♦️در گردن ستون مهره به سمت جلو و منحنی طبیعی دارد ولی اگر این انحنا بیش از حد معمول روبه جلو باشد به آن عارضه سر به جلو « IHunch » نامیده میشود. در این ناهنجاری سر جلوتر از گردن قرار دارد،
♦️افرادی که لازمه کار آنها جلو آوردن سر است، مثل آرایشگران و پزشکان و همچنین افرادی که زیاد با کامپیوتر و موبایل به صورت نادرست سروکار دارند ممکن است بیشتر در معرض این مشکل قرار گیرند
وضعیت سر به جلو و تاثیر آن بر ماهیچه ها
وضعیت سر رو به جلو باعث افزایش حجم کار برای بسیاری از عضلات متصل به ستون فقرات گردنی می شود که وظیفه بالا نگه داشتن سر را دارد.
با گذشت زمان، وضعیت سر رو به جلو می‌تواند منجر به عدم تعادل ماهیچه‌ای شود، زیرا بدن تلاش میکند تا خود را تطبیق دهد و راه‌های کارآمدی برای بالا نگه داشتن سر برای دید مستقیم پیدا کند. برخی از ماهیچه ها کشیده و ضعیف می شوند، در حالی که عضلات دیگر کوتاه تر و سفت تر می شوند.
🔴علائم و نشانه های سر به جلو :
🔶این علائم در زمان راه رفتن شاید عادی و نرمال باشد.
این اتفاق معمولاً زمانی که فرد در وضعیت نشسته،ایستاده یا خوابیده و غیره هست پیش می آید.
اکثر اوقات درد مرتبط با عارضه انحراف گردن با حرکت کردن یا تغییر وضعیت در نتیجه رفع فشار از ساختارهای تحت تاثیر، تسکین پیدا می کند.
افراد مبتلا به انحراف مهره های گردن و سر به جلو معمولا نشانه هایی مثل ، درد عضلات گردن و سر شانه و سوزش بین استخوان های شانه را دارا هستند. همچنین ممکن است فک این افراد دچار درد شود.
عوارض و علل ناهنجاری سر به جلو:
عواقب وضعیت مزمن سر به جلو می تواند قابل توجه باشد. در این حالت، وزن سر فشار بیشتری بر گردن و ستون فقرات گردن وارد می کند و بدن را از تعادل خارج می کند.
🔺محدود شدن میدان دید
🔺 افرایش فشار روی عضلات پشت گردن
🔺 افرایش فشار روی مفاصل فکی گیجگاهی
🔺مشکلات عصبی در بازوها و دست ها (سوزن و سوزن، بی حسی)
🔺 کاهش دامنه حرکتی گردن
🔺ظاهر نامناسب
🔺عادات اشتباه راه رفتن و نشستن
🔺 ضعف بینایی
🔺ضعف عضلات پشت گردن
🔺 ضعف عضلات گردن
🔺 کاهش عملکرد و کارایی تنفسی
🔺درد مفصل گیجگاهی فکی
🟣عوامل ایجاد کننده این ناهنجاری:
🔸کوله پشتی خیلی سنگین
🔸بالش های بلند و نامناسب نسبت به سر و بدن
🔸استفاده نادرست از رایانه ها
🔸ضعف و کوتاهی عضلات
🔸افرادی که چشمانشان ضعیف است
مطالعه بیشتر:
درمان عارضه پشت گرد با حرکات اصلاحی
🟢درمان سر به جلو:
هر گونه تغییر ارگونومیکی که می توانید در فضای کار، محیط یا عادات سبک زندگی خود ایجاد کنید که نشستن یا ایستادن را راحت تر کند، به کاهش خطر وضعیت سر به جلو کمک می کند. با این حال، این ممکن است کافی نباشد.
🎗️بهترین کاری برای این ناهنجاری رعایت حفظ وضعیت صحیح ستون مهره های گردنی در کار های روزمره و انجام تمرینات ساده ورزشی و انجام حرکت اصلاحی است.
🔺یکی از بهترین تمرینات ورزشی که می تواند به بهبودی فرم گرم کمک شایانی کند تمرین chin tuck است.
به این صورت که فرد دارای ناهنجاری سر به جلو دست خود را روی چانه قرار داده و سر را به صورت مستقیم به سمت عقب هدایت میکند و چانه را به گردن نزدیک میکند و این وضعیت را به مدت ۶ تا ۸ ثانیه نگه میدارد. این کار بهتر است که چندبار در روز تکرار شود تا مفید واقع شود.
یکی از ساده ترین تمریناتی که باعث تقویت عضلاتی که باعث کشیدن سر برای هم اندازه شدن با عرض شانه ها و برای کش آوردن و کشیدگی عضلات زیر پس سری مفید بوده است . به صورت زیر انجام می شود:
به صورتی قرار بگیرید که کمر و گردن شما صاف و شانه‌های شما کمی عقب باشند، نشسته یا به حالت ایستاده، تا جایی که احساس درد و ناراحتی نداشته باشید و یک کشیدگی خفیف تا متوسط احساس کنید، چانه خود را کمی به پایین و عقب بکشید،
🔺بالا بردن سر در حالت خوابیده
بر روی زمین به حالت دراز کش قرار بگیرید و دستان خود را روی کمر خود حلقه کنید. بعد از آن شانه‌های خود را به سمت عقب ببرید و آنها را باز کنید و سعی کنید سر خود را نیز بالا بیاورید. این تمرین را در مدت زمان کم ۳یا۴ ثانیه و چندین بار در طول روز انجام داده.
🔺عقب آوردن چانه
شانه‌های خود را صاف نگه دارید. چانه خود را به سمت جلو ببرید و برای سه ثانیه نگه دارید، سپس تا حد ممکن چانه خود را به سمت عقب ببرید و برای چند ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۶ بار تکرار کنید. این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.
🔺 به پشت خوابیده و سر و گردن خود را به شکل صحیح به سمت جلو خم کنید، به نـوک انگشتان پای خود نگاه کنید، این کار به تقویت عضلات ضعیف قدام گردنی کمک کنید.
🔺از تمرینات برای تقویت گردن برای ناهنجاری سر به جلو این است که فرد در می ایستد.و وزنه ای به میزان یک کیلوگرم را روی سر قرار می دهد.فرد در این حالت سعی می کند که سر را به سمت بالا حرکت داده و روی مهر های گردن کشش اعمال کند. سپس گودی گردن را کاهش می دهد تا عضلات پشت گردن کشیده شوند. در این حالت وضعیت سر و گردن از حالت تغییر شکل یافته خارج می شوند و در حالت صحیح قرار می گیرند.
🔺برای تقویت عضلات جلوی گردن که در حرکت خم کردن مهره های گردنی نقش دارند و ثبات دهنده قسمت جلویی گردن نیز محسوب می شوند، فرد دست خود را روی پیشانی قرار می دهد و سعی می کند که سر را به سمت عقب حرکت دهد. در این حال فرد از طرف دیگر سعی می کند سر را به سمت جلو جابه جا کند، به هر حال، مقاومت اعمال می شود و عضلات قسمت جلوی گردن منقبض می شوند؛ ولی حرکتی صورت نمی گیرد.
🔺استفاده از گردنبند طبی برای اصلاح سر و گردن
این گردنبند مناسب برای کسانی است که وقت انجام تمرینات را ندارند می تواند برای یه مدت تقریباً طولانی از گردنبند طبی استفاده البته به سایز و اندازه آنها به خوبی دقت کرده تا متناسب با گردن و فرم مناسب شما باشد و این گردنبند باعث فرم صحیح و ایده‌آل گردن و سر شما کمی توانید با آن کار های خود را بدون اذیت انجام دهید.
تمرین اصلاحی برای عارضه سر رو به جلو
کشش سینه ای
سومین تمرین، کشش ساده ماهیچه هایی است که در عرض سینه شما – ماهیچه های سینه ای یا عضلات سینه ای (پک) قرار دارند. هنگامی که شانه ها به سمت جلو خم می شوند، این ماهیچه ها به هم فشرده می شوند و سفت می شوند، بنابراین مهم است که سعی کنید آنها را از آن موقعیت شل کنید.
کشش گوشه‌ای که باعث میشود ماهیچه‌های قفسه سینه شما بلندتر شوند، بسیار شبیه به فشار دادن روی دیوار است، با این تفاوت که تاکید بر ماندن در موقعیتی است که باعث میشود ماهیچه‌های سینه‌تان بلند شوند.
در اینجا حرکات اساسی آمده است:
- رو به گوشه دیوار بایستید.
- در حالی که آرنج هایتان ۹۰ درجه خم شده و بازوها موازی با زمین هستند، کف دست و ساعد خود را روی هر دیوار مجاور قرار دهید.
- نفس بکشید و سپس در حین بازدم، عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا کمرتان تثبیت شود.
- بدون حرکت دادن پاها، نیم تنه خود را به سمت دیوار متمایل کنید تا زمانی که کشش ملایمی را در تمام جلوی سینه خود احساس کنید.
- بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید و سه تا پنج بار تکرار کنید.
نحوه بررسی وضعیت بدن در حین درمان و بعد از درمان
یک آینه کوچک که روی میز شما قرار می گیرد (به طوری که نمایه خود را از گوشه چشم خود می بینید) می تواند به شما یادآوری کند که در هنگام نشستن حالت عمودی داشته باشید. همچنین می توانید زنگ هشداری را بر روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا هر ۱۵ دقیقه یا بیشتر یادآوری کند که خم نشوید (دستگاه هایی نیز مخصوصاً برای این منظور در دسترس هستند).
با گذشت زمان – به خصوص اگر تقویت و کشش را در برنامه روزانه خود ترکیب کنید – در نهایت مجبور نخواهید بود به آن فکر کنید. حفظ وضعیت بدن نسبت به خمیدن یا خم شدن به جلو احساس بهتر و طبیعی‌تری خواهد داشت.
