ورزش شدید می تواند منیسک ، یک لایه غضروف در زانو را پاره کند – و برخی از تمرینات آرام ممکن است به بهبودی کمک کند.
پارگی مینیسک نسبتاً شایع است. تحقیقات نشان می دهد که حدود ۶۱ از ۱۰۰۰۰۰ نفر در ایالات متحده این مسئله دارند.
در زیر ، ما به بررسی این آسیب می پردازیم و نه تمرین را توصیف می کنیم که ممکن است به تقویت و بازسازی مینیسک پاره شده کمک کند. حتماً قبل از امتحان با پزشک مشورت کنید.
پارگی مینیسک چیست؟
مینیسک یک لایه غضروف در زانو است که چندین عملکرد مهم دارد.
مینیسک کمک می کند که:
- مفصل زانو به درستی در کنار هم قرار می گیرند
- شوک ناشی از راه رفتن و سایر فعالیت ها را جذب میکند
- ثبات زانو را فراهم می کند
پارگی می تواند به دلیل فشار بیش از حد ، گاهی اوقات در اثر ورزش ایجاد شود.
علائم رایج عبارتند از:
- درد
- ورم
- قفل کردن
- ضعف
این آسیب دیدگی بیشتر در بین کارکنان نظامی که مشغول انجام وظیفه هستند و سایر افرادی که بسیار فعال هستند بیشتر است. این خطر به طور کلی در مردان بالای ۴۰ سال بیشتر است.
زمان بهبودی
بهبود پارگی مینیسک کمتر ممکن است ۴-۸ هفته طول بکشد. برخی دیگر ممکن است نیاز به جراحی داشته و تا ۶ ماه به طول انجامد.
۹ تمرین را امتحان کنید
برای افرادی که اشک شدیدتری ندارند ، پزشکان ممکن است ورزش های آرام را توصیه کنند.
طبیعی است که این تمرینات کمی ناراحتی ایجاد کنند. اگر هر ورزشی باعث درد شد ، انجام آن را متوقف کنید.
۱٫ مینی اسکوات
مینی اسکوات
اسکوات مینی بدون فشار زیاد به زانو می تواند به تقویت عضلات چهار سر ران ، عضلات بزرگ جلوی ران کمک کند.
برای انجام اسکوات مینی:
- پشت ، شانه ها و سر را روی دیوار قرار دهید و بایستید.
- پاها باید به اندازه عرض شانه و فاصله آنها از دیوار باشد.
- زانوها را کمی خم کنید ، باسن را به سمت زمین بیاورید.
- در حدود ۱۵ درجه خم ، متوقف شوید.
- موقعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید ، سپس بدن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید ، پشت و شانه ها را در کنار دیوار نگه دارید.
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار انجام دهید. بین ست ها بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید.
- نگه داشتن پشت و شانه ها در کنار دیوار نکته کلیدی است ، زیرا باعث کاهش فشار در زانو می شود.
۲٫ تنظیم عضلات چهار سر ران
این حالت ایزومتریک است ، به این معنی که با نگه داشتن بدن در حالت ایستا ، عضلات را تمرین می دهد.
برای انجام تنظیم عضله چهار سر ران:
- روی زمین بنشینید یا دراز بکشید ، در حالی که پاها دراز شده است.
- عضلات چهار سر ران را منقبض کنید ، با استفاده از آنها پشت زانوها را به سمت زمین فشار دهید.
- این وضعیت را به مدت ۱۰-۲۰ ثانیه حفظ کنید.
- ۲ ست ۱۰ انقباضی انجام دهید و بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بین ست ها استراحت کنید.
۳٫ بلند شدن مستقیم پا
این ورزش عضلات همستر را کشیده و عضلات چهار سر ران را تقویت می کند.
برای انجام بالابر پا مستقیم:
- روی زمین دراز بکشید و پای چپ را صاف و پای راست را دراز کنید.
- پشت و لگن را در حالت خنثی نگه دارید ، پای راست را خم کنید و عضلات ران راست را سفت کنید ، پای راست را به آرامی از زمین بلند کنید.
