✏️ساختن عضله و تغییرات مفید و سازنده که در نتیجه پرداختن به تمرینات پرورش اندام، در فیزیک و در بدن آدمی حاصل می‌شود، نتیجه مثبت بدن با سیستم های تمرینی بدنسازی و شرایط ایجاد شده است که این موقعیت در قالب تمرین و ورزش و به وسیله وزنه انجام می گیرد
🔴❗قابل توجه این است که در علم و بدن ،سازگاری تا زمانی که شرایط تحمیل شده در طول جلسات تمرین، برای بدن غیر قابل تحمل باشد کم کم به قوت خود باقی خواهد بود اما با گذشت زمان، بدن نیز خود را با شرایط تحمیل شده و با رقم زدن تغییراتی از قبیل افزایش حجم توده عضلانی، شرایط تحمیل شده را به خوبی تحمل کرده و دیگر نیازی به رشد و توسعه بافت‌های عضلانی حس نخواهد کرد و این مشکل دقیقاً همان مشکلی است که پرورش بدنسازان سطوح مبتدی به بالا و پیشرفته در بیشتر آن رنج می‌برند
📌در بدنسازی سیستم‌های تمرینی مختلفی وجود دارد که در صورت انجام درست و صحیح آن‌ها تغییرات مفید و سودمند را در اندام و عضلات ایجاد می شود
🟡سیستم تمرینی قبل از آستانه خسته شدن:
این سیستم تمرینی درابتدا عضله هدف را با یک حرکت تک مفصلی خسته کرده و سپس یک حرکت ترکیبی را برای آن عضله در نظر می‌گیرند. این سیستم تمرینی باعث می‌شود که عضله در حرکت بعدی خستگی بیشتری را احساس کند و دقت کنید که اگر دچار آسیب دیدگی هستید از اجرای این حرکت خودداری کنید.
📌مثال:(( این سیستم تمرینی را برای عضله جلو بازوی خود اینطور اجرا کنید: ابتدا حرکت جلو بازو با دمبل را اجرا کنید و سپس حرکت شنا سوئدی را انجام دهید))
❗باید توجه کنید که در انجام این نوع سیستم تمرینی انرژی خود را هدفمند تقسیم کنید تا بتوانید در انجام حرکت بعدی نیز آن را به صورت صحیح و کامل اجرا کنید
🟡سیستم تمرینی بعد از آستانه خستگی:
خستگی یکی از سیستم‌های تمرینی در بدنسازی بوده و برخلاف سیستم پیش خستگی است. برای انجام این نوع سیستم تمرینی ابتدا باید یک تمرین سنگین (چند مفصلی) و تکرار کم بر روی عضله هدف انجام دهید. بعد از آن یک تمرین سبک‌تر (تک مفصلی) با تعداد تکرار بالا انجام دهید. درنتیجه ارسال خون در عضله هدف به حداکثر مقدار خود خواهد رسید. و به عضله شوکی وارد می شود
❗🛑انجام این سیستم تمرینی خیلی پر فشار بوده و به همین علت تلاش کنید که چند ساعت قبل از انجام ای نوع حرکات ازخوردن غذاهای سنگین خودداری کنید و همچنین قبل از آن از مکمل‌های مغذی استفاده کنید.
🟡سیستم افزایشی:
در این سیستم شما باید در انجام هر ست بر مقدار وزنه خود افزوده و توجه کنید که در این سیستم تمرینی زمان استراحت بین ست‌ها وجود ندارد.و مقدار وزنه در هر ست افزوده شده و یا می توان ست هارا کاهش بدهیم
📌مثال:(( پرس سینه را در ست اول را با وزنه ۴۰ کیلوگرم و با ۱۰ تکرار شروع می‌کنید. سپس بدون استراحت ست بعدی را با وزنه ۷۸ کیلوگرم و ۱۰ تکرار اجرا می کنید.))
🟡سیستم کاهشی:
در این سیستم تمرینی می توان با کمک حریف تمرینی وزنه حدودی و تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. و باید تمرکز و توان خود را در قسمت منفی گزاشته و در قسمت مثبت از مربی و رقیب تمرینی خود کمک گرفته و انجام دهید.
سیستم ست های منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد. ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی نیز به دلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد
🟡سیستم هرمی
سیستم تمرینی هرمی انواع مختلفی دارد؛ ازجمله می‌توان به انواع هرمی وزنه، هرمی تکرارها و هرمی با زمان استراحت توجه نمود.
🟡سیستم هرمی با وزنه:
نوعی سیستم هرمی ساده است که در دو مرحله افزایش قدرت و افزایش حجم کارایی دارد. در این مدل مقدار وزنه در هر ست افزوده‌شده و از تعداد تکرارها کاسته می‌شود. این روند تا وسط ست‌ها ادامه پیداکرده و بعد از آن برعکس شده و به این صورت که مقدار وزنه کاهش پیداکرده و تعداد تکرارها زیاد می‌شود
📌برای مثال :((حرکت اسکات با هالتر
🔺:ست اول: وزنه ۶۰ کیلوگرم با ۱۲ تکرار
🔺ست دوم: وزنه ۸۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار
🔺ست سوم: وزنه ۱۰۰ کیلوگرم با ۸ تکرار
🔺ست چهارم: وزنه ۸۰ کیلوگرم با ۱۰ تکرار
🟡سیستم تکرار هرمی:
این سیستم مقدار وزنه ثابت می ماند و تکرار حرکات افزایش می یابد
📌مثال:((در حرکت پرس سینه وزنه ۶۰ کیلوگرم ثابت در تمام ست‌ها به کار می‌رود اما تعداد تکرار به این صورت خواهد بود: ست اول ۸ تکرار، ست دوم ۱۰ تکرار و ست سوم ۱۲ تکرار
🟡سیستم هرمی با استراحت کوتاه:
این سیستم هرمی به این صورت است که مقدار وزنه در ست‌ها ثابت بوده اما زمان استراحت کم می شود .
