مزایای آب لیمو چیست؟
اگر زمان قابل توجهی را برای مرور وب سایت های معروف رژیم غذایی صرف کرده اید ، به احتمال زیاد مقاله هایی در مورد فواید آبلیمو یا آب لیمو که به طور مکرر مصرف می شود ، دیده اید. در سال های اخیر ، به لطف شخصیت های مختلف ، پزشکان مشهور و رژیم های غذایی معروف ، آب لیمو از یک طعم ساده به یک روند سلامتی تبدیل شده است.
لیمو میوه است و میوه ها به طور کلی سالم است ، اما برخی از ادعاها در مورد آب لیمو باعث می شود کاملا معجزه آسا به نظر برسد. در این مقاله ، هشت مورد از این ادعاها را بررسی خواهیم کرد.
ادعاها
ادعای ۱: آب لیمو از بدن سم زدایی می کند
ادعاهای سم زدایی همراه با سوء تفاهم در مورد فیزیولوژی انسان است ، و حتی وقتی مکانیسم عملکرد قابل قبول باشد ، کاربرد آن در رژیم های غذایی و مکمل ها به ندرت با شواهد مستدل پشتیبانی می شود.
بله ، مواد مغذی و سایر عوامل فعال زیستی در غذاها می توانند بر آنزیم های سم زدایی در کبد تأثیر بگذارند. به نظر می رسد که در جوندگان ، هم سولفورافان (به وفور در بسیاری از سبزیجات چلیپا) و هم لیمونن (یک مولکول برجسته در لیموها) این اثر را دارند. اما میزان دوزهای قابل دستیابی لیمونن و سایر اجزای لیمو می تواند به کبد انسان در سم زدایی از بدن انسان کمک کند هنوز نامشخص است و پیامدهای سلامتی آن نیز بیشتر است.
نکته: مشخص نیست که آیا آب لیمو بدن شما را سم زدایی می کند یا خیر ، تا چه اندازه. حداکثر ، می توان گفت مکانیسم قابل قبولی وجود دارد که از طریق آن آب لیمو به کبد کمک می کند تا بدن را سم زدایی کند.
ادعای ۲: آب لیمو شما را هشدار می دهد
آب لیمو احساس طراوت می کند. اما آیا در واقع ، از نظر فیزیولوژیک شما را سرگرم می کند؟ یا آیا احساس طراوت به دلیل طعم و مزه آب لیمو و هاله سلامت است؟
یک ادعای مکرر این است که سیترات موجود در لیمو حاوی تعداد زیادی یون منفی است و یون های منفی می توانند بیش از حد یون های مثبت را در محیط ما متعادل کنند. این مازاد (بیشتر توسط فروشندگان دستگاههایی که یونهای منفی تولید می کنند) مقصر انواع بیماریها از جمله خستگی و بدخلقی است.
در مطالعات انسانی با کنترل دارونما ، افسردگی تنها پارامتر خلق و خوی بود که از نظر آماری در مقایسه با قرار گرفتن در معرض یون منفی بهبود قابل توجهی یافت. با این وجود کیفیت پایین مطالعه و امکان سوگیری تحقیق ، اعتماد ما به سود را محدود می کند. [۳] و البته ، حتی اگر استنشاق یون های منفی بتواند به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند و لیمو حاوی یون های منفی باشد ، به این نتیجه نمی رسد که نوشیدن آب لیمو به نفع روحیه شما خواهد بود. استنشاق روغن لیمو ممکن است ، اما شواهد ضعیف است ، و حتی اگر فواید آن واقعی باشد ، یک بار دیگر هیچ توضیحی در مورد انتقال آن به نوشیدن آب لیمو وجود ندارد.
یکی از راه هایی که آب لیمو می تواند به طور بالقوه بر خلق و خوی تأثیر بگذارد این است که کمبود ویتامین C را برطرف می کند. کمبود شدید ویتامین C که به آن اسکوربوت نیز گفته می شود ، با اغتشاشات شدید عاطفی همراه است و لیموها یکبار پیشگیری برای ملوانان در سفرهای طولانی بودند.
برخی از شواهد اولیه نشان می دهد که ویتامین C می تواند روحیه افرادی را که دارای سطح پایین ویتامین C هستند بهبود بخشد ، حتی اگر اسکوربوت نداشته باشند. اما اگرچه آب لیمو حاوی ویتامین C است ، اما بسیاری از غذاهایی که باید بخورید نیز همین مقدار را دارند. علاوه بر این ، آب لیمو بسیار تلخ است ، بنابراین ممکن است به سختی بنوشید تا مقدار قابل توجهی ویتامین C بدست آورید.
