تاثیر هورمون ها هنگام تمرین

ورزش و هورمون ها: ۸ هورمون دخیل در ورزش

تاثیر ورزش بر ترشح هورمون ها

در فیلم فلچ که در همان سال تاسیس ACE (1985) اکران شد، کمدین چوی چیس نقش اروین فلچ فلچر را بازی می کند، خبرنگاری که مخفیانه کار می کند تا مواد مخدر را در سواحل لس آنجلس افشا کند. در طول تحقیقات خود، فلچ شخصیت های خلاق مختلفی را در نظر می گیرد زیرا تاجران و پلیس های فاسد درگیر در حلقه فروش مواد مخدر را شناسایی می کند.

در یک صحنه، فلچ وانمود می‌کند که یک مکانیک هواپیماست و سعی می‌کند با گفتن این که او آنجا بوده تا بلبرینگ‌ها را بررسی کند، راهش را به یک آشیانه ببرد. یکی از به یاد ماندنی ترین جملات این فیلم نمادین دهه ۸۰ است: «این روزها همه چیز بلبرینگ است».

اگر به عنوان یک مربی شخصی یا مربی تناسب اندام گروهی کار می کنید، بدون شک از شما پرسیده شده است که چگونه ورزش می تواند به فرد کمک کند تا به یک هدف خاص دست یابد.

اگر می‌خواهید برای پاسخ به این سؤال‌ها روشی سرگرم‌کننده، اما صادقانه داشته باشید، می‌توانید با پاسخ دادن به «این روزها همه هورمون‌ها»، فلچ درونی خود را هدایت کنید.

سیستم غدد درون ریز تولید هورمون ها را تنظیم می کند که مواد شیمیایی هستند که عملکرد سلولی را کنترل می کنند. هورمون ها می توانند بر تعدادی از سلول های مختلف تأثیر بگذارند. با این حال، آنها فقط آنهایی که با سایت های گیرنده خاص تاثیر می گذارد.

هورمون ها تعدادی از واکنش های فیزیولوژیکی بدن از جمله متابولیسم انرژی، فرآیندهای تولید مثل، رشد بافت، سطح هیدراتاسیون، سنتز و تخریب پروتئین عضلانی و خلق و خو را کنترل می کنند.

هورمون ها هم مسئول ساختن ماهیچه های جدید و هم کمک به سوزاندن چربی هستند، بنابراین مهم است که درک کنیم که کدام یک از آنها در رابطه با ورزش آزاد می شوند و همچنین درک عملکردهای فیزیولوژیکی که بر آنها تأثیر می گذارند.

سه طبقه بندی اصلی هورمون ها وجود دارد:

استروئید، پپتید و آمین ها (هورمون های اسید آمینه اصلاح شده). هر دسته از هورمون ها ساختار شیمیایی منحصر به فردی دارند که نحوه تعامل آن با گیرنده های خاص را تعیین می کند.

هورمون‌های استروئیدی با گیرنده‌های هسته سلول تعامل دارند، هورمون‌های پپتیدی از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند و با مکان‌های گیرنده خاصی روی غشای سلولی کار می‌کنند، و آمین‌ها حاوی نیتروژن هستند و بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر می‌گذارند.

هورمون ها می توانند آنابولیک باشند، به این معنی که به ساخت بافت جدید کمک می کنند، یا کاتابولیک زیرا در تجزیه بافت ها نقش دارند.

اصطلاح “استروئیدهای آنابولیک” اغلب به عنوان روشی برای تقلب توسط ورزشکارانی که می خواهند عملکرد را بهبود بخشند ذکر می کنند.

با این حال، استروئیدهای آنابولیک در واقع مواد شیمیایی طبیعی تولید شده توسط بدن هستند که مسئول رشد بافت هستند.

در زیر تعدادی از ورزش‌ها و هورمون‌های مهم به همراه عملکردهای فیزیولوژیکی که آنها کنترل می‌کنند، فهرست شده‌اند.

انسولین

انسولین یک هورمون پپتیدی که توسط پانکراس تولید می شود، متابولیسم کربوهیدرات و چربی را تنظیم می کند. هنگامی که قند خون بالا می رود، انسولین ترشح می شود تا ذخیره و جذب گلیکوژن و گلوکز را افزایش دهد.

انسولین با افزایش جذب گلوکز از جریان خون به ماهیچه های اسکلتی یا بافت های چربی به کاهش سطح گلوکز در خون کمک می کند.

