گرسنگی بعد تمرین
آیا این بعد از یک تمرین احساس گرسنگی دارین؟ بقیه روز چطور؟ آیا تمام روز خود را گرسنه می بینید؟
بعد از تمرین باید گرسنه باشید. ورزش کالری می سوزاند ، از ذخایر گلیکوژن شما استفاده می کند و اشتهای شما را تحریک می کند.
همچنین باعث کمبود آب بدن شما می شود و اگر قبل ، حین و بعد از تمرین بدنتان آب کافی ننوشید ، احساس گرسنگی خواهید کرد. همچنین ، سوخت رسانی نامناسب قبل از تمرین می تواند منجر به افزایش گرسنگی در اواخر روز شود. ورزش در حالت روزه فقط احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد می کند. در بعضی موارد ، ممکن است اشتها در حین ورزش یا بلافاصله بعد از آن سرکوب شود ، اما ممکن است هورمون های گرسنگی در اواخر روز افزایش یابد و باعث شود شما بخواهید بیش از حد معمول غذا بخورید. هورمون های سیری همچنین می توانند کاهش پیدا کنند ، به همین دلیل احساس سیری و سیری به خصوص در خانم ها دشوارتر می شود.
به گفته متخصصان کاهش وزن ، ورزش برای حفظ وزن بسیار مفید است. همچنین برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت و افزایش سطح خوشبختی مهم است.
کنار گذاشتن ورزش یک گزینه نیست – این بخشی از یک سبک زندگی سالم است. درک اینکه ورزش اشتهای شما را افزایش می دهد و با اقدامات لازم برای کنترل آن مسلح می شوید بخشی از برنامه موفقیت است.
چرا بعد از تمرین گرسنه هستید؟
- ورزش اشتها را افزایش می دهد
- ذخایر گلیکوژن تخلیه شده
- کمبود آب بدن
- سوخت ناکافی قبل از تمرین
چگونه گرسنگی خود را رام کنیم
زمان غذا
در دنیای تغذیه ورزشی ، زمان وعده غذایی کلید عملکرد و بهبود است. از آنجا که هنگام کار بیشتر یا تمام ذخایر گلیکوژن خود را مصرف می کنید (بسته به نوع فعالیت ، شدت و مدت زمان آن) ، باید آنها را دوباره پر کنید تا بتوانید فردا انرژی کافی برای تمرین داشته باشید. ایده آل است که اولین وعده غذایی خود را بعد از تمرین در طی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از اتمام تمرین بخورید.
برای برخی از افراد ، این نیاز به برخی برنامه ریزی ها دارد. اگر صبح اول ورزش می کنید ، باید هرجا صبح شما را بخورد ، غذای صبحانه در دسترس داشته باشید.
اگر در وقت ناهار یا اواخر بعد از ظهر تمرین می کنید ، مطمئن شوید که وقت آن را بگذارید تا بتوانید وعده ناهار یا شام خود را به عنوان سوخت بعد از تمرین بخورید.
برای کسانی که صبح یا اواسط روز تمرین می کنند ، وعده دوم بعد از تمرین تقریباً دو ساعت بعد ضروری است. خوردن بیشتر کالری در اوایل روز به کنترل گرسنگی و ولع مصرف در اواخر روز کمک می کند.
در ایالات متحده ، ما به طور معمول یک صبحانه کوچک و یک شام بسیار بزرگ می خوریم. برعکس کردن این مسئله باعث می شود که شما یک صبحانه بزرگ ، یک ناهار با اندازه متوسط و یک شام کوچک بخورید ، از نظر کالری مورد نیاز بدن و زمان مورد نیاز منطقی تر است.
ترکیب غذا
آنچه می خورید به همان اندازه که می خورید مهم است. شما در وعده غذایی ریکاوری به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارید. نسبت کربوهیدرات به پروتئین به نوع تمرینات شما بستگی دارد. جلسه استقامتی یا تمرین با شدت زیاد (HIIT) از گلیکوژن بیشتری استفاده می کند ، بنابراین شما به مقدار بیشتری کربوهیدرات به پروتئین نیاز دارید. در حالت ایده آل ، نسبت ۳: ۱ به ۴: ۱ کربوهیدرات به پروتئین را هدف قرار دهید. شما ترکیبی از کربوهیدرات های سریع (میوه) و کربوهیدرات های کندتر (غلات کامل با فیبر بالا) می خواهید ، که به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود. نشان داده شده است که افزودن پروتئین به کربوهیدرات ها روند تولید سنتز گلیکوژن را افزایش می دهد. برای یک تمرین عضلانی ، که باعث ایجاد ریزگردها در عضلات می شود ، وعده غذایی که دارای نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۲: ۱ یا ۱: ۱ باشد ، به سوخت گیری مجدد عضلات و ترمیم بافت های آسیب دیده کمک می کند.