نکته: هیچ مدرک مستقیمی مبنی بر اینکه آب لیمو می تواند برای خلق و خو یا سطح انرژی شما مفید باشد وجود ندارد. همه این ادعاها بر اساس برآوردی کمتر از حد قابل قبول از مطالعات انجام شده روی ویتامین C ، رایحه درمانی با روغن لیمو و یونیزرهای هوا است.
ادعای ۳: آب لیمو به هضم غذا کمک می کند
اسیدهای صفراوی از کیسه صفرا به روده کوچک ترشح می شوند و در تحرک روده نقش دارند و جذب اسیدهای چرب و ویتامین های محلول در چربی را تسهیل می کنند. اما اگرچه به نظر می رسد آب لیمو باعث افزایش ترشح اسید صفراوی می شود ، [۱۰] اما تأثیر آن بر هضم غذا مشخص نیست. وقتی غذاهای چرب می خورید ، کیسه صفرا میزان مناسبی از اسیدهای صفراوی را آزاد می کند. اگر موفق به انجام این کار نشود ، مشکل این نیست که آب لیمو بتواند آن را برطرف کند.
یک ادعای مرتبط ، همچنین بدون مطالعات انسانی برای حمایت از آن ، این است که اسید سیتریک موجود در آب لیمو می تواند با مکمل اسید معده هضم شما را بهبود بخشد. اما در آنجا دوباره ، مگر اینکه از هیپوکلریدریا رنج ببرید ، می توانید به سلولهای جداری در معده اعتماد کرده و مقدار مناسب اسید تولید کنید. و اگر از هیپوکلرویدریا رنج می برید (یعنی اگر نمی توانید اسید معده کافی تولید کنید) ، به جای آزمایش شانس خود با آبلیمو ، باید به پزشک مراجعه کنید.
درست است که ، غذاهای اسیدی ممکن است سرعت تخلیه معده را کاهش دهند ، که می تواند منجر به هضم بهتر فی نفسه ، بلکه جذب بهتر عناصر ریز مغذی و جذب کندتر کربوهیدرات شود. با این حال ، تأثیرات واقعی آب لیمو بر جذب مواد مغذی و گلیسمی بعد از غذا به طور خاص مورد تحقیق قرار نگرفته است.
سرانجام ، ادعاهایی وجود دارد که آب لیمو حاوی فیبر است. این به هر میزان قابل توجهی نیست. بله ، لیموها حاوی فیبر هستند ، اما تا زمانی که یک لیمو کامل نخورید ، شامل پوست نیز باشد ، مقدار قابل توجهی فیبر از آن دریافت نخواهید کرد و منابع بهتری نیز وجود دارد.
نکته: قابل قبول است که آب لیمو می تواند تخلیه معده را کند کند و بنابراین گلوکز بعد از غذا را کاهش دهد در حالی که جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد ، اما در حال حاضر شواهد کمی وجود دارد که آب لیمو به هضم کمک می کند.
ادعای ۴: آب لیمو از رژیم های اسیدی محافظت می کند
این موضوع دائمی باعث بحث و مجادله شده است. ایده اصلی این است که ، با اسیدی شدن خون ، رژیم غذایی استاندارد آمریکایی انواع بیماری ها ، به ویژه سرطان ، دیابت ، پوکی استخوان و بیماری های قلبی عروقی را تقویت می کند. اما خوشبختانه ، غذاهای مختلف می توانند pH خون شما را متعادل کنند.
داشتن PH خون خیلی بالا (خیلی قلیایی) یا خیلی کم (خیلی اسیدی) واقعاً می تواند مضر باشد ، حتی کشنده باشد. اما به جز در موارد بیماری شدید (سرطان ، کتواسیدوز ، نارسایی کبدی ، مسمومیت شدید …) ، pH خون شما به شدت توسط یک سیستم بافر داخلی بدن تنظیم می شود و در یک محدوده سالم تنظیم می شود.
آیا تغییرات در این محدوده محدود می تواند به سلامت مربوط باشد؟ بعضی ها اینطور فکر می کنند. آنها معتقدند که تمایل به انتهای پایین دامنه طبیعی مطلوب نیست. با این وجود شواهد ضعیف هستند ، زیرا آزمایش این فرضیه شامل رژیم های غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات یا مکمل با مواد معدنی ضروری است – دو مداخله که می تواند به راحتی از طریق روش های غیر مرتبط با تغییر pH خون بر سلامتی تأثیر بگذارد. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی که به شدت به نفع مواد معدنی قلیایی است فقط به افزایش pH خون ۰٫۰۱۴ منجر شد ، اگرچه pH ادرار را ۱٫۰۲ افزایش داد.
