انواع تمرینات شکم همراه با فیلم و عکس

🔴همه چیز درباره عضلات شکم

این فقط دوست داران سیکس پک نیستند که باید هنگام بازدید از باشگاه توجه زیادی به شکم خود داشته باشند. شکم قوی بخشی جدایی ناپذیر از یک هسته سنگی محکم است که باید یکی از اهداف هر رژیم تناسب اندام باشد.

بهترین تمرینات شکمی آنهایی هستند که روی بیش از یک قسمت از عضلات شکم شما کار می کنند.

بله، چندین لایه ماهیچه (به علاوه بافت نرم، اعصاب و عروق خونی) وجود دارد که دیواره کامل شکم را تشکیل می دهند. و حتی اگر نمی توانید همه آنها را ببینید یا واقعاً احساس کنید، آنها برای قوی و پایدار نگه داشتن کل بدن شما بسیار مهم هستند.

راست شکمی عضله ای است که وقتی فکر می کنید “شکم” در واقع به آن فکر می کنید. این بیرونی ترین عضله شکم است و به صورت عمودی در امتداد هر طرف دیواره شکم شما قرار دارد. شکم عرضی عمیق‌ترین عضله دیواره شکم است، به این معنی که نزدیک‌ترین ماهیچه به ستون فقرات شماست و اساساً بین دنده‌ها و باسن‌تان دور تنه‌تان می‌پیچد.

ماهیچه های مورب شکم در امتداد طرفین تنه شما قرار دارند و دو مجموعه وجود دارد: داخلی و خارجی.

مورب های داخلی بالای شکم عرضی قرار دارند و سپس مایل های خارجی بالای آن ها قرار دارند (آنها سطحی ترین دسته هستند). همچنین تعداد انگشت شماری ماهیچه کوچکتر دیگر در این ناحیه وجود دارد – چیزی که ما آن را هسته می نامیم – که برای تثبیت ستون فقرات کار می کنند و به ما اجازه می دهند بدون آسیب رساندن به خود خم شویم و بپیچیم و بلند شویم.

هنگامی که تمریناتی را برای تقویت این عضلات انجام می دهید، عضلات شکم و عضلات بدن را به عنوان یک واحد در نظر بگیرید.

حتی زمانی که تمرین‌هایی را انجام می‌دهید که تعداد بیشتری از یک عضله را نسبت به سایرین به کار می‌گیرند (مثلاً، تخته‌های کناری که واقعاً عضله‌های مایل را تحریک می‌کنند)، متوجه می‌شوید که هنوز باید تمام قسمت میانی خود را درگیر کنید تا آنها را به درستی انجام دهید، که گواه این است که این عضلات هرگز به تنهایی کار نمی کنند.

مهم است که به همه عضلات هسته عشق یکسان نشان دهید تا این واحد بتواند از همه جهات به درستی خود را نیرو دهد.

🔴انواع حرکات شکم

🔺تخته

کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، شانه ها را مستقیماً بالای مچ دست قرار دهید. پاهای خود را در پشت خود دراز کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دنبالچه خود را جمع کنید و هسته، باسن و چهار سر خود را درگیر کنید. برای مدت زمان مشخصی اینجا نگه دارید.

🔺پلانک ساعد برای تقویت شکم ( ویدیو آموزش پلانک )

ساعدها را روی زمین قرار دهید، آرنج‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید، دست‌ها رو به جلو باشند تا بازوهایتان موازی باشند. پاهای خود را در پشت خود دراز کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دنبالچه خود را جمع کنید و هسته، باسن و چهار سر خود را درگیر کنید. برای مدت زمان مشخصی اینجا نگه دارید.

🔺پیاده روی پلانک جانبی

در حالت پلانک بلند با کف دست‌ها روی زمین، دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها، شانه‌ها مستقیماً بالای مچ دست، پاها دراز به پشت و باسن و باسن درگیر شروع کنید. یک قدم به سمت راست بردارید و با دست راست و پای راست خود شروع کنید و با دست و پای چپ خود ادامه دهید و در حین حرکت حالت پلانک را حفظ کنید. این ۱ تکرار است. مقدار مشخصی از تکرارها را در یک جهت انجام دهید و سپس همان مقدار را با حرکت در جهت مخالف تکرار کنید.

