جوش شیرین ، که به آن بی کربنات سدیم (NaHCO₃) معروف است ، یک ترکیب شیمیایی آشنا است. بی کربنات سدیم یک عامل خمیرمایه شناخته شده برای نان ، ماده تمیز کننده طبیعی و مواد تشکیل دهنده خمیر دندان است.
ممکن است جعبه ای را در انبار خود ذخیره کنید یا در یخچال نشسته باشید. این ماده رایج پخت و پز به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است و به نظر می رسد در تمرینات شدید به عضلات ما نیز کمک می کند.
جوش شیرین در واقع یک مکمل تمرینی محبوب است. بر اساس کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، بی کربنات سدیم از مهمترین کمک های ارژوژنیک است
ورزشکاران و افرادی که در یک ورزش شدید شرکت می کنند از جوش شیرین برای کمک به تاخیر در خستگی عضلات و دیر تر شدن اسید لاکتیک و بهبود عملکرد استفاده می کنند.
مکمل های بی کربنات سدیم (NaHCO2)
در دوره های کوتاه مدت ورزش با شدت بالا بسیار محبوب است. دوندگان سرعت ، شناگران و قایقرانان با مصرف جوش شیرین قبل از ورزش رقابتی عملکرد خود را بهبود بخشیده اند. تحقیقات اضافی نشان داده است که جوش شیرین ممکن است در طول تمرینات چالش برانگیز به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه مفید باشد.
در طی تمرینات با شدت بالا ، بدن ما مواد شیمیایی را در بافت ماهیچه آزاد می کند. محصولات فرعی متابولیک مانند اسید لاکتیک و هیدروژن در سلول های عضلانی تشکیل می شود. در حالی که بیشتر محصولات جانبی بافر شده اند ، برخی از آنها در سلولهای عضلانی باقی مانده و باعث ایجاد یک محیط اسیدی می شوند. میزان اسیدیته با سطح pH در بدن ما ارتباط مستقیم دارد. افزایش اسیدیته ، سطح pH را تغییر داده و باعث می شود عضلات ما بسوزند و احساس خستگی کنند.
منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش ، “مصرف NaHCO3 برای افزایش عملکرد با افزایش ظرفیت بافر خارج سلول پیشنهاد شده است.” این بدان معنی است که مصرف جوش شیرین در سطح سلولی بدن ما ایجاد می کند و یک محیط شیمیایی بهتر برای عضلات ایجاد می کند.
عملکرد بدن وقتی pH ما متعادل یا خنثی باشد.
۶ اسیدیته و قلیائیت بدن با استفاده از pH اندازه گیری می شود ، مقیاس ۰ تا ۱۴٫ بدن ما در صفر اسیدی ترین و در ۱۴ سال قلیایی ترین است. بدن برای حفظ آن سخت کار می کند اعتقاد بر این است که میزان مصرف جوش شیرین دارای pH خنثی ۷٫ توانایی کاهش محیط اسیدی ناشی از ورزش با شدت بالا را دارد.
وقتی محیط بدن بیش از حد اسیدی شود ، می توانیم اثرات سو ad بر سلامتی داشته باشیم. قلب ، کبد و کلیه ها می توانند بیش از حد کار کنند که می تواند منجر به شرایط مزمن سلامتی شود. اسیدیته بیش از حد همچنین می تواند به نقص عضله و آتروفی منجر شود.
تقویت عملکرد ورزشی
ورزش با شدت بالا به بدن ما پیام می دهد که یون های هیدروژن آزاد می کند. هیدروژن یک ماده زائد متابولیکی است که باعث ایجاد محیط اسیدی و کاهش عملکرد ورزشی می شود. تحقیقات نشان می دهد که بی کربنات سدیم اسیدها را با اتصال به آنها بافر می کند. این اتصال باعث افزایش انرژی در هنگام تمرینات چالش برانگیز می شود
وقتی سطح اسید در سطح خنثی حفظ شود ، عضلات ما با کارایی بیشتری کار می کنند. متابولیسم انرژی افزایش یافته و مطالعات نشان می دهد عضلات ما می توانند تمرینات طولانی تر را حفظ کنند. طبق کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، جوش شیرین یک ماده بافر کننده موثر برای حفظ pH سالم و بهبود عملکرد ورزشی است.
مطالعه ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است:
اثرات مصرف بی کربنات سدیم در طول تمرینات اینتروال را بررسی کرده است. این تحقیق چگونگی تغییر جوش شیرین در تغییر میزان اسیدیته (یون های هیدروژن) در بافت عضلانی را هنگام ورزش با شدت بالا اندازه گیری کرد. ۸ عملکرد ورزشی نیز ارزیابی شد.
شرکت کنندگان تحقیق شامل ۱۶ زن جوان ، سالم و دارای فعالیت تفریحی بودند. پروتکل های آزمایش شامل بیوپسی عضله ، آزمایش خون و آزمایش قبل و بعد از ورزش برای تعیین قرائت پایه بود. زنان به دو گروه تقسیم شدند و برای یک دوره آزمایشی ۸ هفته ای در ۳ جلسه آموزش در هفته آزمایش شدند.
به گروه ۱ بی کربنات سدیم (NaHCO2) با دوز ۰٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۹۰ و ۳۰ دقیقه قبل از تمرین با شدت زیاد داده شد. به گروه ۲ دوز مشابه دارونما داده شد. آزمایش فاصله روی دوچرخه ثابت انجام شد. شرکت کنندگان فواصل ۲ دقیقه سرعت را تکمیل کردند و تعداد آنها در طول آزمایش پیشرفت کرد.
نتایج تحقیقات نشان می دهد:
جوش شیرین به طور قابل توجهی یون های هیدروژن را در خون و در سطح سلولی در بافت عضلانی کاهش می دهد. “علاوه بر این ، مصرف NaHCO3 باعث کاهش یون های هیدروژن داخل سلولی در حین ورزش شدید مداوم و با فاصله می شود.” همچنین گزارش شده است که مصرف بی کربنات سدیم باعث افزایش سنتز پروتئین عضله (رشد) می شود.
تحقیقات در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش
اثرات بلع سدیم بی کربنات (NaHCO₃) و تمرینات اینتروال را در قایقرانان بسیار آموزش دیده گزارش داده است. این تحقیق همچنین چگونگی تغییر جوش شیرین در تغییر میزان اسیدیته (یون های هیدروژن) در بافت عضلانی را هنگام ورزش با شدت بالا اندازه گیری کرد.
شرکت کنندگان در این مطالعه ۱۲ قایقران جوان و سالم استرالیایی رقابتی بودند. آزمایش اولیه دقیق به عنوان بخشی از پروتکل تحقیق مورد نیاز بود. قایقرانان دو جلسه تمرین با شدت زیاد (HIIT) را به صورت هفتگی و طی یک دوره چهار هفته به پایان رساندند.
شرکت کنندگان به دو گروه ۹۰ گرم قبل از HIIT یا بی کربنات سدیم (دوز ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) یا دارونما تقسیم شدند. برای اندازه گیری میزان بی کربنات و pH نمونه خون در طول مطالعه گرفته شد.
نتایج تحقیقات نشان داد که هیچ پیشرفت دیگری در زمان قایقرانی ۲۰۰۰ متر با مصرف بی کربنات سدیم در مقایسه با دارونما وجود ندارد. با این حال ، افزایش کمی در توان خروجی برای شرکت کنندگان با استفاده از جوش شیرین مشاهده شد.
بررسی کمک ارگوژنیک
کمک های ارگوژنیک برای افزایش عملکرد بسیار گسترده است و مکمل جوش شیرین یکی از محبوب ترین ها است.این بررسی برای تحت پوشش قرار دادن مناطق مهم اندازه دوز ، زمان مصرف و نوع ورزش برای استفاده از جوش شیرین تهیه شده است.
نگاهی اجمالی به بررسی:
- عملکرد طبیعی و سالم ، خون شریانی در حال استراحت در عضلات انسان ۷٫۴ و به طور معمول ۷٫۰ اندازه گیری می شود.
- تمرینات شدید ممکن است pH خون شریانی را به ۷٫۱ کاهش داده و در بافت عضلانی به ۶٫۸ کاهش دهد.
- بدن انسان از طریق عملکردهای بافر داخلی کنترل تشکیل و حذف یون های هیدروژن در تعادل pH باقی می ماند. نشان داده شده است که بی کربنات سدیم با اتصال به یون های هیدروژن بافر می کند و از بدن محافظت می کند.
- یک مطالعه خاص ورزشی در مورد ورزش با شدت بالا ، Lindh ، A.M و همکاران ، نشان داد که آزمایشات زمان شنا برای رقبای مصرف کننده بی کربنات سدیم ۹۰ دقیقه قبل از مسابقه بهبود یافته است.
- عملکرد ورزشی بهبود یافته توسط بیشاپ و همکاران مشاهده شد. تحقیق و طی فواصل تکرار دوی سرعت شنا برای رقبا با استفاده از بی کربنات سدیم به عنوان یک کمک ارژن.
- توصیه می شود مربیان و ورزشکاران پاسخ های خود را به عوامل بافر مانند جوش شیرین برای بهبود عملکرد ورزشی قبل از رقابت آزمایش کنند.
- به نظر می رسد که مکمل بی کربنات سدیم تقریباً توسط ۱۰٪ از کاربران قابل تحمل نیست.
- به نظر می رسد برای جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش (GI) دوز بی کربنات سدیم به میزان حداکثر ۳/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم بدن وجود دارد.
- یافته های تحقیق ممکن است متفاوت باشد زیرا دوز و زمان مصرف بی کربنات سدیم برابر نیستند. این می تواند شبیه مقایسه سیب با پرتقال باشد.
- به نظر می رسد هر دو تمرین کوتاه مدت و طولانی مدت با شدت زیاد می توانند از مکمل بی کربنات سدیم بهره مند شوند ، اگرچه ادامه تحقیقات لازم است.
مقدار مصرف
تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش نشان می دهد “بهترین پروتکل برای بارگذاری بی کربنات شامل دوز ۰٫۳ گرم بر کیلوگرم NaHCO3 خالص است.” به نظر می رسد این مقدار بهینه برای تعادل اسیدیته (pH) در خون و بافت عضلانی باشد.
طبق این مطالعه ، همچنین توصیه می شود بی کربنات سدیم ۱۲۰ تا ۱۵۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف شود و با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات کوچک ترکیب شود. این امر احتمال بروز علائم ناخواسته دستگاه گوارش (GI) را کاهش می دهد.
عوارض جانبی
تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی نشان داد که بی کربنات سدیم ممکن است برای همه مفید نباشد. چهار شرکت کننده در مطالعه به دلیل پریشانی شدید دستگاه گوارش (GI) مجبور به قطع آزمایش شدند.
همچنین توصیه شده بود ، “افراد باید تعیین کنند که آیا آنها به مکمل [بی کربنات سدیم] پاسخ خوبی داده اند یا نه.” ۱۰
همه افراد قادر به استفاده از بی کربنات سدیم برای افزایش عملکرد ورزشی نیستند. تقریباً ۱۰٪ از کاربران دچار ناراحتی گوارشی (GI) می شوند. برخی از ورزشکاران سعی کرده اند ۰٫۳ گرم توصیه شده به ازای هر کیلوگرم از دوز بدن را در طول روز تقسیم کنند تا این مشکل برطرف شود.
سایر ورزشکاران مقدار بی کربنات سدیم را کاهش داده و با استفاده از ۰٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم دوز وزن بدن قبل از ورزش موفق بودند.
بیشتر بخوانید:
درمان چین چروک صورت (کاملا طبیعی)
چطور سرعت و استقامت خود را در ورزش هم گام باهم ارتقا دهیم؟
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد بی کربنات سدیم می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
تا آنجا که ایمنی مکمل وجود دارد ، به اندازه جوش شیرین معمولی و بی ضرر است ، زیرا دقیقاً همان چیزی است که وجود دارد.” تنها عیب ممکن است پریشانی دستگاه گوارش (GI) باشد. همچنین ، کسانی که نیاز به کاهش نمک دارند باید از افزایش سدیم در جوش شیرین آگاه باشند.
اگرچه یافته ها قوی هستند ، اما استفاده از جوش شیرین یا هر ماده کمکی ارگونرژیک برای افزایش عملکرد ورزشی همیشه یک انتخاب شخصی است.
