عضله سازی با وزن بدن
از اکثر ورزشکاران بپرسید که اگر می خواهند عضله بسازند چه کاری باید انجام دهند و به احتمال زیاد پاسخ این است که در باشگاه وزنه برداری کنند. اما اگر نتوانید به باشگاه بروید چه؟
آیا تمرینات با وزن بدن می توانند عضله سازی کنند؟ بله، اگر از اصول زیر استفاده کنید، تمرینات با وزن بدن می توانند عضله بسازند: افزایش تکرار، کاهش زمان استراحت، انجام تغییرات، تمرین تا شکست، افزایش زمان تحت تنش، و اجرای ست های دراپ مکانیکی.
ممکن است به اندازه اضافه کردن وزن بیشتر به میله هر بار که بلند می کنید ساده نباشد، اما اگر در مورد آن استراتژیک باشید، همچنان می توانید نتیجه بگیرید. در این مقاله، ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه و بیشتر درباره این اصول بحث می کنیم.
تمرینات با وزن بدن چیست؟
تمرینات با وزن بدن به حرکاتی گفته می شود که فقط از وزن بدن شما استفاده می کنند.
شما باید بکشید، هل دهید، بپرید، هر نوع فعالیتی را با استفاده از وزن خود به عنوان مقاومت انجام دهید. ممکن است ساده به نظر برسد، اما از اینکه می‌توانید با اجرای حتی کوچک‌ترین تغییرات مانند حرکت دادن موقعیت دست‌ها یا تغییر تعداد ست‌ها و تکرارها، چقدر چالش‌برانگیزتر آن را ایجاد کنید، شگفت‌زده خواهید شد.
اگر فکر می‌کنید که برای کمک به دریافت بهترین پتانسیل از روال وزن بدن خود به آن راهنمایی اضافی نیاز دارید، برنامه علم و بدن را برای تمرینات وزن بدن بررسی کنید. این یک جلسه تمرینی کامل را بر اساس اطلاعاتی که به آن می‌دهید، به شما می‌دهد، مانند اینکه به چه ماهیچه‌هایی می‌خواهید تمرین دهید.
فواید ورزش با وزن بدن
فواید زیادی برای تمرینات وزن بدن وجود دارد که فراتر از دستاوردهای بزرگی است که به دست خواهید آورد.
۱٫ راحتی
به مدت زمان لازم برای آماده شدن برای باشگاه فکر کنید، همه وسایل خود را بسته بندی کنید، لباس های محل کار یا مدرسه خود را به همراه داشته باشید، بدون در نظر گرفتن سفر واقعی به باشگاه و برگشتن. این زمان زیادی است! با تمرینات وزن بدن، به دلیل اینکه از هیچ یا حداقل تجهیزات استفاده نمی‌کند، فقط باید لباس‌های فعال خود را تغییر دهید، فضایی در اتاق نشیمن یا حیاط خلوت خود پیدا کنید و می‌توانید بروید. این واقعاً یک راه راحت برای تمرین است، که به شما کمک می کند زمان خود را به حداکثر برسانید و بیشترین بهره را از روز خود ببرید.
۲٫ مناسب تمام سطوح
تمرینات با وزن بدن معمولاً به عنوان تمرین‌های مبتدی به حساب می‌آیند، اما با تغییرات و تغییراتی که می‌توانید اعمال کنید، می‌توانید واقعاً آنها را برای خود چالش‌برانگیز کنید، حتی اگر یک بالابرنده پیشرفته باشید. چیزی برای همه وجود دارد، بنابراین خسته کننده یا یکنواخت نخواهد بود.
۳٫ کاربردی در زندگی روزمره
بیشتر تمرینات رایج وزن بدن که انجام می دهید حرکاتی هستند که در زندگی روزمره تکرار می کنید. با استفاده از تمرینات وزن بدن، تحرک، انعطاف پذیری و ثبات بیشتری برای انجام کارهای روزانه مانند حمل مواد غذایی از ماشین خود به آشپزخانه (و همه در یک سفر!) یا بلند شدن از روی صندلی خود خواهید داشت.
خطر آسیب را کاهش می دهد و همچنین کیفیت زندگی شما را با آسان تر کردن زندگی شما بهبود می بخشد.