- پس از بلند کردن پای راست تا حدود ۴۵ درجه ، آن را به آرامی به زمین پایین بیاورید.
- قبل از رفتن به پای چپ ، ۲ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
۴٫ آویزان شدن مستعد
این تمرین برای افزایش دامنه حرکتی زانو کار می کند.
برای اجرای آویزان مستعد:
- روی تخت دراز بکشید و پاها را از لبه امتداد دهید.
- بگذارید نیروی جاذبه به آرامی زانوی چپ را پایین بکشد تا کاملاً کشیده شود.
- قبل از اینکه زانوی چپ را عقب بیاورید ، این وضعیت را به مدت ۱۵-۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- این کار را سه بار تکرار کنید ، سپس این کار را برای زانوی راست نیز انجام دهید.
۵٫ فرهای همسترینگ
این ورزش عضلات پشت ران را تقویت می کند.
برای انجام فرهای همسترینگ:
- روی شکم دراز بکشید ، پاها را صاف نگه دارید.
- به آرامی زانوی راست را خم کنید ، پای راست را به سمت باسن بلند کنید.
- پای راست را به آرامی پایین بیاورید.
- ۲ ست ۸-۱۰ بار تکرار انجام دهید و حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- این کار را با پای چپ تکرار کنید.
۶٫ پاشنه ایستاده
این تمرین برای ایجاد قدرت در عضلات ساق پا مفید است.
برای انجام بلند کردن پاشنه ایستاده:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- به آرامی پاشنه ها را از زمین بلند کنید تا جایی که راحت است.
- در این حالت مکث کرده و سپس پاشنه ها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳ ست ۸-۱۰ بار تکرار انجام دهید و بین ست ها ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید.
۷٫ صدف
تمرین صدف
این تمرین بسیاری از عضلات مختلف را شامل می شود ، از جمله مفصل ران و عضلات باسن.
برای انجام صدف:
- در سمت چپ دراز بکشید و باسن ها و پاها را مرتب نگه دارید.
- زانوها را ۴۵ درجه خم کنید ، و به آرامی زانوی بالا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه کمر یا لگن را حرکت دهید.
- به آرامی زانوی بالا را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- ۲ ست ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار انجام دهید و بین ست ها حدود ۱ دقیقه استراحت کنید.
- این کار را در سمت راست تکرار کنید.
۸٫ اکستنشن پا
تمرینات کشش پا باعث ایجاد قدرت در ران ها می شود. فرد می تواند با خیال راحت چندین بار در روز آنها را انجام دهد.
برای انجام اکستنشن پا:
- روی صندلی یا نیمکت بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- پای راست را فلکس کرده و سپس آن را بلند کرده و پای راست را صاف کنید.
- پای راست را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
- این کار را ۱۰ بار تکرار کنید ، سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
جلوگیری از ورزش کردن
برخی از تمرینات برای افرادی که دچار پارگی مینیسک هستند بسیار سنگین است. یک شخص نباید:
- اسکوات عمیق انجام دهید
- هر تمرینی را انجام دهید که شامل چرخش یا چرخش زانو باشد
- برای سخت کردن هر یک از تمرینات فوق از وزنه های آزاد استفاده کنید
چه موقع با یک پزشک تماس بگیرم
هر کسی که علائم پارگی مینیسک را داشته باشد باید به توصیه پزشک بپردازد ، خصوصاً در صورت عدم بهبود علائم.
پس از مشورت با پزشک ، برای اطمینان از بی خطر بودن ، فقط تمرینات آرام مانند تمرینات فوق را شروع کنید.
خلاصه
پارگی مینیسک می تواند دردناک و ناخوشایند باشد.
با این حال ، تمرینات خاصی می توانند به تسریع روند بهبود کمک کنند. همچنین می توانند احتمال بازگشت آسیب را کمتر کنند.
بیشتر بدانید:
علائم پارگی مینیسک زانو و درمان آن
رباط زانو چیست؟علائم و درمان پارگی رباط‌های صلیبی+هزینه
علائم پارگی رباط صلیبی قدامی ACL در مفصل زانو
زانوی عقب رفته و حركات اصلاحی برای درمان آن
منبع:medicalnewstoday