دانستن این نکته مهم است که انسولین می تواند به جای استفاده از انسولین برای سوخت رسانی به فعالیت عضلانی باعث شود چربی در بافت چربی ذخیره شود.

هنگامی که ورزش شروع می شود، سیستم عصبی سمپاتیک ترشح انسولین را سرکوب می کند. در نتیجه، اجتناب از مصرف غذاهای حاوی قند بالا (از جمله نوشیدنی‌های ورزشی) قبل از ورزش بسیار مهم است، زیرا می‌تواند سطح انسولین را بالا ببرد و ذخیره‌سازی گلیکوژن را به جای اجازه دادن به استفاده از آن برای تامین فعالیت بدنی افزایش دهد.

قبل از استفاده از هر گونه نوشیدنی ورزشی یا ژل انرژی زا صبر کنید تا بدن شروع به تعریق کند.

گلوکاگون

گلوکاگون که در پاسخ به سطوح پایین قند خون آزاد می شود، توسط لوزالمعده تولید می شود تا اسیدهای چرب آزاد (FFAs) را از بافت چربی تحریک کند و سطح گلوکز خون را افزایش دهد، که هر دو برای تقویت فعالیت ورزشی مهم هستند. با کاهش سطح گلیکوژن در حین ورزش، گلوکاگون گلیکوژن اضافی ذخیره شده در کبد آزاد می کند.

کورتیزول

کورتیزول یک هورمون استروئیدی کاتابولیک است که توسط غده فوق کلیوی در پاسخ به استرس، قند خون پایین و ورزش تولید می شود.

از متابولیسم انرژی در طول دوره های طولانی ورزش با تسهیل تجزیه تری گلیسیرید و پروتئین برای ایجاد گلوکز لازم برای کمک به ورزش پشتیبانی می کند. کورتیزول زمانی ترشح می شود که بدن استرس فیزیکی زیادی را تجربه می کند یا به اندازه کافی از تمرین قبلی بازیابی نمی شود.

در حالی که کورتیزول به بهبود متابولیسم چربی کمک می کند، ورزش برای مدت طولانی می تواند سطوح کورتیزول را برای کاتابولیسم پروتئین ماهیچه ای برای سوخت به جای حفظ آن برای ترمیم بافت های آسیب دیده افزایش دهد.

اپی نفرین و نوراپی نفرین

این هورمون‌های آمین نقش مهمی در کمک به سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) برای تولید انرژی و تنظیم عملکرد بدن در طول تمرینات قلبی تنفسی ایفا می‌کنند.

اپی نفرین و نوراپی نفرین که به عنوان کاتکول آمین ها طبقه بندی می شوند، هورمون های جداگانه اما مرتبط هستند. اپی نفرین، که اغلب به عنوان آدرنالین شناخته می شود، زیرا توسط غده فوق کلیوی تولید می شود، برون ده قلبی را افزایش می دهد، قند خون را افزایش می دهد (برای کمک به ورزش)، تجزیه گلیکوژن برای انرژی را تقویت می کند و از متابولیسم چربی حمایت می کند.

نوراپی نفرین تعدادی از عملکردهای مشابه اپی نفرین را انجام می دهد، در حالی که رگ های خونی را در قسمت هایی از بدن که درگیر ورزش نیستند، منقبض می کند.

تستوسترون

تستوسترون یک هورمون استروئیدی است که توسط سلول‌های لیدیگ بیضه‌ها در مردان و تخمدان‌های زنان تولید می‌شود و مقادیر کمی توسط غدد فوق کلیوی هر دو جنس تولید می‌شود.

تستوسترون مسئول سنتز مجدد پروتئین ماهیچه ای و ترمیم پروتئین های عضلانی آسیب دیده در اثر ورزش است و نقش مهمی در کمک به رشد عضلات اسکلتی ایفا می کند. تستوسترون با مناظر گیرنده خاصی کار می کند و در پاسخ به تمریناتی که به پروتئین های عضلانی آسیب می زند تولید می شود.

هورمون رشد انسان

هورمون رشد انسانی (HGH) یک هورمون پپتیدی آنابولیک است که توسط غده هیپوفیز قدامی ترشح می شود و رشد سلولی را تحریک می کند.

