این راهنمای کامل به بررسی مزایا و دوزهای مکمل های L-citrulline می پردازد. درباره سیترولین و سیترولین مالات و اینکه چگونه آنها می توانند در رسیدن به اهداف خود به شما کمک کنند ، اطلاعاتی بدست آورید.
سیترولین یک اسید غیرآمینه آلفا آمینه است که توسط DNA انسان کدگذاری نشده است اما هنوز هم در پروتئین های خاص و چرخه اوره وجود دارد (یا به عنوان یک محصول جانبی از اکسیداسیون آرژنین یا از واکنش کربامویل فسفات و اورنیتین). به نظر می رسد که سیترولین با سایر مکمل های محبوب پره تمرینی مانند اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار (BCAA) اثرات هم افزایی مختلفی دارد.
این گیاه به طور طبیعی در پوست و گوشت هندوانه تولید می شود و به عنوان یک ماده مفید در زمینه مکمل های رژیم غذایی / ورزشی به دست می آید.
نقش فیزیولوژیکی سیترولین
سیترولین نقشهای مختلف فیزیولوژیکی را ایفا می کند ، اما در درجه اول به تقویت سیگنالینگ وابسته به اکسید نیتریک منتقل می شود. سیترولین توسط انواع دیگر اسیدهای آمینه موجود در کبد ساخته می شود و جزء مهم چرخه ادرار است. چرخه اوره باعث از بین رفتن آمونیاک و سایر سموم ازت از خون می شود (که بیشتر آنها در کبد پستانداران اتفاق می افتد). متابولیت های نیتروژن از هضم ، جذب و سوخت و ساز پروتئین ها جمع می شوند.
نشان داده شده است که مکمل سیترولین خوراکی باعث افزایش غلظت آرژینین پلاسما می شود و بنابراین تولید متابولیت های مشتق از آرژینین (یعنی نیتریت ، اورنیتین ، کراتینین و غیره) را افزایش می دهد. همانطور که گفته شد ، این امر بسیار مهم است زیرا سنتز و از بین بردن اوره برای از بین بردن متابولیت های سمی ازت از بدن ضروری است. سیترولین به همراه اسید سیتریک ، اسید آسپارتیک و منیزیم برای بهبود دفع متابولیت نیتروژن کار می کند.
یک اختلال نادر در انسان به نام سیترولینمی ممکن است باعث ایجاد آمونیاک در خون شود. این اتفاق می افتد که کمبود آنزیم لازم برای کاتالیز واکنش [سیترولین-آرژینین] چرخه اوره وجود داشته باشد. به نظر می رسد تحقیقات نشان می دهد که مکمل روی می تواند تبدیل سیترولین به آرژنین در کبد را بهبود بخشد و سطح آمونیاک خون را پایین بیاورد.
علاوه بر این ، از آنجا که پیریدوکسین (ویتامین B-6) ترانس آمینازها (یعنی آنزیم هایی که اسید آمینه را به یک اسید آمینه مختلف تبدیل می کنند) در چرخه اوره فعال می کند ، در صورت وجود نقص مشکوک در کبد ، ممکن است مکمل آن مفید باشد. مثل همیشه ، این ناهنجاری های بالینی باید توسط پزشک مراقبت شخصی شما صورت گیرد.
فواید اصلی مکمل سیترولین (مالات)
مکمل سیترولین ، به طور کلی به شکل نمک اسید مالیک ، در زمینه افزایش عملکرد بدنی مورد توجه قرار گرفته و فواید آن بیشمار است. گذشته از اینکه یک زیست مولکول ضروری در چرخه اوره باشد ، سیترولین ممکن است سلامت و عملکرد را توسط:
- افزایش تولید NO داخل سلولی که تنظیم کننده مثبتی در عروق و جریان خون است
- تقویت استفاده از اسیدهای آمینه ضروری هنگام ورزش
- بهبود زمان بهبودی بعد از ورزش با کاهش درد عضلانی با تأخیر
- تقویت از بین بردن متابولیت های سمی ازت
- افزایش سطح هورمون رشد به میزان بالاتر در افراد بعد از تم
- رین مقاومت نسبت به گروه دارونما
- کاهش / مهار افزایش سطح انسولین پلاسما که معمولاً بعد از ورزش با شدت زیاد ایجاد می شود
عوارض جانبی احتمالی مکمل سیترولین
خوشبختانه ، سیترولین یک ترکیب کاملاً بی خطر است و عوارض جانبی آن محدود و عموماً خوش خیم است. شایع ترین عارضه جانبی برای افرادی که با سیترولین تکمیل می شوند ، ناراحتی دستگاه گوارش است ، اما با مصرف سیترولین بر روی معده خالی می توان این بیماری را بهبود بخشید.
چه کسی باید یا نباید از سیترولین استفاده کند:
- رقبای بدنی
- ورزشکارانی که درگیر حوادث / ورزشهای هوازی و / یا بی هوازی هستند
- کسانی که در طول آموزش به دنبال افزایش جریان خون و “پمپ” هستند
در صورت ابتلا به سیترولینمی از مصرف خودداری کنید زیرا این مسئله تنها مسئله را ایجاد می کند
چه موقع سیترولین مصرف کنید:
بهینه ، سیترولین باید حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.
همچنین ممکن است در صورت تمایل از سیترولین در طی و یا بعد از تمرین استفاده کند
دوزی که توصیه می شود:
با دوز یک بار در روز ۶-۷ گرم شروع کنید
در صورت تمایل ، دوز ممکن است به ۱۵-۲۰ گرم تقسیم شود به دوزهای مختلف در طول روز
سؤالات متداول سیترولین مالات:
س: آیا می توانم به جای مکمل سیترولین ، هندوانه بخورم؟
پاسخ: بیشتر محتوای مرکبات موجود در هندوانه در پوست میوه یافت می شود ، بنابراین دریافت دوز سیترولین پیشنهاد شده در اینجا از طریق رژیم غذایی بسیار عملی نیست.
س: آیا درست است که سیترولین ممکن است میل جنسی را تقویت کرده و ناتوانی جنسی را درمان کند؟
پاسخ: این در واقع یکی دیگر از مزایای خوب مکمل سیترولین است زیرا افزایش اکسید نیتریک باعث ریل شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون می شود (از جمله موارد دیگر می تواند به بهبود نعوظ ها کمک کند).
س: من شنیده ام که سیترولین باید با معده خالی گرفته شود ، آیا این درست است؟
پاسخ: این به احتمال زیاد به دلیل نادر از پریشانی معده است که ممکن است بعد از مصرف سیترولین ایجاد شود. در صورت تحمل آن خوب است که در زمان وعده های غذایی سیترولین مصرف کنید.
س: معمولاً چقدر طول می کشد که من متوجه اثرات سیترولین شوم؟
پاسخ: این برای اکثر افراد متفاوت است ، اما اثرات حاد مانند برداشتن اندوتوکسین پس از اولین دوز اتفاق می افتد. مزایای نهفته تر مانند افزایش قدرت و کاهش DOMS ممکن است چند هفته طول بکشد.
منبع:muscleandstrength
بیشتر بدانید:
پروتئین کازئین چیست و چه تفاوت با پروتئین وی دارد؟
همه چیز در رابطه با نوروبیون ها و کارایی های آن