به نظر می رسد هیچ تحقیق در مورد اثرات آب لیمو بر روی pH خون وجود ندارد ، اما در مطالعه ای با یک داوطلب تنها ، ۵۰ میلی لیتر آب لیمو pH ادرار را از ۰٫۱ ± ۶٫۷ به ۰٫۱ ± ۶٫۹ افزایش داد. اگر مطالعه قبلی ذکر شده نشانه ای باشد ، افزایش PH خون بی نتیجه خواهد بود.
سرانجام ، اگر هدف قلیایی سازی خون یا کل بدن است ، می توان تعجب کرد: چرا آب لیمو؟ بله ، لیمو ، اگرچه اسیدی است ، اما در بدن شما متابولیت های قلیایی تولید می کند و بنابراین دارای بار منفی بالقوه اسید کلیوی (PRAL) است. اما PRAL آب لیمو -۲٫۵ در میان میوه ها به خصوص کم نیست. به طور مشخص کشمش ، PRAL -21 دارد.
نکته: نه تنها بدن شما PH خون را در یک محدوده دقیق حفظ می کند ، بلکه حتی در آن محدوده نیز آب لیمو به هیچ وجه اثر معنی داری نخواهد داشت.
ادعای ۵: آب لیمو باعث کاهش وزن می شود
به ندرت اتفاق نمی افتد که افراد با رژیم های “سم زدایی” که شامل آب لیمو است ، وزن کم کنند. در این رژیم ها ، افراد سعی می کنند بدن خود را با کم خوردن (یا ناشتایی کامل) و نوشیدن آب لیمو که اغلب با مواد دیگر مخلوط شده است ، سم زدایی کنند. افراد می توانند با چنین رژیم های فلاش سریع وزن کم کنند ، اما طی چند روز اول این وزن به جای چربی ، آب خواهد بود و پس از آن کاهش وزن (از چربی و عضله) به راحتی می تواند به کمبود کالری نسبت داده شود.
اما صبر کنید ، چرا نوشیدن آب لیمو منجر به کاهش وزن آب می شود؟
پاسخ: اینطور نیست. آنچه باعث از دست رفتن آب می شود ، کمبود کربوهیدرات است. برای ذخیره یک گرم گلیکوژن در کبد و عضلات ، بدن شما آن را به طور متوسط به سه گرم آب متصل می کند. اگر بدن شما به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت نمی کند ، ذخیره گلیکوژن در طی یک یا دو روز کاهش می یابد – کاهش وزن ناگهانی چندین پوند. هنگامی که شما به طور عادی غذا خوردن را از سر گرفتید ، گلیکوژن و آب با سرعت برمی گردند.
و صحبت کردن در مورد آب: در واقع برخی شواهد نشان می دهد که افراد مسن (اما نه بزرگترها) اگر قبل از غذا آب بنوشند ، کمتر غذا می خورند. آیا آب لیمو می تواند شما را در نوشیدن آب بیشتر جذب کند؟ ممکن است ، اگر از طعم آن لذت می برید ، اما حتی اگر این کار را انجام دهید ، ممکن است ناخودآگاه مصرف آب منظم خود را برای جبران آن کاهش دهید.
سرانجام ، برخی از تحقیقات تجربی در موش ها نشان می دهد که مواد شیمیایی شیمیایی موجود در پوست لیمو اکسیداسیون بتا اسیدهای چرب را افزایش می دهد و از چاقی جلوگیری می کند ، اما اینکه این به یک اثر قابل توجه آبلیمو در انسان تبدیل می شود حدس کسی است.
اگرچه به عنوان یک عامل کاهش وزن مطالعه نشده است ، یک کوکتل آب لیمو با آب گازدار و یک شیرین کننده غیر کالری می تواند به عنوان جایگزینی کم کالری برای آب میوه ها یا نوشابه های شیرین استفاده شود. به راحتی می توانید چنین کوکتل را خودتان مخلوط کنید.
نکته: آب لیمو هیچ فایده منحصر به فرد و اثبات شده ای در کاهش وزن ندارد اما اگر شما را در نوشیدن آب بیشتر جلب کند ، ممکن است به کاهش وزن کمک کند (اگر فرد بالغ تری هستید ، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث کم خوردن شما شود).
