راه های افزایش سروتونین

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی یا پیام رسان شیمیایی است که به طور کلی بر روی رفتار ما تاثیر قابل توجهی میگذارد،در این مقاله ابتدا با مفهوم سروتونین ، اهمیت آن و راه های آفزایش آن آشنا می شویم، با ما همراه باشید.

سروتونین چیست؟

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی (ماده شیمیایی مغز) است که برای تثبیت خلق و خو و تقویت احساس شادی و تندرستی عمل می کند. همچنین در نحوه ارتباط سلول های مغز و سیستم عصبی نقش دارد، تمرکز را افزایش می دهد و به تنظیم سیستم گوارش و چرخه خواب کمک می کند.

بدن به طور طبیعی سروتونین را با استفاده از آمینو اسید ضروری تریپتوفان تولید می کند. در حالی که بدن می تواند به تنهایی سروتونین تولید کند، گاهی اوقات به اندازه کافی برای حفظ عملکرد مطلوب مغز و سایر سیستم ها تولید نمی کند. اگر سطح سروتونین پایین باشد، خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب در شما افزایش می‌یابد و مشکلات دیگری ممکن است رخ دهد.

چرا سطح سروتونین مهم است؟

داشتن سطح کافی سروتونین برای سلامت روحی و جسمی شما مهم است. سروتونین بسیار کم می تواند خطر افسردگی و سایر چالش های سلامت روان مانند اضطراب و اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) را افزایش دهد.

سطوح پایین سروتونین همچنین با ایجاد برخی بیماری ها از جمله سندرم خستگی مزمن (خستگی شدید و طولانی مدت)، فیبرومیالژیا (وضعیت درد گسترده)، آلزایمر (بیماری پیشرونده که باعث مشکلات حافظه و آشفتگی ذهنی می شود) و پارکینسون مرتبط است. (بیماری عصبی مؤثر بر حرکت).همچنین ممکن است سطح سروتونین بیش از حد بالا باشد. این می تواند منجر به سندرم سروتونین شود، یک بیماری نادر که می تواند علائمی از خفیف (عصبی شدن، حالت تهوع، اسهال، لرزش) تا شدید (تعریق، تب، گیجی) ایجاد کند.

عوامل متعددی وجود دارد که می تواند باعث کاهش بیش از حد سطح سروتونین شود. این شامل:کمبود تریپتوفان،سایر کمبودهای مواد مغذی و اختلال در عملکرد گیرنده های سروتونین‎می شود.

راه های افزایش سروتونین

۱٫ غذا

شما نمی توانید مستقیماً سروتونین را از غذا دریافت کنید، اما می توانید تریپتوفان، اسید آمینه ای که در مغز شما به سروتونین تبدیل می شود، دریافت کنید. تریپتوفان عمدتاً در غذاهای با پروتئین بالا از جمله بوقلمون و ماهی قزل آلا یافت می شود.

۲٫ ورزش کردن

تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی باعث ترشح چندین ماده شیمیایی تقویت کننده خلق و خو از جمله دوپامین و سروتونین می شود. به نظر می رسد این اثر خطر ابتلا به افسردگی را در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کاهش می دهد.

برخی از این تمرینات را برای افزایش سروتونین : دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری ،رقصیدن ،طناب بازی و یوگا

۳٫ نور روشن

تحقیقات نشان می‌دهد که سروتونین بعد از زمستان کمتر و در تابستان و پاییز بیشتر می‌شود. تأثیر شناخته شده سروتونین بر خلق و خوی کمک می کند تا ارتباطی بین این یافته و بروز اختلال عاطفی فصلی و نگرانی های مربوط به سلامت روان مرتبط با فصول وجود داشته باشد.

بر اساس تحقیق صورت گرفته نور آفتاب می تواند به افزایش سروتونین منجر شود.

۴٫ مکمل ها

برخی از مکمل های غذایی ممکن است با افزایش تریپتوفان به تولید و آزادسازی سروتونین کمک کنند.

قبل از امتحان یک مکمل جدید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. اگر مصرف می کنید حتما به آنها بگویید:

• داروی تجویزی
• داروی بدون نسخه
• ویتامین ها و مکمل ها
• داروهای گیاهی

۵٫ ماساژ

ماساژ درمانی به افزایش سروتونین و دوپامین، یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو، کمک می کند. همچنین به کاهش کورتیزول، هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می کند، کمک می کند.