📌مثال ؛((پس از انجام ست اول یک دقیقه استراحت دارید سپس ست دوم را اجرا کرده اما ۳۰ ثانیه استراحت خواهید داشت و در بعد از ست سوم ۱۵ ))
🟡سیستم هرمی برعکس:
این سیستم معکوس سیستم هرمی است و به این صورت است که در هر ست از مقدار وزنه‌ها کاسته شده و بر تعداد تکرارها افزوده می‌شود و شما در ست اول سنگین‌ترین وزنه را انتخاب می‌کنید،
حتماً قبل از انجام این سیستم ورزشی به خوبی گرم کنید
🟡 سیستم ست‌های کمکی:
ست های کمکی از سیستم‌های تمرینی برای بدنسازی است که در حالت توسعه قدرت و یا جهت کمک در تمرینات حد ناتوانی و به حداکثر رساندن نقطه خستگی می‌باشد. در این روش تعداد تکرارهای انتهای تمرین و یا در نقطه توقف را به کمک مربی یا یار تمرینی انجام می‌دهید. با این روش تقریباً ۲ تا ۱۰ درصد بار وزنه کاهش می‌یابد. .
🟡 سیستم سوپر ست:
یکی از انواع سیستم‌های تمرینی در حرکات بدنسازی می‌باشد. در این سیستم با انجام دو حرکت متفاوت سعی می‌کنیم که دو یا چند گروه عضلانی را که معمولاً عضلات متقابل هستند، درگیر نماییم. انجام این دو تمرین متوالی بدون استراحت خواهد بود. با این روش عضله سازی در مدت‌زمان کوتاه‌تری اتفاق خواهد افتاد. در این سیستم مقدار وزنه در حد متوسط است و نمی‌توان از حداکثر وزنه بهره برد درنتیجه در فاز توسعه قدرت کاربرد ندارد.
📌مثال :((می‌توانید ابتدا حرکت جلو بازو با دمبل را اجرا کنید و بلافاصله بدون استراحت، حرکت دوم پشت بازو با سیمکش را انجام دهید.و پس از آن استراحت کنید))
🟡سیستم ست‌های متوالی :
در این سیستم تعداد حرکات که پشت سرهم در یک ست انجام می‌شود سه یا بیشتر از سه حرکت است. حرکات برای یک گروه عضلانی به کار می‌رود. وزنه مورداستفاده نباید سنگین باشد. همچنین بدون هیچ استراحتی حرکات پشت هم انجام می‌شود تا یک ست کامل شود.
📌مثال:(( ابتدا حرکت پرس سینه با هالتر و سپس بدون استراحت حرکت قفسه سینه با دمبل و سپس بدون استراحت حرکت کراس اور را انجام می‌دهید.و بعد از آن مدت کوتاهی استراحت و سپس ست بعدی را شروع کنید))
🟡سیستم تمرینی وقفه دار:
از انواع سیستم‌های تمرینی، استراحت توقف است. برای اجرای آن یک حرکت را با تکرارهای متوسط مثلاً ۸ تکرار تا مرز خستگی عضله انجام داده و پس از آن یک استراحت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای خواهید داشت و دوباره حرکت را با تعداد تکراری که در حد توان و امکان هست انجام دهید. ۳ بار این فرایند را ادامه دهید. این سیستم تمرینی در حالت حجم به کار گرفته‌شده و به بهبود خون‌رسانی عضلات و مسیرهای انرژی‌رسانی کمک شایانی می کند.
🟡سیستم تمرینی با تکرارهای زمانی:
این نوع سیستم تمرینی شما تکرارهای معین را باید در زمان مشخص و با میزان متوسطی از وزنه که در حد توان است انجام دهید. همچنین زمان استراحت بین ست‌ها ۲ الی ۳ دقیقه است.
مثال:(( در انجام حرکت جلو پا با دستگاه، در قسمت بالا آوردن وزنه ۵ ثانیه و در پایین آوردن وزنه ۱۰ ثانیه زمان مد نظرتان باشد))
🟡سیستم تمرینی تکرارهای نیمه:
به این صورت است که در این سیستم تمرینی شما حرکت را در “دامنه نیمه” آن انجام خواهید داد. این دامنه می‌تواند از نیمه پائین تا نیمه بالا و یا حتی نیمه میانه باشد. مقدار وزنه مورداستفاده در سیستم تمرینی تکرارهای نیمه، متوسط تا سنگین خواهد بود.
مثال:(( مثل حرکت پرس سینه که شما می‌توانید حرکت را در دامنه نیمه پائین و یا نیمه بالا انجام دهید.))
🔔و اما در پایان:
🟢مربی های حرفه ای اهداف مختلفی برای سیستم های تمرینی همچون افزایش قدرت، افزایش حجم یا کاهش چربی را پیگیری می کنند و باید دقت داشته باشید که با تغییر در سیستم تمرینی رشد عضلات متوقف نخواهد شد و بدن با تمرین سازگاری پیدا نخواهد کرد.
🟢هیچ یک از این سیستم‌های تمرینی فایده قابل توجهی بر دیگر سیستم‌ها ندارد. انتخاب سیستم تمرینی مناسب بستگی به عوامل مختلفی مثل((. هدف شما از انجام این ورزش، تیپ بدنی شما و به صورت کلی تفاوت های جسمانی هر فرد و تغذیه و سبک زندگی هر فرد بستگی دارد))