آبرسانی
اگر احساس گرسنگی کنید ، در واقع ممکن است تشنه باشید. بیشتر افراد قبل ، حین و بعد از ورزش آب کافی نمی نوشند. مغز کمبود مایعات را با غذای کافی اشتباه گرفته و نشانه درد های گرسنگی است. اگر یک ساعت قبل یک وعده غذایی صرف کرده اید و احساس گرسنگی کرده اید ، ۱۲ اونس آب بنوشید و ۱۵ دقیقه صبر کنید. سپس سطح گرسنگی خود را دوباره ارزیابی کنید. یک برنامه عالی برای هیدراتاسیون مناسب شامل نوشیدن ۸ تا ۱۲ اونس آب هنگام بیدار شدن ، ۸ اونس قبل از هر وعده غذایی ، ۱۲ تا ۱۶ اونس ساعت قبل از ورزش و ۲۴ اونس بعد از ورزش است. در پایان روز باید ۲ تا ۳ لیتر آب مصرف می کردید. از دیگر عواملی که می تواند نیازهای مایعات شما را افزایش دهد شامل گرما ، رطوبت ، بیماری و بارداری است.
تشنگی یک شاخص ضعیف از وضعیت آبرسانی است – اگر صبر کنید تا تشنگی بخورید ، احتمالاً ۱-۲٪ کم آب شده اید که قابل توجه است. در عوض ، به دنبال رنگ ادرار خود باشید تا سطح هیدراتاسیون خود را ارزیابی کنید. اگر تا زرد روشن روشن باشد ، بدن شما هیدراته است. اگر رنگ آن تیره تر از رنگ لیموناد است ، حتماً نوشیدن آب بیشتری شروع کنید.
سوخت قبل از تمرین
اینکه آیا قبل از تمرین غذا می خورید یا نه می تواند گرسنگی شما را در اواخر روز تحت تأثیر قرار دهد. برای ورزشکاران صبحگاهی ، حتماً قبل از تمرین چیزی بخورید. اگر کمتر از ۳۰ دقیقه از زمان بیدار شدن و ضربه زدن به سالن بدنسازی فاصله دارید ، یک موز با کمی کره بادام زمینی انتخاب خوبی است. اگر حداقل یک ساعت قبل از تمرین خود وقت دارید ، یک کاسه بلغور جو دوسر بهمراه مقداری میوه و آجیل ، یا مقداری تخم مرغ و میوه به شما سوخت مورد نیاز برای تأمین انرژی را طی یک جلسه سخت می دهد. ورزش در حالت روزه ممکن است منجر به خستگی زودرس ، استقامت ضعیف و افزایش گرسنگی بعد از تمرین شود.
آگاهانه خوردن
بیشتر ما زندگی بسیار شلوغی داریم و تمایل داریم که در هنگام انجام کار دیگری سریع غذا بخوریم. با این حال ، وقتی با ذهنی غذا می خورید – به آرامی و بدون توجه به تلویزیون ، ایمیل ها ، اینترنت یا تلفن هوشمند – و توجه شما را به نشانه های گرسنگی و سیری بدن متمرکز می کنید ، ممکن است رضایت بیشتری از وعده های غذایی خود کسب کنید و در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
بیشتر بدانید:
تمرینات قدرتی هنگام گرسنگی ،آیا خطرناک است؟
قبل تمرین چه کارهایی را باید انجام داد؟ (بهترین روتین قبل تمرین)
چرا بعد ورزش سردرد میشوم؟ (علت و درمان)
غذای صفر کالری برای سیر کردن گرسنگی
چگونه احساس گرسنگی بعد از غذا را رفع کنیم؟
منبع:acefitness
