انجام تمرینات ورزشی طی ماه رمضان برای ورزشکاران و افراد علاقه مند چالشی است که همواره با این پرسش همراه است: «آیا با وجود روزه داری می توان تمرینات ورزشی را بدون مشکل انجام داد؟» یا «چگونه می توان هم روزه داشت و هم تمرینات ورزشی را اجرا کرد؟» در این مقاله سعی خواهیم کرد چگونگی اجرای تمرینات ورزشی و تغذیه متناسب طی ماه مبارک رمضان را بصورت مختصر توضیح دهیم.
اهمیت تمرین و ورزش طی ماه رمضان
نتایج تحقیقات نشان می دهد افرادی که ۳۰ روز ماه مبارک رمضان را بدون تمرین و ورزش روزه می گیرند، قدرت و آمادگی جسمانی آنها کاهش می یابد. بویژه افرادی که طی ۱۱ ماه سال حداقل ۳ جلسه تمرین در هفته انجام داده اند وقتی دوران روزه داری ماه رمضان تمرین نمی کنند آمادگی قلبی ـ عروقی و استقامت آنها کاهش قابل توجهی می یابد.
برای ورزشکاران روزه دار حائز اهمیت است که تمرینات را انجام داده و نتایج زحمات سالانه خود را حفظ نمایند. چراکه یک ماه بی تمرینی، چندین ماه تلاش جهت جبران را می طلبد. راهبرد مهم و اساسی برای انجام تمرینات ورزشی در ماه رمضان، شیوه حفظ و نگهداری آمادگی کسب شده است. بدین معنا که سطح و شدت تمرینات را باید طی ماه رمضان بشکلی تعدیل نمود که قدرت، استقامت، سرعت و مهارتهای کسب شده حفظ گردیده تا پس از پایان دوره روزه داری روی توسعه آنها برنامه ریزی شود.
🏌♀چه زمانی در ماه رمضان مناسب ورزش است؟
با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار بگذارند، بنابراین توصیه میشود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است، در فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت ها را به بعد از صرف افطار موکول کنند(دو ساعت بعد از افطار). هر چند توصیه ما این است که در این ماه شدت و حجم تمرینات کاهش پیدا کند.
بهتر است، فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهید تا ضمن انجام استراحت کافی، فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود. همچنین فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ دقیقه و نهایتاً اگر این زمان کم بود نباید بیشتر از ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد، مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.
🏌♀کاهش شدت تمرین
در ماه رمضان به دلیل طولانی بودن ساعات روزه‌داری طبیعتاً سخت خواهد بود اگر بخواهید مانند روزهای عادی ورزش کنید. یعنی نباید شدت تمرین به همان اندازه روزهای قبل باشد. چرا که ذخایر انرژی بدن کم شده و بدن نمی‌تواند به شدت بالای تمرین واکنش مثبت نشان دهد. بنابراین کاهش شدت تمرین را مد نظر داشته باشید.
🏌♀اگر قبل از افطار تمرین می کنید
در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث میشود، لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید.
☑️کاهش بافت عضلانی
در این جای شک نیست که روزه اثر کاتابولیک دارد و باعث کاهش حجم عضلات خواهد شد. بنابراین مصرف متعادل پروتئین در وعده‌های غذایی روند کاهش حجم عضلات را کُند خواهد کرد. اگر روزه می‌گیرید و تمرین شما بدنسازی یا هر ورزش دیگری است، بهتر است در این ماه به حفظ وضعیت بدنی توجه کنید نه افزایش حجم عضلات و یا عملکرد ورزشی چرا که وضعیت تغذیه‌ای در این ماه مناسب این نوع اهداف نیست.
افراد مستثنی (افرادی که در ماه رمضان نمی توانند روزه بگیرند)
برای برخی افراد تمرینات ورزشی همراه با روزه داری مناسب نیست و یا با مراقبت و احتیاط خاص باید صورت پذیرد مانند اشخاصی که از بیماریهای مزمن رنج می برند و یا افرادی که آسیب دیدگی ورزشی دارند. افرادی که مبتلا به دیابت نوع I هستند به هیچ وجه نباید همراه با روزه داری تمرین ورزشی انجام دهند، چراکه سطح گلوکز خونشان بشدت دگرگون خواهد شد. افراد مبتلا به دیابت نوع II می توانند تمریناتی با شدت پایین و سبک انجام دهند که زمان آن بیشتر از ۳۰ دقیقه نبوده و روی توان هوازی و قدرت متمرکز باشد.
اگر شما از بیماری فشار خون بالا رنج می برید، تمرینات ورزشی را باید بصورت ملایم و حداکثر تا ۷۵ درصد ضربان قلب بیشینه اجرا نمایید. برای محاسبه ضربان قلب بیشینه، سن تقویمی را باید از ۲۲۰ کم کرد. مثلا فردی که ۶۰ سال سن دارد، ضربان قلب بیشینه وی ۱۶۰ ضربه در دقیقه است و ۷۵ درصد ضربان قلب بیشینه او ۱۲۰ می باشد. بنابراین این شخص باید طوری تمرین نماید که ضربان قلب حین تمرین وی از ۱۲۰ ضربه در دقیقه فراتر نرود.
افرادی که دوران بازتوانی بعد از آسیب دیدگی ورزشی را سپری می کنند و یا بیماری مزمن دارند تمرینات ورزشی را درماه رمضان یا نباید انجام دهند و یا بصورت ملایم و زیر ۳۰ دقیقه تمرین کنند. حفظ سطح مناسب گلیکوژن کبد و عضلات و پیشگیری از نوسانات زیاد قند خون برای روند درمان افراد آسیب دیده و بیمار اهمیت ویژه دارد. تمرین ورزشی بهمراه روزه داری می تواند سطح این فاکتورهای خونی را دستخوش نوسان نموده و درمان را مختل کند.
تامین آب و الکترولیت ها در ورزشکاران روزه دار
در هنگام ورزش آب بدن به همراه برخی املاح به صورت عرق به سرعت از راه پوست دفع شده و از دست می رود.اگر آب بدن دفع شده سریعا جایگزین نشود، حجم خون کم شده و خون رسانی به اندام ها به ویژه عضلات با مشکل مواجه می شود و در نتیجه مواد سمی حاصل از فعالیت شدید در اطراف سلول ها جمع می گردند.بنابراین کارایی ورزشکار کم شده و خستگی زودرس ایجاد می شود.
همچنین وقتی آب بدن کم شود، تعریق کمتر شده و دمای بدن بالا می رود. این حالت بسیار خطرناک است و باعث بروز آسیب های عضلانی و کلیوی می شود.
در ماه رمضان با وجود گرمای شدید و روزه داری طولانی مدت، توجه به این نکات صد چندان اهمیت می یابد. فاصله افطار تا سحر، زمانی است که باید با یک برنامه ریزی دقیق مایعات مورد نیاز بدن تامین شود. نوشیدنی ورزشی مناسب بایستی بدون گاز بوده و میزان کافی کربوهیدرات (%۸-۵) داشته باشد . فقط حاوی قند ساده نبوده و شامل مخلوطی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده باشد. طعم مطبوعی داشته باشد و با ذائقه ورزشکاران مناسب باشد تا در آنها تمایل به نوشیدن را ایجاد کند.
در ماه رمضان روزه بگیرید و وزنه هم بزنید.
اگر مدت مشخصی است که وزنه میزنید و با خودتان میگویید که حال و حس تمرین ندارید.در اشتباهید!
عواقب وزنه نزدن در ماه رمضان خیلی بیشتر از وزنه زدن است ، زیرا که ممکن است بخاطر عدم تمرین درصد زیادی از توان و قدرت خود را از دست بدهید و این در حالتیست که عضله از دست داده اید ، پس برای اینکه عضله از دست ندهید در ماه رمضان حتما حداقل ۳۰ دقیقه تمرین وزنه بعد از افطار داشته باشید.
سعی کنید که در ماه رمضان ست های خود را بیش از حد نکنید ولی تعداد حرکات در هر ست را ۶ حرکت حداکثر قرار دهید ، طی تحقیقاتی در آمریکا این نوع سیستم تمرینی کمک به افزایش تستسترون ، حفظ عضله و چربی سوزی باورنکردنی میشود.
توصیه های ورزشی
تمرینات در ماه رمضان بستگی به توانایی افراد و هدف افراد در گروههای سنی مختلف داره.بهتره تمرینات ایستاده کمتر انجام بشه و از دم و بازدمهای عمیق با انقباضهای طولانی خودداری بشه ،با این سیستم می تونین تمرینات پیلاتس رو انجام بدینو به تغذیه توجه کنین زیرا مهمترین نکته تغذیه هست،وعده سحر از کربوهیدارتهای پیچیده استفاده بشه مثل ماکارونی و برنج و …
در این وعده نمک،کله پاچه،زولبیا،بامیه،سوسیس و کالباس دوغ نوشابه حذف چون این مواد باعث تشنگی شدید میشه و نیاز غذایی شما را برطرف نمی کند و تا حد امکان در معرض نور خورشید نباشید.مصرف مولتی ویتامین ها ی مینرال ، ویتامین C، Eو امگا ۶و ۳ و همچنین ۱۰Q در وعده های سحرو افطار ضروری می باشد.
نیم ساعت تا یک ساعت قبل از افطار ورزش هوازی انجام بدین یکی از بهترین زمانها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات ، بدن در فاز چربی سوزی قرار می گیره یادتون باشه طوری برنامه های تمرینی را تنظیم نمایید که با پایان تمرینات زمان افطار باشد.
بهترین زمان برای تمرینات هوازی قبل از افطار و برای تمرینات با وزنه ۲ ساعت پس از افطار می‌باشد نوع رژیم غذایی نیز باید متناسب با هدفتان باشد و وعده افطار و سحر کاملا مطابق با آن تنظیم شود در وعده افطار نباید حجم زیادی از مواد کربوهیدراتی را مصرف نمایید این مقدار باید در حد یک بارگیری مختصر باشد تا در وعده‌های بعدی تکمیل شود
💪🏻بدنسازانی که در این ماه روزه می گیرند و همچنان می خواهند بدنسازی را دنبال کنند ، به نکات زیر توجه داشته باشند:
⭕️1-به دنبال حفظ عضلات باشید ، نه رشد عضلات.
⭕️2- در هنگاه سحر باید از کربوهیدرات های مرکب و پروتیین دير هضم کازیین استفاده کنید.
⭕️٣-هنگام سحری در وعده غذایی سبزیجات و ماستهای کم چرب و پر پروتیین استفاده کنید.
⭕️٤-بهترین زمان هوازی نيم ساعت قبل از افطار است.
⭕️٥-از افطار تا سحر اگر پروتیین و آمینو اسید مصرف میکنید آب فراوان بخورید.
⭕️٦- در طول این ماه از مصرف کراتین خودداری کنید چرا که نیاز به آب فراوان دارد.
⭕️٧-بهتر است تمرينات را یک ساعت و نیم بعد افطار و با وزنه های سبکتر و تکرار های ۱۰ تا ۱۲ عددی انجام دهید.
⭕️٨-در افطار و سحر از مولتي ويتامين ، Q10 ،اي و سي استفاده كنيد.
⭕️٩-در وعده هاي غذايي زياده روي نكنيد واز غذاهايي با ارزش غذايي بالا استفاده كنيد.
💢تغذیه بدنسازها در ماه رمضان💢
همانطور که می دانید ماه رمضان امسال ، در گرما قرار گرفته یعنی فصل خرداد و تیر ،از اذان صبح تا اذان غروب مدت زمان زیادی برای نخوردن آب و غذا می باشد و همین که بتوانیم عضلات خود را حفظ نماییم کافی است و نباید به فکر پیشرفت در این ماه بود البته روی صحبت بنده با ورزشکارانی است که روزه می گیرند نه آن عزیزانی که به دلایل مختلف ( ورزشکاران ادیان دیگر و بیماری های خاص …) قادر به روزه گرفتن نیستند.
ما برای غذا خوردن و تمرین در این ماه ۲ پیشنهاد داریم امیدواریم بتوانیم کمکی کرده باشیم👇🏻👇🏻👇🏻
۱⃣پیشنهاد اول
اول اینکه زمان سحر بایستی از کربوهیدرات های مرکب استفاده نماییم و این نوع کربوهیدرات ، همانطور که می دانیم از نوع کند هضم هستند که در مدت طولانی تری نسبت به سایر قند ها می توانند انرژی یکنواختی را در اختیار ما قرار دهند و همچنین به یکباره باعث بالا رفتن سطح انسولین نمی شوند و در نتیجه با گرسنگی شدید روبرو نمی شویم.پس از آن استفاده از گوشت لخم گوساله و مقداری میوه –ترجیحاً هندوانه و همچنین سبزیجات تازه مثل کاهو و ماست کم چرب و نوشیدن ۲ لیوان شیر بعد از غذا توصیه میشود. زیرا پروتئین شیر از نوع کازئین است و می تواند برای مدت طولانی تری سطح آمینو اسید خون را بالا نگه دارد.
آن دسته از بدنسازهایی که نیاز به برخاستن صبح از خواب ندارند و یا بعد از ظهر کار می باشند ، ترجیحاً تا نزدیکی ظهر از خواب بیدار نشوند و اگر تا تا اذان ظهر ( وقت نماز ) باشد بهتر است. و بعد از آن نیز تا حد امکان درطول روز در خیابان پیاده روی نکنند و در محیط های گرم قرار نگیرند.
حدود نیم ساعت قبل از افطار،نوبت به انجام یک تمرین سبک ۳۰ دقیقه ای میل به هوازی ، با وزنه های سبک و تکرارهای ۸ تا ۱۲ است و در این زمان بدن شما از اذان صبح تا زمان افطار تغذیه نکرده و ذخایر گلیکوژن به حداقل رسیده و یکی از بهترین زمانها برای سوزاندن چربی است که در همان ابتدای تمرینات ، بدن در فاز چربی سوزی قرار می گیرد و از سوی دیگر با انجام تمرینات سبک با وزنه ، تارچه های عضلانی را تحریک نموده اید و از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کنید . یادتان باشد طوری برنامه های تمرینی را تنظیم نمایید که با پایان تمرینات زمان افطار باشد.
۲⃣پیشنهاد دوم
در پیشنهاد دوم یک تغییر می توان ایجاد نمود و آن این است که تمرین را بعد از صرف افطار انجام دهیم. به این صورت که در زمان افطار یک پیاله کوچک حلیم به همراه گوشت مرغ ، دارچین و مقداری عسل و در کنار آن ۵ عدد سفیده تخم مرغ ، یک لیوان چای و خرما استفاده نماییم و پس از گذشت حدود ۱ ساعت ،تمرینات را شروع نماییم و بلافاصله بعد از تمرین،یک گینر به همراه وی پروتئین، گلوتامین ، BCAA به همراه آب فراوان استفاده کنیم و وعده شام و قبل خواب را هم مثل پیشنهاد اول در برنامه خود لحاظ کنیم.
از مصرف کراتین منوهیدرات و کراتین های ترکیبی پرهیز کنیم ؛ زیرا این مواد برای جذب و هضم نیاز به آب فراوان داشته و می تواند بدن را با کم آبی مواجه کند.
مصرف گلوتامین و پودر های پروتئینی ، BCAA، NOها مانعی ندارد به شرط آنکه از افطار تا سحر مایعات فراوان و آب کافی بنوشید
مصرف استروئید ها شما را با مشکل روبرو می کند زیرا می تواند باعث تحریک هورمون انسولین شود و در طول روز با افت قند خون و ضعف شدید و عرق سرد بر روی بدن مواجه می شوید.
از عوارض دویدن قبل افطار در بعضی افراد سر گیجه ، تهوع ، ضعف ، تپش قلب و…. است البته در بعضی افراد این مورد پیش میاد مخصوصا الآن که در فصل تابستان هستیم.مهم اینه که زمانی که تمرین هوازی رو انجام میدهید ذخایر گلیکوژن و امثال اون که در دسترس تر هستند در پایین ترین سطح باشه تا بدن به سمت چربی سوزی هدایت بشود.
نکات قابل توجه
البته ناگفته نماند که وجود آب کافی در بدن برای چربی سوزی و سایر فرآیندهای جانبی حین آن بسیار ضروری می باشد اما چنانچه فرد تحمل و بنیه این عمل را داشت می تواند تمرین هوازی را انجام دهد.شما هم نباید درصد کیفیت تمرین هوازی در شرایط غیر مشابه با ماه رمضان را با هوازی در ماه رمضان مقایسه کنید و انتظار جواب دهی به همان میزان راداشته باشید.
دقت داشته باشید در این وعده ، بیشتر از موارد توصیه شده چیزی استفاده نکنید ؛ زیرا با مشکلات گوارشی و درد معده روبرو می شوید و نمی توانید در وعده شام غذایی میل کنید. پس از گذشت حدود ۳ ساعت ، نوبت به وعده غذایی شام می رسد که ترجیحاً مقداری ماکارونی یا برنج ، ماهی یا سینه مرغ و سالاد که به آن ماست کم چرب اضافه شده فرا می رسد . دو سوم بشقاب برنج یا ماکارونی به همراه ۳۰۰ گرم ماهی یا مرغ کافی است . قبل خواب هم مصرف ۲ پیمانه وی پروتئین به همراه یک لیوان شیر توصیه می شود.
بیشتر بخوانید:
موارد اصلی مورد نیاز بدن چیست؟
