آهن
(نقش آهن در بدن)ازجمله مواد معدنی و الکترولیت‌هایی است که برای بدن اهمیت زیادی دارد و به‌دلیل همین اهمیت ویژه آن در ورزشکاران و در فعالیت‌های استقامتی و همچنین اهمیتی که برای زنان به ویژه در دوران عادات ماهیانه دارد، اهمیت ویژه‌ای دارد.
آهن در سه جریان مختلف (برای حمل اکسیژن بدن) نقشی اساسی دارد:
- هموگلوبین خون
- سیتوکروم‌ها و زنجیرهٔ تنفسی
- میوگلوبین
نقش آهن در بدن
- در ساختار هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیم‌های اثرگذار در تنفس سلولی (هسته‌های مرکز آهن و سیتوکروم اکسیداز) نقش دارد.
- در حمل اکسیژن به سلول‌های بدن توسط هموگلوبین نقش اساسی را ایفا می‌نماید.
- در ذخیرهٔ اکسیژن در بدن توسط میوگلوبین سهیم است.
- وجود آهن برای نگهداری سیستم‌های اکسیدکننده در درون سلول‌های بافتی لازم می‌باشد.
مقدار نیاز به آهن چقدر است؟
مردان بزرگ‌سال ۱ تا ۲/۱ میلی‌گرم، زنان بزرگ‌سال ۴/۱ تا ۲/۲ میلی‌گرم، زنان آبستن ۳ تا ۲/۳ میلی‌گرم و کودکان ۱/۱ تا ۴/۱ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند.
مقدار آهن مورد نیاز در غذای روزانه برای گروه مردان، زنان و کودکان ۱۰ میلی‌گرم و برای زنان شیرده یا باردار ۲۰ میلی‌گرم در روز است.
منابع آهن کدام اند؟
- تخم‌مرغ
- ماهی
- سویا
- حبوبات
- کشمش
- انجیر
- غلات
- و سبزیجات پهن‌برگ (اسفناج)
کارکرد آهن طی تمرینات ورزشی
آهن در ساختمان هموگلوبین سبب افزایش اکسیژن‌رسانی به بدن می‌گردد؛ چراکه در فعالیت‌های استقامتی سیستم غالب تأمین انرژی از طریق سیستم هوازی می‌باشد.
کمبود آهن منجر به آنمی ناشی از کمبود آهن می‌گردد که در نتیجه ظرفیت و توان هوازی ورزشکاران کاهش می‌یابد.
عوارض کمبود آهن
مهم ترین عارضه کمبود آهن، کم خونی ناشی از فقر آهن می باشد. آنمی‌های مربوط به کمبود آهن در بدن مهم‌ترین عارضهٔ کمبود آهن در بدن انسان است که در طی آن اندازهٔ هموگلوبین و غلظت هموگلوبین خون از مقادیر نرمال کمتر می‌گردد.
زیرا بدن شروع به مصرف آهن ذخیره ای موجود در خون، کبد، طحال و مغز استخوان می نماید. با ادامه کمبود آهن در رژیم غذایی، گلبولهای قرمز خون کوچکتر شده و میزان هموگلوبین آنها نیز کاهش می یابد.
اندازه نرمال غلظت هموگلوبین خون در سنین مختلف
- یک تا ۶ سال (۱۱ گرم)
- ۶ تا ۱۴ سال (۱۲ گرم)
- مردان (۱۳گرم)
- زنان (۱۲گرم)
- زنان باردار (۱۱گرم)
خوراکی هایی که مانع جذب آهن می شوند
- تخم مرغ:یکی از منابع غذایی متداول که مانع ازجذب می شود، تخم مرغ است. تخم مرغ حاوی ترکیب پروتئینی به نام فسفیتین بوده که با مولکول های آهن پیوند تشکیل داده و مانع ازجذب میشوند.
- موادغذایی غنی از کلسیم:شیر می تواند مانع از جذب این عنصر توسط بدن شود. شیر حاوی ماده معدنی کلسیم بوده و از جذب هر نوع آهن هِم و غیرهِم جلوگیری می کند.
- موادغذایی سرشار از اگزالات:مصرف مقدار زیادی از چای با وعده ی غذایی موجب می شود بدن توانایی جذب میزان کافی موجود در غذا را نداشته باشد.
- موادغذایی سرشار از پلی فنول:کاکائو و قهوه ازجذب این عنصر در بدن جلوگیری می کنند. این موادغذایی حاوی ترکیبات پلی فنول و فنولیک (آنتی اکسیدان هایی با خاصیت مهارکنندگی رادیکال های آزاد) هستند.
- موادغذایی حاوی فیتات:مصرف گردو میزان جذب این عنصر موجود در موادغذایی سرشار از این ماده معدنی را کاهش دهد. گردو حاوی فیتات است
شاید مطالب این سایت برایتان مفید باشد.
