سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز ، ۷ راه برای انجام این کار

سوزاندن ۱۰۰۰ کالری

اگر می خواهید وزن کم کنید یا بخواهید هر چه می خواهید بخورید، ممکن است تمرین هایی که ۱۰۰۰ کالری می سوزانند، جذاب به نظر برسد. اما نحوه سوزاندن این کالری ها و مدت زمانی که طول می کشد می تواند برای همه متفاوت به نظر برسد و اگر انتظارات خود را به درستی مدیریت نکنید، می تواند تمرین شما را خسته کننده تر کند.

بنابراین چگونه ۱۰۰۰ کالری در روز می سوزانید و چقدر طول می کشد؟ شما می توانید ۱۰۰۰ کالری در روز را از طریق انواع تمرینات قلبی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا قایقرانی بسوزانید. اینکه چقدر طول می کشد بسیار فردی است. وزن بدن، سطح تناسب اندام فعلی، درصد چربی بدن، سن، جنسیت و شدت تمرین همگی تعیین می کنند که برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری چقدر باید ورزش کنید.

برای اهداف این مقاله، من فرض می کنم که شما علاقه مند به سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز هستید، زیرا در تلاش برای کاهش وزن هستید. من در مورد اینکه آیا حتی نیاز به سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز دارید یا خیر، چقدر می توانید وزن کم کنید و آیا سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز بی خطر است یا خیر صحبت خواهم کرد.

همچنین در مورد اینکه کدام فعالیت ها بیشترین کالری را می سوزانند و چه عواملی در سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز نقش دارند صحبت خواهم کرد.

آیا نیاز به سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز دارید؟

قبل از اینکه در مورد اینکه چگونه می توانید ۱۰۰۰ کالری در روز بسوزانید و در صورت لزوم، صحبت کنیم، ابتدا باید بفهمید که واقعاً چه معنایی دارد. وقتی مردم می گویند که می خواهند ۱۰۰۰ کالری در روز بسوزانند، معمولاً منظورشان این است که می خواهند با ورزش روزانه ۱۰۰۰ کالری بسوزانند.

این یک سوء تفاهم رایج است که شما فقط با ورزش کالری می سوزانید. اما بدن شما در تمام طول روز کالری می سوزاند، حتی زمانی که در حالت استراحت هستید.

این همان چیزی است که به آن میزان متابولیسم پایه (BMR) یا تعداد کالری هایی که بدن شما با انجام عملکردهای حیاتی مانند ضربان قلب، تنفس و گردش خون می سوزاند، گفته می شود. می توانید یک روز کامل در رختخواب دراز بکشید و حرکت نکنید و همچنان کالری بسوزانید.

اکثر مردم روز خود را به این شکل نمی گذرانند. به این ترتیب، شما همچنین باید در نظر داشته باشید که چه مقدار کالری در روز از طریق ترکیبی از عملکردهای حفظ کننده زندگی ذکر شده در بالا و سایر فعالیت های روزانه خود، از جمله ورزش، می سوزانید. این به عنوان کل مصرف انرژی روزانه شما (TDEE) نامیده می شود.

احتمالاً با وجود داشتن حداقل ۱۰۰۰ کالری در روز می سوزانید. انجام کارهایی مانند راه رفتن و برگشتن به پارکینگ در محل کار، دویدن به دنبال فرزندانتان، تمیز کردن خانه، و البته ورزش کردن، همگی در مصرف کالری روزانه شما نقش دارند.

با این حال، شما احتمالا بیش از ۱۰۰۰ کالری در روز نیز می خورید. و هنگامی که به اندازه کالری مصرفی خود نمی سوزانید، می تواند منجر به افزایش وزن شود زیرا تمام انرژی اضافی را مصرف نمی کنید.

بسیاری از مردم تمایل دارند مصرف کالری خود را دست کم بگیرند و سطح فعالیت خود را بیش از حد تخمین بزنند، که مخصوصاً زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید مشکل ساز است.

این ممکن است شما را به این باور برساند که باید تا حد امکان از طریق ورزش کالری بسوزانید و خود را با تمرینات طولانی و شدید تنبیه خواهید کرد.

اما حقیقت این است که واقعاً ضروری نیست که روزانه ۱۰۰۰ کالری فقط از طریق ورزش بسوزانید، حتی اگر اهداف کاهش وزن دارید. اگرچه مطمئناً می تواند کمک کند، اما به ورزش زیادی نیاز دارد که بسیاری از افراد یا نمی توانند از عهده آن برآیند یا وقت کافی برای آن ندارند.

بنابراین به جای اینکه تمرینات طاقت فرسا را ​​انجام دهید و سعی کنید ۱۰۰۰ کالری در یک شات بسوزانید، بهتر است کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. برخی از راه‌هایی که می‌توانید این کار را انجام دهید عبارتند از افزایش گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) – یا روش‌هایی که بدن خود را بدون ورزش حرکت دهید – و حداقل ۸۰۰۰ قدم در روز انجام دهید.

با سوزاندن ۱۰۰۰ کالری چقدر وزن کم خواهید کرد؟

اکثر متخصصان موافق هستند که برای کاهش وزن یک پوند باید در هفته ۳۵۰۰ کالری کسری داشته باشید. بنابراین اگر بخواهید ۱۰۰۰ کالری در روز بسوزانید – یا ۷۰۰۰ کالری در هفته – می توانید ۲ پوند در هفته کم کنید.

با این حال، آنقدرها هم ساده نیست. میزان کاهش وزن شما به سن تمرین، نوع تمرین، نحوه غذا خوردن و سایر عوامل ژنتیکی، سبک زندگی و محیطی بستگی دارد.

برای پیچیده تر کردن همه چیز، زمانی که در برنامه کاهش وزن هستید، پیشرفت شما در نهایت متوقف می شود. شما فقط می توانید ۲ پوند در هفته کاهش وزن را برای مدت طولانی حفظ کنید. در مورد آن فکر کنید – اگر یک فرد ۲۰۰ پوندی بتواند به طور مداوم ۲ پوند در هفته از دست بدهد، تقریباً نیمی از وزن بدن خود را در یک سال از دست می دهد، که یک انتظار غیر واقعی است.

علاوه بر این، تلاش برای کاهش وزن با چنین سرعت تهاجمی در دراز مدت پایدار نیست. همچنین می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود که معمولاً برعکس چیزی است که بسیاری از مردم می خواهند.

سناریوی محتمل‌تر این است که چند روز در هفته تمرین‌هایی را انجام دهید که ۱۰۰۰ کالری می‌سوزانند در حالی که ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از کالری‌های نگهداری خود می‌خورید – که می‌توانید با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین TDEE تعیین کنید – و NEAT خود را افزایش دهید. با پیروی از یک رویکرد معقول تر، می توانید انتظار کاهش ۰٫۵-۱ پوند در هفته داشته باشید.

عواملی که هنگام سوزاندن ۱۰۰۰ کالری باید در نظر گرفت!!

سوزاندن ۱۰۰۰ کالری همیشه آسان نیست. هر کس بر اساس چندین عامل مختلف کالری را با سرعت متفاوتی می سوزاند که برخی از آنها خارج از کنترل شما هستند.

برخی از ملاحظات که هنگام تلاش برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری باید در نظر گرفته شود عبارتند از:

جنسیت شما. مردان تمایل دارند با فعالیت بدنی کالری بیشتری بسوزانند زیرا حجم عضلانی بیشتری دارند.

سن شما. با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست می دهید که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

وزن بدن و درصد چربی بدن شما. برای افراد بزرگتر یا کسانی که درصد چربی بدن بالایی دارند راحت تر است که کالری بیشتری با ورزش بسوزانند. آنها جرم بیشتری برای حرکت دارند و برای عملکرد صحیح بدن آنها انرژی بیشتری می گیرد.

چقدر خوش فرم هستی افرادی که تازه کار می کنند ممکن است کالری بیشتری را با ورزش بسوزانند تا کسی که زمینه تناسب اندام قوی دارد زیرا بدنش هنوز با فعالیت بدنی سازگار نشده است.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که شمارش کالری در ردیاب‌های فعالیت و دستگاه‌های کاردیو می‌تواند بسیار نادرست باشد، بنابراین شما همیشه نمی‌توانید دقیقاً بگویید چه مقدار کالری می‌سوزانید. بهترین راه برای تعیین این عدد این است که یک دستگاه سنجش ضربان قلب، ترجیحا با بند قفسه سینه تهیه کنید.

از طرف دیگر، می‌توانید از یک ماشین‌حساب معادل متابولیک کار (MET) استفاده کنید، اما این نوع ماشین‌حساب‌ها فقط در صورتی خوب کار می‌کنند که در مورد میزان تلاشی که برای تمرینات خود انجام می‌دهید صادق باشید.

۷ راه برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری

فعالیت های زیر همگی می توانند به شما کمک کنند ۱۰۰۰ کالری بسوزانید. اما مدت زمانی که طول می کشد تا به آنجا برسید بستگی به شدت تمرین، وزن بدن، سرعت و میزان مداوم حفظ آن و سطح آمادگی فعلی شما دارد.

۱٫ دویدن

از دویدن می توانید بین ۱۱ تا ۱۷ کالری در دقیقه بسوزانید، اما اعداد دقیق بر اساس وزن و سرعت دویدن شما متفاوت است.

فرض کنید ۱۵۰ پوند وزن دارید، ۱۵ کالری در دقیقه می سوزانید و می توانید ۱۰ مایل بدوید. شما می توانید با دویدن به مدت ۷۰ دقیقه یا ۷ مایل، ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.

با این حال، این فرض را بر این می‌گذارد که می‌توانید سرعت یکسانی را برای تمام ۷ مایل حفظ کنید. اگر سرعت شما به طور کلی کند شود، زمان بیشتری طول می کشد تا ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.

۲٫ کراس فیت

تمرینات کراس فیت شدید هستند زیرا شامل ترکیبی از قدرت، استقامت، ژیمناستیک و HIIT است. اما آنها همچنین تمایل دارند کوتاه باشند. اگر قبل یا بعد از تمرین روزانه (WOD) کار اضافی انجام ندهید، می توانید هشت دقیقه تمام تمرینات را انجام دهید و همچنان فقط ۱۵۰ کالری بسوزانید.

طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، مردان به طور متوسط ​​۲۰٫۵ کالری در دقیقه در طول WOD کراس فیت می سوزانند در حالی که زنان ۱۲٫۵ کالری می سوزانند، بسته به ماهیت WOD و شدت ورزش.

بنابراین، حتی در یک کلاس کراس فیت معمولی یک ساعته که شامل یک بخش قدرتی و یک WOD است، تقریباً هرگز به سوزاندن ۱۰۰۰ کالری نزدیک نخواهید شد. برای رسیدن به آن نقطه باید چندین WOD در روز انجام دهید.

۳٫ تمرین اینتروال با شدت بالا

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش ها بسوزاند، اما میزان کالری که می سوزانید بسته به نوع تمرینی که انجام می دهید متفاوت است.

به عنوان مثال، یک جلسه دوچرخه سواری HIIT به مدت ۳۰ دقیقه می تواند بین ۳۹۰ تا ۶۹۰ کالری بسوزاند. اما شما باید فرد سنگین تری باشید و با سرعتی نزدیک به ۲۰ مایل در ساعت رکاب بزنید تا به انتهای بالاتر این محدوده برسید. اگر فردی کوچک‌تر هستید یا به این سرعت رکاب نمی‌زنید، حداقل ۹۰ دقیقه طول می‌کشد تا ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.

یکی از ایرادات تمرینات HIIT این است که نمی‌توانید یک سرعت با شدت بالا را برای مدت طولانی حفظ کنید، زیرا از شما می‌خواهد با شدتی حرکت کنید که فقط برای چند ثانیه می‌توانید آن را حفظ کنید. توصیه نمی شود که تمرینات HIIT را بیش از دو تا سه روز در هفته انجام دهید، زیرا این تمرینات بر بدن تأثیر می گذارد.

۴٫ دوچرخه سواری

اگر با سرعت ۱۰ تا ۱۲ مایل در ساعت دوچرخه سواری می کنید، بسته به وزن خود می توانید تقریباً ۷ کالری در دقیقه بسوزانید. اگر شدت آن را به ۱۴ تا ۱۶ مایل در ساعت برسانید، می توانید ۱۵ کالری در دقیقه بسوزانید.

بر اساس این اعداد، برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری باید سرعت ۱۴ مایل در ساعت را برای حدود ۶۵ تا ۷۰ دقیقه حفظ کنید.

۵٫ قایقرانی

بسته به وزن خود، می توانید با استفاده از دستگاه قایقرانی بین ۵۱۰ تا ۷۵۰ کالری در ساعت بسوزانید.

