکثر خود میرسد
- ۵-۳ صبح:سطح هورمونها و دمای بدن به حداقل خود تنزل می یابند. خواب عمیق.
نکات بسیار سودمند در خصوص این پدیده که شما را در برنامه ریزی های روزانه تان یاری میدهد:
۱-اوج خواب آلودگی در ساعات ۳ تا ۶ صبح و ۲ تا ۴ بعد از ظهر میباشد.
۲-اوج هوشیاری در ساعات ۹ تا ۱۱ صبح و ۸ تا ۱۰ شب می باشد.
۳- در پاییز آسانتر میتوان لاغر شد تا در بهار. ما معمولا در زمستان بیشتر غذا میخوریم اما این عادت بدیست زیرا که در زمستان کالری تبدیل به چربی میشود. در زمستان هیچگاه فعالیت بدنی خود را متوقف نسازید
ورزش صبحگاهی در حالت ناشتا
ورزش كردن در هنگام صبح در حالت ناشتا می تواند در روند چربی سوزی تاثير داشته باشد.
اما چون شما چند ساعتی هست كه چيزی نخورده ايد و بدن شما ذخاير قندی خود را در هنگام خواب مصرف نموده ، براي تامين انرژی سراغ چربی ها و پروتئين ها می رود .
از طرفی میزان سطح هورمون کورتیزول در صبح بالا است و فعالیت های ورزشی می تواند شرایط استرس زا تلقی گردد و موجب ترشح بیشتر این هورمون گردد.
افزایش کورتیزول موجب تجزیه پروتئین بدن (عضلات) و تبدیل آن به گلوکز می شود.
همچنین سطوح پایین گلیکوژن در هنگام فعالیت های ورزشی با حالت ناشتا باعث آزاد سازی بیشتر کورتیزول و تجزیه پروتئین بدن می شود
که گذشته از تحلیل عضلات، در سیستم ایمنی بدن نیز اختلال ایجاد می کند. بنابراین در این شرایط شما عضلات خود را نیز قربانی می کنید.
! پس بهتر است که روز خود را با یک صبحانه مختصر و زود جذب آغاز کنید و ۴۵ دقیقه بعد به ورزش بپردازید و یا اگر با وضعیت ناشتا تمرین می کنید ۲۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را با شدت متوسط لحاظ کنید تا اثرات مخرب کورتیزول را به نوعی کمتر کرده و سپس صبحانه كامل ميل فرمایید.
شاید مطالب زیر برایتان جذاب باشد:
