حداکثر تکرار (RM) بیشترین وزنی است که می توانید برای تعداد مشخصی از حرکات ورزشی بلند کنید. به عنوان مثال ، ۱۰RM سنگین ترین وزنه ای است که می توانید برای ۱۰ تکرار تمرین متوالی بلند کنید. هنگامی که برنامه تمرین با وزنه را دنبال می کنید RM شما معیار خوبی برای سطح قدرت فعلی شما است.
حداکثر یک تکرار یا ۱RM
حداکثر تکرار اغلب به صورت ۱RM یا حداکثر یک تکرار بیان می شود. این نشان دهنده سنگین ترین وزنی است که می توانید با حداکثر تلاش در یک تکرار بلند کنید. ۱RM رکورد وزنه برداری شخصی شما برای حرکت اسکات ، وزنه برداری یا هر تمرین وزنه برداری دیگر است.
اندازه گیری ۱RM یک استاندارد در آموزش وزنه برداری برای بهبود علامت گذاری است.
با ایجاد ۱RM و ردیابی آن ، می توانید پیشرفت خود را مشاهده کنید. این یک اقدام دقیق است ، بنابراین می تواند به شما کمک کند تا میزان کارآیی برنامه خود را قضاوت کنید. به علاوه ، هنگامی که راهی برای دیدن واضح پیشرفت ها دارید ، تقویت مثبت و احساس موفقیت می کنید.
چگونه می توان ۱RM خود را با اطمینان آزمایش کرد
در حالی که ۱RM ابزاری بسیار مفید است اما محدودیت هایی نیز دارد. اندازه گیری ۱RM شما صرفاً گرفتن بزرگترین وزن و انجام یک عمل تکراری نیست. طبق تعریف ، شما این عضله را حداکثر تحت فشار قرار می دهید و اگر صحیح آن را انجام ندهید ، خود را در معرض آسیب قرار می دهید. شما باید آماده شوید تا به درستی این کار را انجام دهید.
قبل از اندازه گیری ۱RM خود ، چند تمرین گرم کننده را انجام دهید تا عضله آماده شود عضله گرم شده به مراتب کمتر آسیب می بیند. ممکن است گرم شدن وقت گیر باشد اما ضروری است.
همچنین قبل از انجام آزمایش ۱RM برای عضله بیست و چهار ساعت وقت استراحت بگذارید. اگر تمرین صبحگاهی از همان گروه عضلانی داشتید ، این بعدازظهر را انجام ندهید.
۱RM خود را آزمایش کنید مرحله به مرحله
- انتخاب کنید حرکتی را که می خواهید امتحان کنید (اسکوات ، پرس نیمکت و غیره).
- حداقل با فعالیت قلبی سبک و کشش پویا حداقل برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه گرم شوید.
- شش تا ۱۰ تکرار حرکت انتخابی خود را با استفاده از وزنی انجام دهید که تقریباً نیمی از حد مجاز شما باشد. سپس حداقل یک تا دو دقیقه استراحت کنید.
- وزن را تا ۸۰٪ از آنچه فکر می کنید حداکثر باشد ، افزایش دهید. سه تکرار انجام دهید ، سپس حداقل یک دقیقه استراحت کنید.
- تقریباً به ۱۰٪ افزایش وزن اضافه کنید و هر بار یک تکرار را امتحان کنید ، بین هر تلاش حداقل یک تا دو دقیقه استراحت کنید.
- حداکثر وزنی که می توانید با فرم و تکنیک خوب با موفقیت بلند کنید ، ۱RM شماست.
- همچنین روشهای آزمایش حداکثر حداکثر وجود دارد که می تواند برای تقریبی ۱RM استفاده شود. اینها می توانند ایمن تر باشند ، اما ممکن است دقیق نباشند.
جدول محاسبه یک تکرار بیشینه
| تکرار | %۱RM |
|---|---|
| ۱ | ۱۰۰ |
| ۲ | ۹۵ |
| ۳ | ۹۳ |
| ۴ | ۹۰ |
| ۵ | ۸۷ |
| ۶ | ۸۵ |
| ۷ | ۸۳ |
| ۸ | ۸۰ |
| ۹ | ۷۷ |
| ۱۰ | ۷۵ |
| ۱۱ | ۷۳ |
| ۱۲ | ۷۰ |
درک نسبت حجم و شدت در تمرین با وزنه
بدون وزنه عضلات خود را پرورش دهید