گذراندن ساعتها در حالی که بر روی کامپیوتر متمرکز شده اید ، استرس ، یک شب خواب ناخوشایند و وضعیت بد بدن فقط چند نمونه از دلیل تنگی عضلات گردن یا سفتی گردن است.
عضلات سفت گردن باعث درد ، دامنه حرکتی محدود و سردرد میشود. حرکات کششی تنش را کاهش می دهد و به عضلات شما کمک می کند تا به حالت طبیعی خود برگردند.
سفتی گردن نیز می تواند نشان دهنده یک مشکل پزشکی بزرگتر باشد ، بنابراین در صورت تشدید درد گردن ، در صورت تب شدید ، احساس گزگز یا ضعف در بازوها یا تورم غدد با پزشک خود تماس بگیرید.
گردن خود را جمع کنید
این تمرین جمع شدن گردن باعث کاهش تنش در پشت گردن می شود و در عین حال عضلات فوقانی پشت را شل می کند. به راحتی روی صندلی خود بنشینید ، کمرتان را صاف کرده و چانه خود را به موازات زمین بلند کنید.
به جلو نگاه کنید و چانه خود را کمی بغل کنید. سر خود را به آرامی به عقب فشار دهید بدون اینکه شانه ها را حرکت دهید یا نگاه خود را تغییر دهید. هنگامی که در گردن خود احساس تنش جزئی می کنید ، متوقف شوید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
طرفین گردن را درگیر کنید
کشش کناره های گردن باعث شل شدن عضلات سفت و کاهش سفتی عضلات می شود. وقتی دو طرف گردن سفت باشد ، عضلات در حالت انقباض قرار دارند و می توانند روی شانه ها بکشند و باعث درد و ناراحتی شوند.
شل شدن دو طرف گردن به شل شدن شانه ها کمک می کند. صاف بنشینید یا بایستید. شانه ها را شل کرده و به سمت جلو مربع کنید. سمت راست خود را در سمت چپ سر قرار دهید. هنگام احساس کشش در سمت چپ گردن ، سر خود را به سمت شانه راست بکشید.
انگشتان چپ خود را روی شانه چپ قرار داده و به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا کشش عمیق شود. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آن را رها کنید. دست چپ خود را در سمت راست سر قرار داده و سمت راست گردن خود را بکشید.
گردن خود را بچرخانید
چرخش های گردن باعث کاهش تنش گردن و عبور عضلات از دامنه حرکتی جانبی آنها می شود و سفتی را کاهش می دهد. صاف بنشینید ، چانه را کمی بغل کرده و شانه ها را شل کنید.
با احساس کشش خفیف در پشت گردن ، سر خود را به آرامی به عقب فشار دهید ، متوقف شوید. این وضعیت را حفظ کرده و گردن خود را به سمت راست خود بچرخانید.
انعطاف پذیری شما تعیین می کند که چقدر می توانید گردن خود را بچرخانید. با شل شدن عضلات گردن قادر خواهید بود بیشتر بچرخید. به مدت سه ثانیه مکث کنید ، سپس به سمت چپ بچرخید. در هر طرف ۱۰ چرخش انجام دهید.
انعطاف پذیری و کشش
خم شدن و کشیدن گردن از جلو و پشت گردن شل می شود. صاف بایستید ، شانه ها را شل کنید و چانه خود را تا جایی که می توانید بچسبانید. انگشتان خود را در پشت سر قرار داده و به آرامی فشار دهید.
فشار را متوقف کنید و هنگامی که در پشت گردن خود احساس کشیدگی می کنید موقعیت را حفظ کنید. کشش را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. دستان خود را رها کنید ، چانه خود را بلند کرده و سر خود را به پشت خود رها کنید.
انگشتان خود را بر روی پیشانی خود قرار داده و به آرامی فشار دهید. فشار را متوقف کنید و هنگامی که در جلوی گردن خود احساس کشیدگی می کنید موقعیت را حفظ کنید. کشش را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید. این الگو را دو تا چهار بار کامل کنید.
بیشتر بدانید: