مقدار کلاژنی که در روز باید مصرف کنم
کلاژن یکی از پروتئین های اصلی بدن شماست. این زنجیره های اسید آمینه شامل بخش مهمی از اجزای ساختاری و بافت های پیوندی مانند پوست ، تاندون ها ، عضلات ، رباط ها و رگ های خونی و همچنین قسمت هایی از چشم و دندان شما است .
کلاژن همچنین به لخته شدن خون ، ترمیم زخم و محافظت از سیستم عصبی کمک می کند .
غذاهای خاصی از جمله آبگوشت استخوان ، گوشت گاو ، ماهی ، مرغ ، لبنیات و تخم مرغ حاوی کلاژن هستند و یا با تأمین اسیدهای آمینه ضروری و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن به تولید خود آن کمک می کنند.
از آنجا که بدن شما قادر است کل کلاژن مورد نیاز شما را در صورت داشتن رژیم متعادل تولید کند ، مکمل ها ممکن است برای همه لازم نباشند. هنوز هم ، شما می توانید برای استفاده از برخی مزایای سلامتی یا کمک به درمان کمبود کلاژن یا سایر شرایط ، این کار را انجام دهید.
این مقاله از آکادمی علم و بدن به بررسی مقدار کلاژن شما در روز می پردازد.
کلاژن برای چه چیزی استفاده می شود؟
با پیر شدن بدن ، کلاژن از دست می رود. در سن ۴۰ سالگی ، شما می توانید هر ساله تا ۱٪ از کلاژن بدن خود را از دست دهید.
عوامل دیگر مانند رژیم غذایی ، سیگار کشیدن منظم ، مصرف الکل و قرار گرفتن در معرض آفتاب نیز بر کاهش کلاژن تأثیر می گذارد .
از دست دادن این پروتئین یکی از دلایلی است که پوست شما با افزایش سن ساختار خود را از دست داده و شروع به چروک شدن می کند. همچنین ممکن است بر قدرت استخوان ها ، مفاصل و موارد دیگر تأثیر بگذارد.
بنابراین ، برخی از برنامه های معمول مکمل های کلاژن شامل موارد زیر است:
- حفظ ساختار پوست
- بهبود زخم
- پشتیبانی ضد پیری
- آرتروز ، علت شایع درد مفاصل
- پیشگیری از از دست دادن استخوان
- بهبود توده عضلانی
- سلامت مو و ناخن
خلاصه
کلاژن پروتئینی در بدن شماست که بسیاری از بافت ها و اندام ها را تشکیل می دهد. مکمل پروتئین ممکن است به حفظ سلامت پوست ، توده عضلانی ، استخوان ها و مفاصل کمک کند.
انواع کلاژن
کلاژن یک پروتئین فراوان است که تاکنون ۲۸ نوع آن شناسایی شده است.
انواع I ، II ، III ، IV و V شایع ترین در بدن انسان است .
اعتقاد بر این است که انواع مختلف کلاژن اهداف منحصر به فردی دارند. به عنوان مثال ، تحقیقات قدیمی تر مشخص کرده است که انواع I و III در اندام ها و پوست وجود دارند ، در حالی که نوع II به طور معمول در مفاصل و غضروف ها یافت می شود .
به همین ترتیب ، انواع مختلف کلاژن به عنوان بخشی از مکمل های کلاژن به طور معمول تبلیغ می شود.
با این وجود ، به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی تأثیر انواع مختلف کلاژن در فرم مکمل بر سلامت انسان لازم است.
فرم های مورد استفاده در مکمل ها
به همین ترتیب که بدن شما حاوی انواع مختلف این پروتئین است ، بسیاری از مکمل های کلاژن نیز همین کار را انجام دهید.
انواع پرکاربرد عبارتند از :
کلاژن هیدرولیز شده (هیدرولیزات کلاژن). این نوع از گاو (گاو) ، دریایی (غذاهای دریایی) ، مرغ (اغلب پوسته مرغ یا تخم مرغ) ، خوک ها و سایر منابع حیوانی گرفته شده و به ذرات پپتید کوچکتر و قابل جذب تجزیه می شود.
کلاژن غیر طبیعی این کلاژن خام است که از غضروف مرغ گرفته شده است.
ژلاتین: این کلاژن پخته شده است که معمولاً از منابع حیوانی گرفته می شود.
نوع استفاده شده در مکمل انتخابی شما می تواند بر فرم مکمل و دستورالعمل های دوز آن تأثیر بگذارد.
توجه داشته باشید که هیچ جایگزینی وگان برای کلاژن وجود ندارد. مکمل ها ممکن است فاقد لبنیات ، گلوتن یا قند باشند ، اما کلاژن فقط از منابع حیوانی در دسترس است.
خلاصه
متداول ترین نوع کلاژن مورد استفاده در مکمل ها کلاژن هیدرولیز شده ، کلاژن غیر طبیعی و ژلاتین است.
دوز مناسب
در حال حاضر ، مقامات بهداشتی هیچ راهنمای رسمی در مورد مقدار کلاژن مصرفی در روز ارائه نکرده اند.
بنابراین ، میزان کلاژن مورد نیاز شما بستگی به این دارد که از چه شکلی استفاده می کنید و چرا آن را مصرف می کنید.
کلاژن هیدرولیز شده
کلاژن هیدرولیز شده یکی از رایج ترین فرم هایی است که در مکمل ها استفاده می شود ، زیرا به راحتی بیشتر از انواع دیگر جذب می شود. اغلب به صورت کپسول یا پودر فروخته می شود ، نوع دوم را می توانید به نوشیدنی های گرم و سرد ، سوپ ها و حتی کالاهای پخته شده یا غذاهای دیگر اضافه کنید .
یک بررسی ۲۰۱۹ از مطالعات بالینی نشان داد که مصرف ۲٫۵-۱۵ گرم پپتید کلاژن هیدرولیز شده هر روز ممکن است بی خطر و موثر باشد .
دوز روزانه ۲٫۵ گرم می تواند به درد مفاصل ، سلامت پوست و آبرسانی بدن کمک کند .
افزایش این دوز به ۵ گرم در روز ، توانایی بهبود تراکم استخوان را نشان داده است .
سرانجام ، دوزهای روزانه بیشتر از ۱۵ گرم از این پپتیدها بیشتر برای بهبود توده عضلانی و ترکیب بدن استفاده شده است .
کلاژن غیر طبیعی
برخی مطالعات انسانی پیشنهاد کرده اند که دوزهای ۱۰ تا ۴۰ میلی گرم کلاژن غیر طبیعی در روز ممکن است سلامت مفاصل را بهبود بخشد .
ژلاتین
ژلاتین کمتر به عنوان مکمل فروخته می شود. بلکه این نوع کلاژن پخته شده معمولاً به عنوان ماده ای در دسرهای ژلاتینی استفاده می شود.
این ماده همچنین می تواند به سس ها ، سوپ ها ، اسموتی ها و سایر مواد غذایی برای افزایش بیشتر پروتئین کلاژن اضافه شود ، اگرچه تحقیقات محدودی برای پشتیبانی از توصیه های دوز خاص برای این استفاده در دسترس است.
بنابراین ، بهتر است قبل از استفاده به عنوان مکمل ، به اندازه وعده موجود در بسته مراجعه کنید.
دوز پیشنهادی از سازنده
اکثر مکمل های کلاژن دوز روزانه پیشنهادی را روی بسته بندی چاپ کرده اند.
بسته بندی مکمل پودر شده معمولاً مصرف روزانه ۱-۲ پیمانه (یا قاشق غذاخوری) را پیشنهاد می کند ، در حالی که یک قرص یا مکمل صمغی ممکن است ۱-۲ قطعه را توصیه کند.
بسته به مکمل ، این وعده ها می توانند به میزان قابل توجهی در محتوای کلاژن متفاوت باشند ، بنابراین برچسب حقایق تغذیه را برای اطلاعات دقیق دوز بررسی کنید.
خلاصه
به نظر می رسد دوز روزانه ۲٫۵-۱۵ گرم کلاژن ایمن و موثر باشد. مقدار مصرفی شما به نوع مکمل خاص و دلیل مصرف آن بستگی دارد.
آیا می توانید بیش از حد مصرف کنید؟
کلاژن به عنوان یک مکمل روزانه ایمن و غیر سمی برای افراد سالم در نظر گرفته می شود و اکثر افراد عوارض جانبی منفی را تجربه نمی کنند.
هنوز هم ، برخی علائم را گزارش کرده اند ، مانند طعم ناخوشایند ، احساس سیری بیش از حد یا سایر شکایات معده .
بنابراین ، اگر قصد دارید بیش از دوز توصیه شده این مکمل ها را مصرف کنید ، بهتر است با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.
خلاصه
به نظر می رسد مکمل های کلاژن برای عموم مردم بی خطر و موثر هستند ، اگرچه برخی از افراد با استفاده از آن ممکن است عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند.
کلام آخر
کلاژن یک پروتئین فراوان است که بخشی از بسیاری از بافتهای ساختاری و پیوندی در بدن شما است.
همچنین از منابع مختلف حیوانی جدا شده و به صورت مکمل هایی که برخی از افراد برای جبران از دست دادن کلاژن مرتبط با سن مصرف می کنند ، تبدیل می شود.
در حالی که اکثر بزرگسالانی که رژیم متعادلی دارند که شامل منابع حیوانی کافی پروتئین است ، می توانند به اندازه کافی کلاژن تولید کنند ، برخی از افراد برای حمایت از رشد عضلات ، سلامت استخوان و مفاصل و / یا سلامت پوست و مو ، مکمل کلاژن را انتخاب می کنند.
انواع مختلفی از مکمل های کلاژن موجود است و نوعی که انتخاب می کنید میزان مصرف شما را تعیین می کند.
مانند هر مکمل ، بهتر است قبل از افزودن کلاژن به رژیم غذایی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.
بیشتر بدانید:
