کولین یک ماده مغذی اساسی برای انسان و بسیاری از حیوانات دیگر است.این ماده مغذی به عنوان کاتیونی تشکیل می شود که نمک های مختلفی را تشکیل می دهد.برای حفظ سلامتی ، باید از رژیم غذایی مانند کولین یا همان کولین فسفولیپیدها ، مانند فسفاتیدیل کولین استفاده شود. انسان ها و بیشتر حیوانات کولین دنو را می سازند ، اما تولید در انسان و بیشتر گونه ها ناکافی است.
کولین معمولاً به عنوان یک ویتامین طبقه بندی نمی شود ، بلکه به عنوان ماده مغذی با متابولیسم مانند اسید آمینه شناخته می شود. در بیشتر حیوانات ، فسفولیپیدهای کولین اجزای لازم در غشای سلولی ، غشای ارگانهای سلولی و لیپوپروتئینهای با چگالی بسیار کم هستند.
کمبود علامت این ماده مغذی-در انسان نادر – باعث بیماری کبد چرب غیر الکلی و آسیب عضلات می شود. مصرف بیش از حد کولین (۷۵۰۰ میلی گرم در روز) می تواند باعث فشار خون ، تعریق ، اسهال و بوی بدن مانند ماهی به دلیل تری متیل آمین شود که در متابولیسم آن شکل می گیرد.منابع غنی رژیم غذایی کولین و فسفولیپیدهای کولین شامل زرده تخم مرغ ، جوانه گندم و گوشت ، به ویژه گوشت ارگان ها ، مانند جگر گوشت گاو است.
به چه مقدار کولین نیاز داریم؟
بدن مقدار کمی کولین در کبد می سازد ولی ما باید کولین را بیشتر را از غذاها دریافت کنیم. حقیقت این است که دقیقا نمی دانیم چقدر بیشتر. با این حال توصیه می شود آقایان در سنین ۱۴ سال به بالا روزانه ۵۵۰ میلی گرم، خانم های غیر باردار در سنین ۱۹ به بالا ۴۲۵ میلی گرم و خانم های باردار ۴۵۰ گرم در روز کولین دریافت کنند.
چگونه این ماده مغذی را دریافت کنیم؟
خوشبختانه این ماده را می توانیم با خوردن غذاهایی که دوستشان داریم دریافت کنیم. منابع کلیدی این ماده مغذی عبارتند از زرده تخم مرغ، میگو، گوشت گاو، بادام زمینی، کلم، گل کلم و غلات. منابع حیوانی معمولا غلظت کولین بیشتری دارند. بنابراین اگر گیاه خوار هستید سعی کنید مقدار زیادی سبزیجات چلیپایی نظیر بروکلی، کلم و کلم بروکسل میل کنید. با مصرف این غذاها تنها کولین دریافت نمی کنید بلکه احتمال ابتلای خود به سرطان را نیز کاهش می دهید.
برای دریافت هرچه بیشتر این ماده مغذی در برنامه غذایی خود به سراغ این غذاها بروید:
- ۸۵ گرم جگر گاو ۳۵۶ میلی گرم کولین دارد.
- یک فنجان جوانه گندم ۲۰۲ میلی گرم کولین دارد.
- یک فنجان نخود ۱۹۸ میلی گرم کولین دارد.
- یک تخم مرغ بزرگ ۱۴۷ میلی گرم کولین دارد.
- ۸۵ گرم گوشت گاو ۹۷ میلی گرم کولین دارد.
- ۸۵ گرم گوشت سینه مرغ ۷۳ میلی گرم کولین دارد.
- ۸۵ گرم سالمون ۷۵ میلی گرم کولین دارد.
- یک فنجان کلم بروکسل ۶۳ میلی گرم کولین دارد.
- یک فنجان بروکلی ۶۳ میلی گرم کولین دارد.
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۲۰ میلی گرم کولین دارد.
اگر به اندازه کافی این ماده را دریافت نکنیم چه اتفاقی می افتد؟
کمبود این ماده می تواند باعث بروز بیماری کبدی غیر الکلی شود. این تجمع چربی در کلیه می تواند به مرور تبدیل به وضعیتی بدتر به نام استئاتوهپاتیت غیرالکلی شود که می تواند باعث التهاب و آسیب های فراوان به سلول های کبد شود. این وضعیت حتی می تواند باعث افزایش خطر سیروز یا سرطان کبد هم بشود.
- کولین یک ماده مغذی است که اخیراً کشف شده است.
- این ماده تنها در سال ۱۹۹۸ توسط مؤسسه پزشکی به عنوان یک ماده مغذی مورد نیاز شناخته شد.
- اگرچه بدن شما مقداری درست می کند اما برای جلوگیری از کمبود باید از رژیم غذایی خود کولین دریافت کنید.
- با این حال ، بسیاری از افراد مصرف توصیه شده برای این ماده غذایی را تأمین نمی کنند.
بیشتر بخوانید:
گریپ فروت چه فواید و مضراتی دارد؟
ارزش غذایی قارچ چیست؟کمک به سلامت قلب با قارچ
ریبوفلاوین: موارد استفاده ، اثرات جانبی ، تعامل و دوز
بهترین زمان برای مصرف ویتامین ها
