اصول تغذیه در دوران بلوغ

چگونه در دوران بلوغ تغذیه مناسبی داشته باشیم

How to eat during puberty and adolescence

پروتئین

در دوران بلوغ سرعت رشد بدن بیشتر میشود و چون بدن برای رشد به پروتئین نیاز دارد نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از منابع پروتئین حیوانی ( گوشت، تخم مرغ، شیر و ….) و پروتئین گیاهی ( حبوبات و غلات ) بیشتر استفاده نمایند.

Protein

برای افزایش ارزش غذایی بهتر است پروتئینهای حیوانی و گیاهی همراه هم ( مثلاً نان و تخم مرغ ، نان و شیر، شیربرنج، ماکارونی با پنیر، نان و ماست ) و یا دو نوع پروتئین گیاهی با هم ( مثلاً عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، لوبیا با نان ) مصرف گردند.

ویتامین ها

نوجوانان باید با مصرف روزانه چهار گروه اصلی غذایی ( شیر ولبنیات، نان و غلات، گوشت و تخم مرغ و حبوبات و مغزها، میوه ها و سبزیها ) ویتامینها و املاح مورد نیاز خود را تامین نمایند.

ویتامینA

نوجوانان چون درحال رشد هستند باید در برنامه غذایی روزانه خود از مواد غذایی دارای ویتامین A مانند کره، جگر، شیر، زرده تخم مرغ، انواع سبزیهای برگ سبز نظیر اسفناج و سبزیهای زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی و میوه های نظیر هلو، آلو، زرد آلو، خرمالو، طالبی و سایر میوه های زرد ونارنجی رنگ بیشتر استفاده نمایند.

ویتامینD

ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوانها کمک می کند و بنابراین برای رشد اسکلت بدن مورد نیاز است. بنابراین، جگر، زرده تخم مرغ ، پنیر و ماست که از منابع خوب ویتامین D هستند باید دربرنامه غذایی روزانه نوجوانان گنجانده شوند. Vitamin D

مهمترین منبع تامین کننده ویتامین D بدن انسان ‌نور خورشید است. در اثر تماس مستقیم نور آفتاب با پوست بدن (نه از پشت شیشه ) ماده ای به نام ۷- دهیدروکلسترول که درزیر پوست وجود دارد به ویتامین D تبد یل میگردد.

ویتامینB

ویتامینهای گروه B برای آزاد شدن انرژی از کربوهیدراتها لازمند. دردوران بلوغ به دلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به ویتامینهای گروه B افزایش می یابد. بنابراین ویتامینهای گروه ب مانند B12- B6- B2- B1 و … باید در دوران بلوغ بیشتر مصرف شوند.

این گروه ویتامین ها در گوشت، جگر، زرده تخم مرغ، غلات و حبوبات وجود دارد. البته ویتامین B12 فقط درغذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، جگر، دل، قلوه، تخم مرغ، شیر و لبنیات یافت می گردد.

ویتامینC

نوجوانان باید هر روز از منابع غنی از ویتامین ث مانند انواع مرکبات، گوجه فرنگی، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، سیب زمینی، شلغم، ترب، پیاز، طالبی، کاهو و انواع سبزیهای تازه مصرف نمایند. نوجوانانی که میوه و سبزی تازه در برنامه غذایی روزانه خود مصرف نمی کنند اغلب با کمبود ویتامین C مواجه میشوند. ویتامین C برای مقاومت بدن در مقابل بیماریها ضروری است.

بنابر این باید نوجوانان را تشویق نمود که هر روز میوه و سبزی تازه و خام مصرف کنند. سبزی های پخته و میوه هایی که به شکل کمپوت در آمده اند ویتامین C کافی ندارند چون این ویتامین در اثر حرارت از بین میرود.

املاح

آهن

نیاز به آهن در دوران بلوغ بیشتر میشود که در قسمت کم خونی فقر آهن در دوران مدرسه و بلوغ شرح داده شده است. نوجوانان باید دربرنامه غذایی روزانه شان از غذاهای حاوی آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات و سبزیجات برگ سبز استفاده نمایند.

از آنجا که ویتامین C موجب میشود که آهن غذا بهتر جذب شود، نوجوانان می بایستی با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C (مرکبات، گوجه فرنگی و سبزیهای تازه ) همراه با غذا به جذب آهن کمک کنند.

کلسیم

بدلیل رشد سریع استخوانهای بدن، نیاز به کلسیم در دوران بلوغ افزایش می یابد. اگرنوجوانان هر روز از شیر و فرآورده های شیری ( ماست، پنیر، کشک، بستنی ) به مقدار کافی استفاده نمایند نیاز به کلسیم در آنان تامین میشود.

مصرف روزانه سه واحد ازگروه شیر و لبنیات برای نوجوانان توصیه میشود. هرواحد معادل یک لیوان شیر و یا یک لیوان ماست و یا ۶۰ گرم پنیر ( به اندازه دو قوطی کبریت ) است.

نکته:

دختران و پسران نوجوان اغلب تمایل زیادی به مصرف انواع نوشابه های گازدار دارند. این نوشابه ها حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و میتوانند موجب عدم تعادل کلسیم و فسفر دربدن بشوند. بنابراین درصورت مصرف مداوم نوشابه ها احتمال کمبود کلسیم افزایش می یابد.

کلسیم درطولانی مدت موجب بروز پوکی استخوان در بزرگسالی میشود. به منظور افزایش دریافت کلسیم به دانش آموزان توصیه کنید که به جای نوشابه از دوغ کم نمک استفاده کنند.

روی

در دوران بلوغ بدلیل افزایش سرعت رشد بدن نیاز به پروتئینها افزایش می یابد. چون برای ساختن پروتئین،”روی” مورد نیاز است، بنابراین نیاز به روی در دوران بلوغ بیشتر میگردد و باید دربرنامه غذایی روزانه نوجوانان منابع غذایی حاوی روی یعنی گروه گوشت و حبوبات، تخم مرغ و مغزها گنجانده شوند.

ید

ید ماده اصلی ساختمان غده تیروئید است و نقش مهمی در رشد و نمو بدن دارد. غذاهای دریایی مانند ماهی و میگوی آب شور، غنی ترین منابع ید هستند.

مقدار ید لبنیات و تخم مرغ متغیر است و بستگی به فصل سال و میزان ید خاکی که حیوان در آن پرورش یافته است متفاوت است. از آنجایی که آب و خاک کشورما میزان ید کافی ندارد جهت پیشگیری و کنترل اختلالات ناشی از کمبود ید مصرف نمک یددار الزامی است.

برنامه غذایی روزانه نوجوانان

مصرف روزانه ۳ واحد گروه شیر و لبنیات، ۲ تا ۳ واحد گروه گوشت و حبوبات ۳ تا ۵ واحد گروه سبزی ها و میوه ها و ۶ تا ۱۱ واحد گروه نان و غلات برای نوجوانان توصیه میشود. مقدار هر واحد درقسمت گروههای غذایی ذکر شده است. نوجوانان باید هر روز از سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده استفاده نمایند.

قسمتی از انرژی روزانه نوجوانان باید از طریق مصرف میان وعده ها تامین شود بنابر این نوجوانان باید از میان وعده هایی استفاده نمایند که هم انرژی زا باشند و هم موادی که برای رشد و سلامت بدن آنها لازم است را تامین نمایند. میان وعده های مناسب عبارتند از میوه های تازه و خشک، کشمش، خرما، انجیر، پسته، بادام، گردو، توت خشک، نان، پنیر و گردو، نان و کره و مربا، نان و تخم مرغ، شیر و کیک، شیر و بیسکویت، نان و کره و حلواشکری، نخودچی و کشمش، عدسی، شیر و کلوچه، ساندویج های کوکو، مرغ، تخم مرغ و ….

مشکلات تغذیه ای درسنین بلوغ

صبحانه نخوردن یکی از مشکلات شایع در این دوران است. مطالعات نشان داده است که دانش آموزانی که بدون خوردن صبحانه به مدرسه میروند یاد گیری و کارآیی لازم را ندارند. نخوردن صبحانه و گرسنگی در طی ساعات کلاس درس موجب پایین آمدن قند خون و نرسیدن گلوکز (قند خون) به مغز میشود که نتیجه آن اختلال در عملکرد مغز است. معمولاً دانش آموزان نداشتن وقت را دلیل نخوردن صبحانه عنوان می کنند.

لازم است اهمیت مصرف صبحانه و تاثیر آن در یاد گیری به دانش آموزان آموزش داده شود. توصیه هایی مانند صرف شام درساعات ابتدای شب، خوابیدن به موقع، زودتر از خواب بیدار شدن در صبح و تشویق دانش آموزان به ورزش قبل از مصرف صبحانه موجب میشود که دانش آموز بتدریج اشتهای خود را برای خوردن صبحانه پیدا کند.

به دانش آموزان توصیه کنید در وعده صبحانه، از نان (بعنوان منبع تامین انرژی)، پنیر یا تخم مرغ (بعنوان منبع تأمین پروتئین) و شیر (برای تامین پروتئین و کلسیم) استفاده نمایند.

انواع غذاهای سنتی مانند عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان، انواع آشهای محلی از غذاهای مفید و با ارزش بالای غذایی به شمار میرود که در برخی از مناطق به عنوان صبحانه مصرف میشود. معلمین و مراقبین بهداشت مدارس در آموزش تغذیه به دانش آموزان این مناطق باید مصرف آنها را ترویج و تشویق نمایند.