مانند همه هورمون‌ها، HGH با مکان‌های گیرنده خاصی کار می‌کند و می‌تواند تعدادی پاسخ از جمله افزایش سنتز پروتئین عضلانی مسئول رشد عضلات، افزایش معدنی شدن استخوان، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و ترویج لیپولیز یا متابولیسم چربی ایجاد کند.

بدن در طول چرخه‌های REM خواب HGH تولید می‌کند و با ورزش‌های با شدت بالا مانند تمرینات قدرتی سنگین، تمرینات قدرت انفجاری یا تمرینات قلبی تنفسی در زمان شروع لاکتات خون یا بالاتر از آن (OBLA، آستانه دوم تهویه) تحریک می‌شود.

فاکتور رشد شبه انسولین

فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) ساختار مولکولی مشابهی با انسولین دارد و توسط همان مکانیسم هایی که HGH تولید می کنند تحریک می شود.

IGF یک هورمون پپتیدی است که در کبد تولید می‌شود و از عملکرد HGH برای ترمیم پروتئین آسیب‌دیده در حین ورزش پشتیبانی می‌کند، که آن را به هورمونی مهم برای تقویت رشد عضلات تبدیل می‌کند.

فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز

فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) یک انتقال دهنده عصبی است که به تحریک تولید سلول های جدید در مغز کمک می کند. تولید BDNF ارتباط نزدیکی با تولید HGH و IGF دارد – همان تمریناتی که سطح این هورمون ها را افزایش می دهد، مقدار BDNF را نیز افزایش می دهد.

ورزش با شدت بالا می تواند هورمون های آنابولیک را برای رشد عضلات تحریک کند و در عین حال سطح BDNF را افزایش دهد که می تواند به بهبود عملکرد شناختی کمک کند.

درک اینکه چگونه ورزش بر هورمون‌هایی که عملکردهای فیزیولوژیکی را کنترل می‌کنند تأثیر می‌گذارد، می‌تواند به شما در ایجاد برنامه‌های ورزشی مؤثر برای مشتریانتان کمک کند. هورمون ها هر دو پاسخ کوتاه مدت و بلند مدت به ورزش دارند.

در مرحله حاد بلافاصله پس از ورزش، تستوسترون (T)، HGH و IGF برای ترمیم بافت آسیب دیده تولید می شود. در درازمدت، مکان‌های گیرنده و پروتئین‌های اتصال افزایش می‌یابد که باعث می‌شود از T، HGH و IGF برای ترمیم بافت و رشد عضلانی به‌طور مؤثرتری استفاده شود.

برای مشتریانی که خواهان رشد عضلانی هستند، سطوح T، HGH و IGF در پاسخ به میزان استرس مکانیکی ایجاد شده در طول تمرینات مقاومتی تولید می‌شوند.

بارهای متوسط ​​تا سنگین انجام شده تا زمانی که خستگی لحظه ای انجام شود، سطوح بالایی از نیروی مکانیکی ایجاد می کند، که آسیب بیشتری به پروتئین عضلانی وارد می کند، که سیگنال تولید T، HGH و IGF برای ترمیم پروتئین، که منجر به رشد عضله می شود، می شود.

در حالی که تعداد بی شماری از هورمون ها مسئول تعداد تقریبا بی نهایت عملکرد فیزیولوژیکی هستند، هورمون های ذکر شده در بالا مستقیماً تحت تأثیر فعالیت بدنی هستند و نقش مهمی در کمک به بدن برای سازگاری با نیازهای فیزیکی تحمیلی ورزش دارند.

بسیاری از متخصصان تناسب اندام می دانند که سیستم عصبی و عضلانی نقش مهمی در تعیین نتایج یک برنامه ورزشی دارند. با این حال، واقعیت این است که هورمون‌ها بر بسیاری از سازگاری‌های فیزیولوژیکی با فعالیت بدنی تأثیر می‌گذارند.

این بدان معناست که “این روزها همه هورمون ها هستند” پاسخ مناسبی به بسیاری از سؤالات در مورد چگونگی پاسخ بدن انسان به ورزش است.

وظایف اصلی هورمون ها در حین ورزش چیست؟

هورمون ها تعدادی از واکنش های فیزیولوژیکی بدن از جمله متابولیسم انرژی، فرآیندهای تولید مثل، رشد بافت، سطح هیدراتاسیون، سنتز و تخریب پروتئین عضلانی و خلق و خو را کنترل می کنند.