راهکارهایی برای عضله سازی با استفاده از تمرینات با وزن بدن
اکنون ما مکانیزم عضله سازی را می دانیم، بیایید در مورد نحوه اعمال آنها در تمرینات با وزن بدن صحبت کنیم تا بتوانیم رشد عضلانی را مشاهده کنیم.
۱٫ تکرارها را افزایش دهید
یکی از راه‌های ساده‌تر و در عین حال مؤثر برای تشویق رشد عضلانی با استفاده از تمرینات وزن بدن، افزایش تعداد تکرارهایی است که انجام می‌دهید. در حالی که ممکن است وزنه‌های سبک‌تری نسبت به ورزشگاه بلند کنید، اما افزایش تعداد تکرارها به این معنی است که همچنان می‌توانید RPE (ترازوی که برای اندازه‌گیری شدت تمرین شما استفاده می‌شود) که معمولاً انجام می‌دهید، بزنید. ممکن است رسیدن به آنجا بیشتر طول بکشد، اما همچنان می توانید به آنجا برسید.
۲٫ زمان استراحت را کاهش دهید
استراحت بین ست‌ها مهم است، اما اگر می‌خواهید شدت آن را افزایش دهید، استراحت‌های خود را کوتاه کنید. اگر استراحت شما معمولا بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه است، حداقل زمان را ۶۰ ثانیه در نظر بگیرید و سپس ست بعدی خود را انجام دهید. با کاهش زمان استراحت بین ست های کاری خود، می توانید مطمئن شوید که شدت همچنان وجود دارد. بعلاوه، اگر متوجه شدید که می توانید ست خود را با زمان استراحت کمتری به همان خوبی اجرا کنید، می دانید که پیشرفت کرده اید.
۳٫ تغییرات یک حرکت را انجام دهید
همیشه بیش از یک راه برای اجرای یک تمرین وجود دارد. بیایید به عنوان مثال تمرینات فشاری را در نظر بگیریم. این یکی از محبوب ترین تمرینات وزن بدن است که می تواند رشد عضلات را تحریک کند و همچنان شما را به چالش بکشد.
با فشارهای فشاری، فشار استاندارد خود را در جایی که پاها و دستان شما در همان ارتفاع قرار دارند، دارید. با این حال، اگر می‌خواهید خودتان را به چالش بکشید، یک راه عالی برای انجام این کار است. این زمانی است که پاهای خود را به گونه ای بالا می آورید که روی یک سطح برجسته (مانند صندلی یا نیمکت) قرار گیرند در حالی که دستان شما در سطح پایین تری (مانند زمین) قرار دارند. در این حالت، توزیع وزن تغییر می کند، بنابراین وزن بیشتری برای فشار آوردن دارید. اگر می‌خواهید آن را حتی سخت‌تر کنید، سطح بالاتری پیدا کنید.
اگر نیاز دارید که با تغییرات ساده‌تری نسبت به فشار بالا معمولی شروع کنید، استفاده از زانوها به‌عنوان پایه به جای پاها، یک نسخه مناسب برای مبتدیان است. همچنین، فشار شیب دار گزینه خوبی است. این برعکس نزول است زیرا بالاتنه شما بالا رفته و پایین تنه شما در سطح پایینی قرار دارد. وزن کمتری در قسمت بالاتنه شما وجود دارد، بنابراین از فشار معمولی یا کاهشی ساده تر خواهد بود.
۴٫ آموزش برای شکست
تمرین شکست است استراتژی دیگری است که می توانید برای عضله سازی تنها با استفاده از تمرینات وزن بدن استفاده کنید. این به این معنی است که شما یک رویکرد AMRAP (تا جایی که ممکن است تکرار کنید) و تکرارهای خود را تا زمانی که دیگر از نظر فیزیکی نتوانید انجام دهید ادامه خواهید داد. با این حال، به خاطر داشته باشید که هنوز باید مطمئن شوید که فرم خوبی دارید. استفاده از چند تکرار اضافی که تکنیک شما را به خطر می اندازد، فایده ای ندارد، البته بسیار خطرناک است. بنابراین تمرین کنید تا با حفظ فرم خوب، آن عضلات را به طور کامل از بین نبرید.