ادعای ۶: آب لیمو با سرطان و CVD مقابله می کند
لیموها حاوی مواد شیمیایی گیاهی فراوانی هستند که ممکن است فرآیندهای مرتبط با سرطان و بیماری های قلبی عروقی (CVD) را تحت تأثیر قرار دهند. پرش از شواهد مکانیکی به پیشگیری از بیماری وسوسه انگیز است ، اما اغلب ترکیبات امیدوار کننده مکانیکی در مطالعات انسانی ناامیدکننده هستند ، همانطور که در مورد ویتامین C برای CVD وجود داشت.
علاوه بر این ، حتی وقتی که یک ترکیب نویدبخش در مطالعات انسانی باشد ، این مزایا ممکن است شامل غذاهای حاوی آن ترکیب نباشد. به عنوان مثال ، یک RCT گزارش داد که ۵۰۰ میلی گرم هسپریدین در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد و عوامل خطر التهابی را برای بیماری های قلبی کاهش دهد ، اما از آنجا که ۱۰۰ میلی لیتر آب لیمو به طور متوسط فقط ۲۰٫۵ میلی گرم هسپریدین دارد ، جای تعجب نیست که RCT دیگری گزارش داد که ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو (۱۵ ml میلی لیتر) بر چربی ها یا فشار خون تأثیر نمی گذارد. [۲۸] دوز بالاتر آب لیمو ممکن است مفید باشد ، اما چقدر بیشتر است؟ ما نمی دانیم
به همین ترتیب ، هر غذای گیاهی حاوی مواد شیمیایی شیمیایی است که می تواند بر روند سلولهای مختلف سرطانی تأثیر مثبت بگذارد و لیمو نیز از این قاعده مستثنی نیست. اما دوباره ، RCTs در نقاط انتهایی بالینی مربوطه برای تعیین اثرات یک دوز معین از یک ماده شیمیایی گیاهی یا غذایی مورد نیاز است.
نکته: آب لیمو به اندازه کافی لیمو ندارد تا بتواند هیچ اثر پیشگیرانه یا درمانی قابل قبولی داشته باشد.
ادعای ۷: آب لیمو از سرماخوردگی جلوگیری می کند
این ادعا بیشتر بر اساس محتوای ویتامین C لیمو است. مشکل این است که ویتامین C دفعات سرماخوردگی را کاهش نمی دهد. ویتامین C می تواند مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد ، اما فقط در صورت مصرف مداوم مکمل (یعنی نه فقط پس از بیمار شدن) در دوزهایی که خیلی زیاد است و نمی توان از لیمو بدون گرفتن صورت ترش دائمی دریافت کرد.
با این حال ، سایر مواد شیمیایی موجود در لیمو ممکن است بر سیستم ایمنی بدن تأثیر مثبت بگذارد. یک مطالعه موش نشان داد که لیمونن می تواند توانایی فاگوسیت ها را برای انجام کار خود بهبود بخشد ، و لیمو حاوی مواد شیمیایی دیگری است که به طور تصور می تواند مانند هسپریدین کمک کند.
نکته: برخی شواهد حیوانی نشان می دهد که برخی از مواد شیمیایی موجود در لیمو می تواند به مبارزه با سرماخوردگی کمک کند ، اما ما نمی دانیم که آیا این فواید به انسان ها نیز تسری پیدا می کند یا خیر ، آیا می توان با نوشیدن آب لیمو به دوزهای بالا رسید.
ادعای ۸: آب لیمو به سنگ کلیه کمک می کند
لیموها تا جایی که میوه ها وجود دارند مقدار قابل توجهی اسید سیتریک دارند. با ترکیب با کلسیم در کلیه ها ، سیترات (مشتق اسید سیتریک) می تواند از تشکیل جلوگیری کرده و رشد هم اگزالات کلسیم و هم فسفات کلسیم را کاهش دهد. اگر ادرار شما کم سیترات باشد (بیماری معروف به هیپو سیتاتوریا) ، در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستید.
مکمل سیترات پتاسیم به احتمال زیاد در پیشگیری و درمان سنگهای اگزالات کلسیم موثر است ، و ۸۵ میلی لیتر آب لیمو نشان داد که سیترات ادرار را به اندازه دوز بالینی سیترات پتاسیم افزایش می دهد. حداقل دوز موثر برای پیشگیری ناشناخته است و آب لیمو با توجه به اندازه سنگ یا علائم بالینی ارزیابی نشده است ، اما حداقل منطق آن وجود دارد.
نکته: به دلیل محتوای اسید سیتریک ، لیمو باید در جلوگیری از تشکیل و کاهش رشد سنگ کلیه کمک کند. این اثر به صراحت آزمایش نشده است ، برخلاف اثر مکمل پتاسیم سیترات.