دویدن با معده خالی
دویدن یک شکل عالی از ورزش های هوازی است. این یک فعالیت همه کاره و راحت است که می تواند متناسب با سبک زندگی و اهداف شما باشد. به علاوه ، یک برنامه منظم دویدن می تواند خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.
برخی افراد دوست دارند با معده خالی بدوند. آنها این کار را اغلب صبح ها ، حداقل پس از ۶ تا ۸ ساعت ناشتایی شبانه انجام می دهند. گاهی اوقات “دویدن روزه” یا “آموزش روزه” نامیده می شود.
وقتی غذا نخورده اید ، سطح گلیکوژن شما پایین است. گلیکوژن فرم ذخیره کربوهیدرات است. این همان چیزی است که بدن شما در درجه اول برای انرژی استفاده می کند.
به گفته طرفداران ورزش روزه ، مزایای عمومی این میزان کم گلیکوژن است. با این حال ، دویدن با معده خالی ممکن است برای همه ایمن نباشد. حتی ممکن است اهداف تناسب اندام شما را با مشکل روبرو کند.
در این مقاله ، ما به دنبال آنچه علم درباره دویدن روزه دار می گوید ، همراه با اقدامات احتیاطی ایمنی خواهیم بود.
فواید دویدن با معده خالی
فواید دویدن با معده خالی
طبق تحقیقات ، دویدن بدون غذا قبل از غذا ممکن است فواید بالقوه ای داشته باشد.
افزایش چربی سوزی
دویدن روزه بیشتر به دلیل اثر ظاهری آن در چربی سوزی شناخته می شود. ایده این است که بدن شما از چربی بیشتری به عنوان انرژی استفاده می کند زیرا ذخایر کربوهیدرات شما کم است. نتیجه این چربی سوزی بالاتر یا “اکسیداسیون” است.
در یک مطالعه کوچک ۲۰۱۵ معتبر از ۱۰ شرکت کننده مرد ، ورزش بیش از ۲۴ ساعت که قبل از صبحانه تمرین انجام شد ، اکسیداسیون چربی را افزایش داد.
همین دانشمندان در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ نتایج مشابهی را با نه شرکت کننده زن یافتند. به گفته محققان ، این به دلیل پاسخ بدن به سطح کم کربوهیدرات است. کمبود کربوهیدرات باعث تحریک ژن هایی می شود که اکسیداسیون چربی را کنترل می کنند.
تحقیقات متناقض است. در مطالعه ای در سال ۲۰۱۸ ، روزه داری باعث سوختن چربی کمتری نسبت به وعده غذایی قبل از تمرین پروتئین یا کربوهیدرات می شود. و یک بررسی ۲۰۲۰ منبع معتبر از ۷۱ مطالعه ارتباط جامعی بین تمرین استقامت روزه و افزایش اکسیداسیون چربی پیدا نکرد.
تحقیقات گسترده تر لازم است.
مصرف انرژی کم میشود
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ورزش با معده خالی ممکن است به کنترل مصرف انرژی کمک کند. در یک مطالعه کوچک ۲۰۱۶ منبع معتبر ، ۱۲ مرد شرکت کننده ای که با معده خالی دویدند در طی ۲۴ ساعت انرژی کمتری مصرف کردند.
یک مطالعه کوچک دیگر در سال ۲۰۱۹ منبع معتبر با ۱۲ شرکت کننده مرد نشان داد که ورزش روزه باعث کاهش مصرف انرژی در طی ۲۴ ساعت می شود. دانشمندان این را به کبد نسبت دادند که گلیکوژن را نیز در خود ذخیره می کند.
هنگامی که سطح گلیکوژن خون و عضله شما تخلیه می شود ، بدن شما به ذخیره گلیکوژن کبد شما ضربه می زند. به گفته محققان ، این امر بر انرژی دریافتی شما از طریق شبکه عصبی کبد مغز تأثیر می گذارد.
ممکن است استقامت هوازی را بهبود بخشد
برخی شواهد نشان می دهد که تمرین با معده خالی ممکن است استقامت هوازی را افزایش دهد.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۰ ورزش روزه داری با حداکثر VO₂ بالاتر همراه بود. VO₂ max به حداکثر میزان جذب اکسیژن در هنگام فعالیت بدنی شدید اشاره دارد. این اندازه گیری استقامت هوازی و تناسب اندام کلی است.
با این حال ، این مطالعه قدیمی است و فقط ۱۴ شرکت کننده داشت. تحقیقات تکمیلی لازم است.
مشکلات هضم کمتر
در طول ورزش طولانی مدت ، معمولاً موارد گوارشی مانند:
- گرفتگی معده یا روده
- حالت تهوع
- استفراغ
- اسهال
این علائم اغلب در ورزشکارانی رخ می دهد که مسافت طولانی می دوند یا برای مدت طولانی تمرین می کنند.
اگر مستعد ابتلا به مشکلات گوارشی ناشی از ورزش هستید ، دویدن با معده خالی ممکن است ایده آل باشد.
خطرات دویدن با معده خالی
تمرین با معده خالی معایبی دارد. این چیزی است که علم می گوید.
کاهش شدت تمرین
اگرچه بدن شما می تواند از چربی برای سوخت استفاده کند ، اما پایدار نیست. وقتی ذخایر چربی شما نتوانند خواسته های دویدن شما را برآورده کنند ، خستگی ایجاد می شود.
در یک مطالعه قدیمی تر ۲۰۱۰ منبع معتمد ، دویدن بعد از روزه داری با استقامت کمتری برای ۱۰ شرکت کننده مرد همراه بود. یک منبع بررسی ۴۶ مطالعه ۲۰۱۸ نشان داد که ورزش بعد از غذا خوردن عملکرد هوازی طولانی مدت را بهبود می بخشد.
خطر آسیب
با کاهش ذخایر انرژی ، احساس خستگی می کنید. خستگی می تواند در هنگام فعالیت بدنی احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش دهد.
به علاوه ، مغز شما برای عملکرد مناسب به گلوکز نیاز دارد. این امر به ویژه در هنگام ورزش بسیار مهم است ، زمانی که بدن شما از گلوکز برای سوخت عضلات خود نیز استفاده می کند.
اگر روزه بگیرید ، ممکن است مغز شما انرژی کافی دریافت نکند. تمرین فرم مناسب و توجه به محیط اطراف ممکن است دشوار باشد.
از دست دادن عضله
کورتیزول هورمونی است که غدد فوق کلیوی شما تولید می کنند. این عملکردهای اساسی مانند گلوکز خون و پاسخ استرس را کنترل می کند.
در سطوح بالا ، کورتیزول باعث تجزیه پروتئین در سلولهای عضلانی می شود. این باعث کاهش و ضعف عضلات می شود.
سطح کورتیزول شما در اوایل صبح بیشترین است. علاوه بر این ، یک مطالعه ۲۰۱۵ Trust Source نشان داد که ورزش صبحگاهی پس از ناشتایی شبانه ، سطح کورتیزول را افزایش می دهد. این بدان معنی است که دویدن با معده خالی ، که معمولاً صبح انجام می شود ، می تواند بر روی عضلات شما تأثیر منفی بگذارد.
خطرات ناشی از شرایط خاص
ورزش با معده خالی برای همه مناسب نیست.
اگر به دیابت نوع ۱ یا ۲ مبتلا هستید ، دویدن با معده خالی ممکن است باعث کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) شود.
اگر از داروهای دیابت مانند انسولین استفاده کنید ، به احتمال زیاد به قند خون ناشی از ورزش مبتلا خواهید شد. برای ایمن ماندن ، همیشه قند خون خود را چک کنید و قبل از دویدن میان وعده بخورید.
به همین ترتیب ، اگر به بیماری آدیسون مبتلا هستید ، روزه داری می تواند منجر به کاهش خطرناک سطح قند خون شود.
اگر به هر دو بیماری مبتلا هستید ، از پزشک خود بخواهید که چگونه با خیال راحت ورزش کند.
برای کاهش وزن طولانی مدت بی اثر است
اگرچه برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش روزه باعث افزایش چربی سوزی می شود ، اما ممکن است برای کاهش وزن طولانی مدت ایده آل نباشد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ با ۲۰ شرکت کننده ، ورزش قبل و بعد از غذا خوردن باعث سرعت مشابه کاهش وزن شد. این یافته ها حاکی از آن است که تمرین روزه داری تغییرات چشمگیری در ترکیب بدن ایجاد نمی کند.
این به دلیل نحوه تنظیم منبع سوخت بدن است. وقتی در طی یک روزه داری مقادیر زیادی چربی می سوزانید ، بدن شما بعداً با کاهش چربی سوزی جبران می کند. در عوض از گلوکز بیشتری استفاده می کند.
بهتر است که؟
به طور کلی ، توصیه می شود قبل از دویدن غذا بخورید. این به بدن شما سوخت مورد نیاز برای ورزش ایمن و کارآمد را می دهد.
اگر ترجیح می دهید با معده خالی بدوید ، دویدن سبک تا متوسط را حفظ کنید. اگر احساس سبکی سر می کنید کمی استراحت کنید.
اگر در مسافت طولانی می دوید یا دوشی با شدت بالا انجام می دهید ، استثنا است. این فعالیت ها به انرژی زیادی احتیاج دارند ، بنابراین عاقلانه است که قبل از غذا بخورید.
میان وعده های سالم قبل و بعد از دویدن
اگر می خواهید قبل از دویدن غذا بخورید ، یک میان وعده سبک انتخاب کنید. روی کربوهیدرات های سالم تمرکز کنید. میان وعده خود را ۱ تا ۳ ساعت قبل از دویدن بخورید.
میان وعده های ایده آل قبل از تمرین عبارتند از:
- غلات سبوس دار
- نان تست گندم کامل
- موز
- سیب
- ماست
پس از دویدن ، ظرف ۲ ساعت پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های سالم بخورید. این مواد مغذی از ریکاوری عضلات پشتیبانی کرده و ذخایر گلیکوژن شما را دوباره پر می کنند.
نمونه هایی از وعده های غذایی خوب بعد از تمرین عبارتند از:
- ساندویچ بوقلمون با نان گندم سبوس دار و سبزیجات
- بلغور جو دوسر و کره بادام زمینی
- ماست و میوه
- ماهی آزاد با آووکادو و کینوا
- اسموتی میوه ای با ماست یونانی و کره مغز
همچنین ، قبل ، در حین و بعد از دویدن آب بنوشید. این بهترین راه برای جلوگیری از کم آبی بدن به دلیل ورزش است.
خلاصه
بدن هر کس متفاوت است ، بنابراین مهم است که به بدن خود گوش دهید. هنگام دویدن با شکم خالی ممکن است احساس بهتری داشته باشید. در این حالت ، دویدن های سبک تا متوسط مطمئن ترین گزینه هستند.
دویدن های شدیدتر به یک وعده غذایی قبل از تمرین نیاز دارند. این به بدن شما سوخت کافی می دهد تا بتواند به خوبی کار کند. اگر تازه شروع به دویدن نکرده اید یا بیماری مزمن دارید ، قبل از دویدن با معده خالی با پزشک خود صحبت کنید.