در اینجا قسمت بعدی می آید که مردم تمایل دارند از آن چشم پوشی کنند. بهبود. زمانی که برای شکستن کامل عضله تمرین می کنید، باید به آنها زمان کافی برای بازیابی و بازسازی بدهید. بنابراین هر بار که تمرین می کنید از این استراتژی استفاده نکنید و زمانی که از آن استفاده می کنید، مطمئن شوید که هفته بعد یک هفته استراحت و ریکاوری یا حداقل یک هفته تخلیه است.
۵٫ افزایش زمان تحت تنش
اگر زمان تحت تنش را افزایش دهید، تمرینات با وزن بدن می توانند باعث رشد عضلات شوند. این به مدت زمانی اشاره دارد که به عضلات خود فشار می آورید. شما می توانید این کار را با کاهش سرعت حرکات خود انجام دهید به جای اینکه آنها را با بیشترین سرعت ممکن تمام کنید.
یک راه برای انجام این کار این است که افزایش سرعت را به تمرین خود اضافه کنید. بیایید ببینیم که به عنوان مثال با تمپو اسکات چه کاری می توانیم انجام دهیم. فقط چمباتمه نزنید و به عقب برگردید. برای اینکه آن را به یک سرعت تبدیل کنید، به هر مرحله از حرکت اسکوات یک تعداد اضافه کنید، مانند ۳۲۱۰٫ وقتی خود را پایین می آورید، تا ۳ بشمارید. این اولین عدد و جزء است. سپس در پایین به مدت ۲ ثانیه مکث کنید. عدد بعدی ۱ است، بنابراین ۱ ثانیه به خود فرصت دهید تا از موقعیت پایین به حالت شروع حرکت کنید. سپس آخرین عدد، در این مورد ۰، به مدت زمانی که می توانید در بالا قبل از حرکت به تکرار بعدی مکث کنید، اشاره دارد. شما می توانید هر تمرینی را به یک تغییر سرعت تبدیل کنید، که فشار بیشتری بر عضله شما وارد می کند و رشد را تشویق می کند.
یکی دیگر از راه‌های افزایش زمان تحت تنش، کاهش سرعت مرحله خارج از مرکز حرکت است. این قسمت پایین‌تر از یک تمرین است که باعث کشیدگی عضله می‌شود، مانند زمانی که خود را به سمت فشار یا اسکات پایین می‌آورید. این به معنای آسیب بیشتر عضلانی است، بنابراین رشد را تحریک می کند.
۶٫ دراپ ست مکانیکی
تاکتیک نهایی ما که به شما کمک می‌کند تا با استفاده از تمرینات وزن بدن عضله بسازید، استفاده از یک دراپ مکانیکی در تمرین شماست. این با ست دراپ معمولی متفاوت است که در آن همان تمرین را تا شکست انجام می دهید و سپس وزنه را پایین می آورید و ادامه می دهید. با ست دراپ مکانیکی، تا زمانی که خیلی خسته نباشید تمرین می کنید، اما تمرین را کمی تغییر می دهید تا از سایر عضلات کمک بگیرید تا تمام ست های خود را کامل کنید.
اگر در حال تمرین اسکات خود هستید، اولین ست می تواند اسکات پاشنه بلند باشد. برای انجام این کار، چیزی برای ایستادن پیدا کنید که پاشنه های پا را کمی بلندتر کند. این یک تمرین چهارگانه غالب خواهد بود. پس از انجام این تکرارها، فوراً به اسکات با استانس باریک بروید، بنابراین پاهای شما بدون ارتفاع به هم نزدیک‌تر شده و با یک اسکوات با حالت پهن به پایان برسانید که از کمک عضلات سرینی و همسترینگ برای تکمیل ست دراپ مکانیکی استفاده می‌کند. این به عنوان یک مجموعه به حساب می آید، بنابراین مطمئن شوید که تا زمانی که هر سه تغییر کامل نشده اند، استراحت نکنید.
انجام این کار قطعا آن فیبرهای عضلانی را خسته می کند و باعث ترمیم و بازسازی بزرگتر از قبل می شود.
درباره زمان استراحت تمرین بیشتر بگید.