برای افراد کوچکتر، فقط کمتر از دو ساعت طول می کشد تا ۱۰۰۰ کالری بسوزانند. اگر قدتان بلند است یا وزنتان بیشتر است، ممکن است فقط یک ساعت و ۲۰ دقیقه طول بکشد.

۶٫ ماشین بیضوی

مانند بسیاری از فعالیت های قلبی، میزان کالری سوزانده شده در بیضوی به میزان تلاشی که برای آن انجام می دهید بستگی دارد.

یک فرد متوسط ​​می تواند در هر ساعت بین ۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری بسوزاند و با سرعت متوسط ​​حرکت کند. برای سوزاندن ۰۰۰ کالری باید بیش از دو ساعت روی آن صرف کنید.

۷٫ تعداد گام های روزانه

شما به ازای هر ۱۰۰۰ قدمی که برمی دارید فقط ۳۰ تا ۴۰ کالری می سوزانید، بنابراین باید روزانه ۳۳۰۰۰ قدم بردارید تا ۱۰۰۰ کالری از راه رفتن به تنهایی بسوزانید. انجام این کار بسیار دشوار است مگر اینکه شغل فعالی داشته باشید.

خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که انجام ۸۰۰۰ قدم در روز برای بهبود سلامت شما کافی است. اما شما باید در فعالیت‌های دیگری نیز شرکت کنید که به TDEE شما کمک می‌کند تا ۱۰۰۰ کالری در روز بسوزانید، فقط با افزایش تعداد گام‌های روزانه‌تان.

برای تمرین هایی که به خوبی با فعالیت های قلبی ذکر شده در بالا جفت می شوند، برنامه Fitbod را بررسی کنید. ۳ تمرین اول شما ایگان است و نیازی به کارت اعتباری نیست.

نکاتی برای سوزاندن کالری بیشتر به غیر از ورزش

بسیاری از مردم زمان کافی برای انجام تمرینات ورزشی برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری را ندارند، اما به غیر از ورزش، فعالیت بدنی دیگری نیز انجام نمی دهند.

اگر به دنبال راه هایی برای افزایش TDEE خود هستید، چندین کار خلاقانه و لذت بخش وجود دارد که می توانید برای سوزاندن کالری بیشتر در زمانی که ورزش نمی کنید انجام دهید.

۱٫ NEAT خود را افزایش دهید

همانطور که قبلاً اشاره کرد، NEAT مخفف ترموژنز فعالیت غیر ورزشی است که شامل فعالیت های روزانه ای است که خارج از ورزش انجام می دهید. افزایش NEAT یک راه عالی برای افزایش کل کالری روزانه است.

برای افزایش NEAT زمانی که سر کار هستید، می توانید:

ماشین خود را دورتر از ورودی دفتر پارک کنید
در زمان استراحت ناهار در ساختمان اداری خود قدم بزنید
به جای آسانسور از پله بروید
یک میز ایستاده بگیرید
در صورت امکان در حین صحبت با تلفن قدم بزنید

برای افزایش NEAT زمانی که در خانه هستید، می توانید:

برای قدم زدن در خانه و حرکات کششی هر ساعت یک زنگ هشدار تنظیم کنید
با بچه های خود کیک بال، تگ یا فریزبی بازی کنید
روی یک تردمیل تاشو ارزان قیمت سرمایه گذاری کنید تا در حین تماشای تلویزیون قدم های بیشتری را وارد کنید
سگ خود را (اگر دارید) برای پیاده روی بیشتر ببرید
کارهای خود را انجام دهید
بیشتر بی قراری کنید – به سادگی ضربه زدن به پاها یا تکان دادن پا می تواند تعداد کمی کالری بسوزاند

۲٫ به یک تیم ورزشی تفریحی بپیوندید

شرکت در ورزشی که از آن لذت می برید راهی عالی برای سوزاندن کالری بیشتر بدون اینکه احساس کنید در حال تمرین هستید. ممکن است بتوانید یک تیم محلی بسکتبال، فوتبال یا والیبال را در نزدیکی خود پیدا کنید.

یک چیز خوب در مورد این لیگ ها این است که آنها اغلب بیشتر روی تفریح ​​متمرکز هستند، بنابراین ممکن است حتی نیازی به داشتن تجربه زیادی برای عضویت در یک تیم نداشته باشید.

۳٫ در فعالیت های فصلی در فضای باز شرکت کنید

اگر تابستان‌ها اغلب به ساحل، دریاچه یا استخر می‌روید، تمام وقت خود را صرف استراحت روی صندلی نکنید. شنا کنید، با قایق سواری در آب بیرون بیایید، یا پار زدن ایستاده را امتحان کنید تا در روز فعالیت بیشتری داشته باشید.

از طرف دیگر، در زمستان، می توانید اسکی، اسنوبرد یا اسکیت روی یخ بروید. حتی پارو کردن برف از مسیر خود می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

آیا سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز بی خطر است؟

برای اکثر مردم سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز از طریق ورزش بی خطر نیست.

بسته به نوع فعالیتی که انجام می دهید، باید بیش از یک ساعت ورزش کنید تا این مقدار کالری بسوزانید، و زمان زیادی طول می کشد تا به آن سطح استقامت برسید. و اگر تمرینات با شدت بالاتر انجام دهید، انجام هر روز بدون آسیب دیدگی یا سوختگی دشوار خواهد بود.

تلاش برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز نیز مشکل ساز می شود، در صورتی که به طور خطرناکی کالری کم می خورید، زیرا این می تواند نشانه ای از اختلال خوردن باشد. اگر می‌خواهید کالری زیادی بسوزانید تا رفتارهایی مانند پرخوری را جبران کنید، باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.

سوالات متداول

با سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز چقدر می توانید وزن کم کنید؟

برای کاهش وزن ۱ پوند در هفته باید ۳۵۰۰ کالری در هفته بسوزانید. اگر این مقدار را دو برابر کنید، ممکن است بتوانید ۲ پوند در هفته کم کنید زیرا ۱۰۰۰ کالری در ۷ روز در هفته = ۷۰۰۰ کالری سوزانده شده در هفته.

با این حال، شما نمی توانید این میزان را برای همیشه بدون از دست دادن توده عضلانی یا تأثیر منفی بر سلامت خود حفظ کنید. کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ پوند در هفته با خوردن کم کالری، افزایش NEAT و انجام هر تمرینی که می توانید در برنامه خود انجام دهید به جای انجام تمرینات چند ساعته فقط برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری، بسیار منطقی تر است

آیا می توانید در یک ساعت ۱۰۰۰ کالری بسوزانید؟

سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در یک ساعت امکان پذیر است، اما شما باید با شدت بالایی کار کنید که بسیاری از افراد نمی توانند آن را برای مدت طولانی تحمل کنند. در حالی که دویدن، دوچرخه سواری و قایقرانی برای سوزاندن مقدار قابل توجهی کالری ایده آل هستند، اما برای اکثر مردم حداقل ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می کشد تا به مرز ۱۰۰۰ کالری برسند.

چقدر باید پیاده روی کنم تا ۱۰۰۰ کالری بسوزانم؟

به طور متوسط ​​می توانید در طول ۳۰ دقیقه پیاده روی ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بسوزانید و در این مدت ۱٫۵ تا ۲ مایل را طی کنید. برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری باید پنج ساعت یا حداقل ۷٫۵ مایل راه بروید.

با این حال، این به وزن شما، سرعت راه رفتن شما، نوع شیب شما و بسیاری عوامل دیگر بستگی دارد. بهتر است به جای تلاش برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در یک جلسه پیاده روی، روی افزایش تعداد قدم های خود در طول روز تمرکز کنید.

کلام آخر

علیرغم آنچه بسیاری از مردم معتقدند، اکثر ما فقط با وجود داشتن ۱۰۰۰ کالری در روز می سوزانیم. اما برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری از طریق ورزش، معمولاً باید بیش از یک ساعت را صرف انجام برخی از تمرینات هوازی کنید. با این حال، عواملی مانند سابقه تناسب اندام، سن، جنسیت، وزن بدن و درصد چربی بدن، همگی تعیین می کنند که چقدر سریع می توانید ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که شمارنده کالری در ردیاب‌های فعالیت و دستگاه‌های کاردیو اغلب غیرقابل اعتماد هستند. مانیتور ضربان قلب با بند قفسه سینه دقیق ترین راه برای تعیین میزان کالری است که می سوزانید.