قبل خواب چی بخوریم؟
داشتن خواب خوب برای سلامتی شما بسیار مهم است. برای بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی در این سن، این ممکن است آنها را از مبارزه کل شب نجات دهد.
عوامل زیادی بر الگوی خواب ما تأثیر می گذارد. ویروس کرونا خواب ما را به شدت تحت تاثیر قرار داد به طوری که یک فرد به طور متوسط دو ساعت خواب در شبانه روز را به دلیل نگرانی در مورد بیماری همه گیر از دست داد و ۳۷ درصد از مردم بریتانیا کم خواب هستند.
طبق توصیه‌ها، باید تقریباً ۶ تا ۷ ساعت خواب بدون وقفه در روز داشته باشید. خوردن وعده های غذایی سالم و متعادل از عملکرد بدن شما پشتیبانی می کند و همچنین بر الگوهای خواب شما تأثیر می گذارد. بنابراین، مصرف مواد غذایی سالم قبل از خواب در نهایت باعث بهبود خواب و سلامت کلی شما می شود.
اگرچه انواع مختلفی از غذایی که ما می خوریم وجود دارد، اما هیچ ماده غذایی یا گلوله نقره ای وجود ندارد که تضمینی برای القای خواب باشد. با این حال، برخی از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارند که ممکن است خواب راحت شبانه را آسان تر کنند.
۱: شیر گرم
یک لیوان شیر در شب یک درمان خانگی محبوب برای شب های بی خوابی است. خوردن یک فنجان شیر گرم قبل از خواب می تواند آرامش بخش باشد. اما آیا می دانید چرا اینطور است؟ زیرا شیر حاوی برخی ترکیبات خواب آور مانند
تریپتوفان
کلسیم
ویتامین دی
ملاتونین
هنگامی که گاوها در شب دوشیده می شوند، حاوی مقدار زیادی ملاتونین است که می تواند برای بهبود خواب طبیعی مفید باشد.
۲: بادام
بادام نوعی آجیل با فواید بی شماری برای سلامتی است. آنها منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مانند پروتئین، فسفر و ریبوفلاوین هستند. با تمام مواد مغذی، بادام حاوی مقدار زیادی ملاتونین است، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. بادام همچنین سرشار از منیزیم است که ممکن است به بهبود عادات خواب برای کسانی که بی خوابی دارند کمک کند. مصرف روزانه بادام کیفیت خواب خوبی را فراهم می کند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
۳: گردو
گردو همچنین ترکیبات کمی دارد که خواب را تقویت می کند. حاوی مقدار زیادی ملاتونین، سروتونین و منیزیم است که برای خواب خوب ضروری هستند.
۴: چای بابونه
این یک چای گیاهی محبوب است که فواید مختلفی دارد. چای بابونه برای کاهش استرس روانی، افسردگی و کمک به بهبود خواب مفید شناخته شده است. چای بابونه حاوی آنتی اکسیدانی به نام آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود. اگر در تلاش برای بهبود کیفیت خواب خود هستید، عادت نوشیدن چای بابونه قبل از خواب مطمئناً ارزشش را دارد.
۵: ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی دارای فواید سلامتی مختلفی هستند. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D هستند که به کاهش التهاب داخلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک می کند. ترکیب ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ برای خواب بهتر بسیار عالی هستند. مطالعات نشان می دهد که ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ به تنظیم سطح سروتونین در بدن کمک می کند که برای خواب سالم ضروری است.
۶: تخمه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم و تریپتوفان است که اسید آمینه ای است که به درمان بی خوابی کمک می کند. بدن شما آن را به سروتونین و ملاتونین تبدیل می کند که به بهبود خواب کمک می کند. می توانید دانه کدو تنبل را به عنوان میان وعده میل کنید یا می توانید در سوپ اضافه کنید.
۷: کیوی
کیوی یکی از بهترین میوه ها برای خوردن قبل از خواب است. میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است. سرشار از ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم، فولات و بسیاری از مواد معدنی دیگر است. کیوی برای خواب مفید است زیرا حاوی بسیاری از ترکیبات خواب آور مانند
ملاتونین
آنتوسیانین ها
فلاونوئیدها
کاروتنوئیدها
منیزیم
پتاسیم
تحقیقات نشان می دهد که ۱ تا ۲ کیوی در روز قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید.
۸: برنج
اگرچه برنج منبع کربوهیدرات است، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف برنج می تواند الگوی خواب را بهبود بخشد. یک مطالعه ژاپنی نشان می دهد که خوردن برنج قبل از خواب نسبت به افرادی که نان یا رشته فرنگی می خورند باعث خواب خوب می شود.
۹: ماست یونانی
یک کاسه ماست یونانی با میوه های خرد شده برای خوردن قبل از خواب مفید است زیرا حاوی مقدار زیادی پروبیوتیک و آمینو تریپتوفان با شیرینی خامه ای است. وجود آمینو تریپتوفان در ماست به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند.
۱۰: آلبالو تارت و آب آلبالو ترش
همانطور که از نام آن پیداست، گیلاس ترش طعمی متمایز از گیلاس شیرین دارد. گیلاس ترش به دلیل وجود آنتی اکسیدان ها، ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و فسفر، فواید سلامتی چشمگیری دارد. آب گیلاس ترش یک نوشیدنی عالی برای مصرف قبل از خواب است زیرا حاوی ترکیبات تنظیم کننده خواب مانند ملاتونین، تریپتوفان، پتاسیم و سروتونین است.
سایر غذاها یا نوشیدنی ها ممکن است خواب را تقویت کنند –
پودر علف جو
کاهو
موز
بلغور جو دوسر
پنیر کوتاژ
بیشتر بخوانید: