تغییرات هورمونی در این دوره
محدوده هورمونی برای هورمون های استروژن و پروژسترون در مرد های بالغ همیشه یکسانه و در یه محدوده قرار میگیره.
اما در خانم ها این وضعیت نرمال نیست و بسته به روز های مختلف عادت ماهیانه این محدوده نرمال تغییر میکنه.
در یک دوره عادت ماهیانه خانم ها که به طور متوسط ۲۸ روز است(البته ۲۸ میانگین است و بین ۲۵ تا ۳۱ روز هم اتفاق میافتد).
این دوره ۲۸ روزه را به دو دوره ۱۴ روزه تقسیم میکنند:
- ۱۴ روز اول که دوره فولیکولار نامیده میشود
- ۱۴ روز دوم که دوره لوتئال نامیده میشود
مراحل عادت ماهیانه
خونریزی از روز اول شروع میشه و ۲ تا ۷ روز طول میکشه و اگر لقاح با اسپرم مرد انجام نشود در پایان ۲۸ روز دوباره خونریزی تکرار میشود.
۱۴ روز اول:سطح استروژن به بالا ترین حد خودش میرسه و در روز ۱۲ و ۱۳ ام به اوج میرسد.
۱۴ روز دوم:بعد از یک افت شدید دوباره تا نزدیک به اوجزیاد میشود.پروژسترون از ۱۵ تا ۲۱ زیاد میشه و از ۲۱ تا ۲۸ تدریجا کم میشود.
این تغییرات سطح هورمون ها روی رفتار و تحمل کربوهیدرات و همچنین پاسخ به تمرینات شدید تاثیر میگذارد.
در ۱۴ روز دوم خانم ها غذای بیشتری میخورن و بیشتر از چربی ها به عنوان سوخت استفاده میکنند.
تمرینات
ظرفیت عضله سازی در نیمه اول عادت ماهیانه بیشتر میشود همچنین افزایش قدرت نیز در این دوره بیشتر است.
همچنین در نیمه اول دوره عادت ماهیانه کربوهیدرات ها کمتر به چربی تبدیل میشوند.
به طورکلی خانم هایی که در دوره اول دوران عادت ماهیانه تمرینات شدید تر و قدرتی بیشتری انجام میدهند نسبت به خانم هایی که در نیمه دوم این تمرینات را بیشتر انجام میدهند عضله سازی بیشتری داشته اند.
ریکاوری نیز در دوره ۱۴ روز اول بهتر اتفاق میافتد.
نکته:اما در تمرینات هوازی چربی سوزی از روز ۲۰ ام به بعد بهتر اتفاق میافتد.(از اواسط دوره دوم)
چگونه تمرینات را انجام دهیم؟
پس بهترین راه این است که بعد ۳ الی ۴ روز بعد از خونریزی تا پایان ۱۴ روز (بسته به دوران قاعدگی) تمرینات رو با شدت بیشتر انجام دهید.
به این صورت که حجم و شدت تمرینات بالا برود همچنین از وزنه های سنگین تر استفاده شود.
ورزش های هوازی هم شدت بالاتری داشته باشند و فشار بیشتری را میتوان تجربه کرد.
به این صورت شما باید در نیمه اول عادت ماهیانه خود به شرط منظم بودن آن تمرین ها را بیشتر کنید .
به عنوان مثال اگر تعداد حرکات ۲۰ میباشد در دوره اول آن را در دوره دوم عادت ماهیانه خود به ۱۰ کاهش دهید و به این صورت برای سایر تمرینات در نطر بگیرید.
مصرف کربوهیدرات ها چگونه باشد؟
در ۱۴ روز اول تحمل کربوهیدرات ها بیشتر است و کمتر تبدیل به چربی میشود ولی در دوره دوم باید نسبت به مصرف کربوهیدرات ها دقت بیشتری به عمل آورد.
قرص های ضد بارداری
استفاده از قرص های ضد بارداری در این روش کاربرد خوبی ندارد و آن را دچار اختلال میکند.
همچنین افرادی که دارای بیماری هایی مثل سندرم تخمدان پلی کیستیک میباشند کاربرد نخواهد داشت.
شرط استفاده از این روش داشتن دوره منظم عادت ماهیانه میباشد.
نتیجه گیری
نباید انتظار داشته باشید مربی شما برنامه شما را مطابق با این روش تنظیم کند و شما خودتان باید این نکات را در نظر بگیرید.
داشتن ورزش منظم میتواند میزان خونریزی دوران قاعدگی را تا حد زیادی کاهش دهد.
بیشتر بخوانید:
عوارض کمبود تستوسترون و علائم آن
کاهش وزن ناخواسته کی اتفاق میافتد