🔺کرانچ سگ پرنده

از روی دست‌ها و زانوها در حالت رومیزی با مچ دست‌ها در زیر شانه‌ها و زانوها در زیر باسن شروع کنید. دست راست خود را به سمت جلو و پای چپ را به سمت عقب دراز کنید، پشت صافی داشته باشید و باسن خود را در راستای زمین نگه دارید.

به این فکر کنید که پای خود را به سمت دیوار پشت سر خود ببرید. شکم خود را منقبض کنید و آرنج راست و زانوی چپ خود را به سمت داخل بکشید تا نزدیک مرکز بدن شما قرار گیرند. حرکت را معکوس کنید و دست و پای خود را به سمت بیرون بکشید. این حرکت را برای مدت مشخصی ادامه دهید، سپس با دست و پای دیگر تکرار کنید.

کرانچ سگ پرنده

🔺پلانک با چرخش ستون فقرات

از یک پلانک بلند شروع کنید، کف دست‌ها را صاف، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز کنید، شانه‌ها را مستقیماً بالای مچ‌هایتان قرار دهید، پاها را در پشت خود کشیده‌اید، و باسن و باسن‌تان را درگیر کنید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.

کل بدن خود را به طرف راست بچرخانید و به شکل یک تخته کناری قرار دهید، به طوری که شانه راست شما بالای مچ دست راست شما قرار گیرد و دست چپ شما به سمت سقف کشیده شود. در اینجا برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید. این را ۱ بار تکرار کنید.

🔺ضربه پلانک به پایین سگ

از یک پلانک بلند شروع کنید به طوری که مچ های خود را زیر شانه ها و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. باسن خود را به سمت بالا و عقب فشار دهید تا به سمت سگی رو به پایین حرکت کنید که پاشنه هایتان به سمت زمین می رسد. هسته خود را سفت نگه دارید و وزن خود را به سمت جلو ببرید تا به یک تخته بلند بازگردید. ۱ دقیقه ادامه دهید.

پلانک پایین سگ

در اجرا حرکت سگ پایین حتما پاشنه ها را بر روی زمین احساس کنید.

🔺سنگ پلانک ساعد

با یک تخته ساعد شروع کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید، دست ها رو به جلو باشند به طوری که بازوها موازی باشند و پاها در پشت شما کشیده شوند. دنبالچه خود را جمع کنید و هسته، باسن و چهار سر خود را درگیر کنید. تمام بدن خود را چند اینچ به سمت جلو تکان دهید تا شانه هایتان از آرنج هایتان به سمت دست هایتان بروند. چند اینچ به عقب تکان دهید. این ۱ تکرار است. مطمئن شوید که هسته مرکزی، باسن و چهار سر خود را در تمام مدت درگیر نگه دارید.

🔺کوهنورد

از پلانک بلند شروع کنید، کف دست‌هایتان را صاف روی زمین، دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، شانه‌ها بالای مچ‌تان روی هم قرار بگیرند، پاها را کشیده و هسته‌تان را درگیر کنید. این موقعیت شروع است. با سفت نگه داشتن هسته، زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکشید. به حالت اولیه برگردید و بلافاصله زانوی چپ خود را به سمت سینه بکشید. پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید. این ۱ تکرار است. متناوب را ادامه دهید. هرچه سریعتر پاهای خود را حرکت دهید، این یک چالش قلبی بیشتر خواهد شد. مطمئن شوید که هسته خود را درگیر نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید. اگر برای حفظ فرم باید سرعت خود را کم کنید، خوب است.

🔺پلانک کناری

روی پهلوی راست خود دراز بکشید و دست راست را مستقیماً زیر شانه راست خود قرار دهید. پاهای خود را دراز کنید و پای چپ خود را بالای پای راست قرار دهید و سپس شکم و باسن خود را فشار دهید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید. دست چپ خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید. برای مدت زمان مشخصی اینجا نگه دارید.

🔺پلانک ساعد به دلفین

با یک تخته ساعد شروع کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید، دست ها رو به جلو باشند به طوری که بازوها موازی باشند و پاها در پشت شما کشیده شوند. دنبالچه خود را جمع کنید و هسته، باسن و چهار سر خود را درگیر کنید. این موقعیت شروع است. ساعد خود را فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا و عقب ببرید و یک شکل V معکوس با بدن خود ایجاد کنید. اکنون سر شما باید بین شانه های شما باشد. برای یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی کمر را در یک تخته ساعد پایین بیاورید. این حرکت را برای مدت زمان مشخصی ادامه دهید.

🔺اشکال مرده

رو به بالا دراز بکشید و دست‌ها را به سمت سقف دراز کرده و پاها را در حالت رومیزی قرار دهید (زانوها ۹۰ درجه خم شده و روی باسن قرار گرفته‌اند). این موقعیت شروع است. به آرامی پای راست خود را مستقیم به سمت بیرون دراز کنید، در حالی که به طور همزمان دست چپ خود را بالای سر می اندازید.

هر دو را چند سانت از زمین نگه دارید. باسن خود را منقبض کنید و هسته خود را در تمام مدت درگیر نگه دارید، کمر را روی زمین فشار دهید. بازو و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید، پای چپ و دست راست خود را دراز کنید.

🔺Core Roll Up

رو به بالا دراز بکشید و بازوهایتان را بالای سرتان دراز کرده و روی زمین تکیه دهید. بازوهای خود را به سمت بالا شناور کنید تا مچ دست ها مستقیماً روی شانه های شما قرار گیرند و به آرامی ستون فقرات خود را به سمت بالا و خارج از زمین خم کنید، از شانه ها شروع کنید و به قسمت پایین کمر ختم کنید.

به حالت نشسته بپیچید و سپس به جمع کردن نیم تنه روی پاها ادامه دهید و در تمام مدت قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید. حرکت را معکوس کنید تا به سمت زمین بچرخید و از پایین کمر به سمت شانه ها پایین بیایید. بسته توان تکرار را اجرا کنید.

Core Roll Up

🔺کرانچ دوچرخه(حرکت مورب شکمی)

رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را در وضعیت رومیزی قرار دهید (زانوها ۹۰ درجه خم شده و روی باسن انباشته شده اند). دست ها را پشت سر قرار دهید، آرنج ها را خم کنید و به طرفین اشاره کنید. از عضلات شکم خود برای خم کردن شانه ها از روی زمین استفاده کنید.

این موقعیت شروع است. بچرخانید تا آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید، در حالی که همزمان پای راست خود را صاف کنید. سپس بچرخانید تا آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بیاورید و همزمان پای چپ خود را صاف کنید.

این ۱ تکرار است. طرفهای متناوب را ادامه دهید. با سرعت آهسته و پیوسته حرکت کنید تا بتوانید واقعاً بچرخید و احساس کنید که شکم خود کار می کند.

🔺جک چاقوی تک پا

رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید و دست ها را در پهلوی خود قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان را به زمین فشار دهید. این موقعیت شروع است.

ران های خود را به هم فشار دهید، باسن خود را منقبض کنید، و همزمان پای چپ و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید و دست راست خود را به سمت جلو بگیرید تا به پای چپ خود برسید. نیم تنه و پای چپ شما باید یک V تشکیل دهند. همانطور که به آرامی پایین می آیید، هسته خود را درگیر نگه دارید تا به موقعیت شروع بازگردید. با پا و بازوی مخالف تکرار کنید. طرفهای متناوب را ادامه دهید.

🔺جک چاقو

رو به بالا دراز بکشید و پاها را دراز کنید و دست‌ها را روی زمین دراز کنید و آنها را نزدیک گوش نگه دارید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمرتان را به زمین فشار دهید. این موقعیت شروع است.

انگشتان پا را نشانه بگیرید، ران های خود را به هم فشار دهید، باسن خود را منقبض کنید، و همزمان پاها و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید، دست های خود را به سمت جلو دراز کنید تا به پاهایتان برسد تا بدن شما یک V را تشکیل دهد. همانطور که به آرامی پایین می آیید، هسته خود را درگیر نگه دارید تا به موقعیت شروع بازگردید.

حرکت جک

مطالعه بیشتر:

برای تمرین شکم بیشتر کلیک کنید