غذاهای دارای ویتامین B12
برای داشتن یک وضعیت جسمی و روحی سالم ، یک رژیم غذایی متعادل نقش مهمی دارد. بدن ما برای ایجاد یک ساختار بدن سالم به ریز مغذی های مختلفی نیاز دارد. در میان ویتامین های مختلف ، ویتامین B یک ماده مغذی ضروری است.
ویتامین B12 یا کوبالامین یک ویتامین قدرتمند و محلول در آب است. این برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن از جمله تولید گلبول های قرمز خون سالم (RBC) و فعالیت عصبی برای بالا بردن روحیه بسیار مهم است. عمدتا در معده جذب می شود و ویتامین B12 اضافی در کبد ذخیره می شود و می تواند هر زمان که بدن به آن احتیاج دارد استفاده شود.
نیاز روزانه به ویتامین B12
طبق مسسه ملی بهداشت ، دوز مورد نیاز روزانه ویتامین B12 2.4 میکروگرم و در خانم های باردار و شیرده کمی بیشتر است در حدود ۲٫۸ میکروگرم.
فواید ویتامین B12
ویتامین B12 نیروگاه انرژی است. از آنجا که از سنتز DNA گرفته تا پیشگیری از کم خونی نقش های مختلفی دارد ، بسیار مفید است. در هر عملکرد بدن ، ویتامین B12 نقش مهمی دارد. در زیر برخی از مزایای مهم ذکر شده است:
- تشکیل سلولهای قرمز خون (RBC)
- از نقایص عمده مادرزادی جلوگیری کنید
- از کم خونی جلوگیری کنید
- از سلامت استخوان حمایت کنید
- از مشکلات چشمی مربوط به سن جلوگیری کنید
- روحیه را تقویت کنید و افسردگی را کاهش دهید
- سلامت قلب را بهبود ببخشید
منابع سالم گیاه خواری ویتامین B12
ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که نمی تواند توسط بدن ما تولید شود ، بنابراین شما باید آن را از خارج تهیه کنید. بیشتر اوقات می تواند از محصولات حیوانی بدست آورد. از این رو ، گیاهخواران و گیاهخواران در مصرف ویتامین B12 کافی مشکل دارند. در اینجا ما برخی از منابع سالم گیاه خواری ویتامین B12 را استخراج کردیم .
۱: ماست
ماست برای گیاهخواران سعادت است زیرا یکی از بهترین منابع ویتامین B12 برای آنها است. یک فنجان ماست ساده می تواند تقریباً ۲۸٪ ویتامین B12 را تأمین کند. این مطالعه نشان می دهد که ویتامین B 12 موجود در ماست می تواند به راحتی از ویتامین B12 موجود در مرغ یا گوشت جذب شود. ماست ساده در بسیاری از بیماران در کاهش علائم کمبود ویتامین بهترین است.
۲: شیر و سایر محصولات لبنی
شیر دارای ویتامین B12 و همچنین پروتئین ، کلسیم و مواد معدنی است. فرآورده های شیر مانند پنیر ، پنیر نیز منابع قوی این ویتامین عالی هستند. شیر نسبت به سایر منابع می تواند سریع و راحت در معده جذب شود.
۳: غلات غنی شده
این بهترین گزینه برای افراد وگان برای دریافت ویتامین B12 است. غلات غنی شده مانند سبوس و جو دو سر گندم حاوی ویتامین B12 فراوان و همچنین فولات ، آهن و ویتامین A است. مصرف غلات غنی شده منظم به افزایش ویتامین B12 در بدن کمک می کند.
۴: شیر غیر لبنی غنی شده
شیر سویا و بادام منابع طبیعی ویتامین B12 نیستند ، آنها معمولاً غنی شده و آنها را به منبع ویتامین B12 تبدیل می کنند. روزانه یک فنجان شیر سویا یا شیر بادام حاوی ۲٫۱ میکروگرم ویتامین B12 است.
۵: مخمر تغذیه ای
مخمر غنی شده حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 است. مقدار کمی از این مخمر می تواند طعم مغذی به غذا بدهد. یک قاشق غذاخوری مخمر کاملاً غنی شده حاوی ۲٫۴ میکروگرم ویتامین B12 است. برای نتیجه بهتر ، می توانید این مخمر غنی شده را به سس ها یا کاری اضافه کنید.
۶: نوری
نوری یک محصول جلبکی است که حاوی مقدار کافی ویتامین B12 است. همچنین به عنوان لیوان بنفش شناخته می شود ، که معمولاً در کشورهای آسیایی می خورند. طبق مطالعات ، ۴ گرم نوری خشک شده برای نیاز روزانه کافی است. می توانید آن را به عنوان یک میان وعده ساده میل کنید یا از آن در سوشی استفاده کنید.
۷: تخم مرغ
اگر تخمدان هستید ، این بهترین گزینه برای دریافت ویتامین B12 است. همچنین سرشار از ویتامین B2 ، پروتئین ها و کلسیم است. این مطالعه نشان می دهد که ویتامین B12 موجود در زرده تخم مرغ نسبت به سفیده تخم مرغ بیشتر است.
بنابراین ، توصیه می شود تخم مرغ کامل بخورید. می توانید برای صبحانه خود تخم مرغ های آب پز داشته باشید یا می توانید سوپ اضافه کنید.
اگرچه مواد غذایی محدودی از ویتامین B12 برای گیاهخواران وجود دارد ، اما باید روزانه آنها را در رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنید.
افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند
اگر ویتامین B12 را به درستی از رژیم خود مصرف نمی کنید ، ممکن است کمبود این ماده مغذی ضروری را شروع کنید. کمبود ویتامین B12 متداول ترین روند در عین حال کند است. این می تواند هر دو سطح جسمی و روحی را تحت تأثیر قرار دهد. در اینجا برخی از علائم و نشانه های کمبود ویتامین B12 وجود دارد:
- خستگی و بی حالی
- ضعف
- از دست دادن اشتها
- عدم تمرکز
- افسردگی
- بی خوابی
- تنگی نفس
- مشکل در راه رفتن
- مشکلات دستگاه گوارش
- پوست رنگپریده
ویتامین B12 یک ماده مغذی اصلی برای زنده ماندن سالم فرد است. این ماده غذایی را می توان در غذاهای مختلف گیاهی مانند غلات غنی شده ، لبنیات ، شیرهای غیر لبنی و غیره یافت. در صورت امکان برای جلوگیری از کمبود آنها مجبورید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بیشتر بدانید:
