کلمه آرتروز برای توصیف درد، تورم و سفتی در مفصل یا مفاصل استفاده می شود. آرتر,c یک بیماری واحد نیست و انواع مختلفی دارد.در این مقاله در علم و بدن به آرتروز زانو و ورزش میپردازیم.
حدود ۱۰ میلیون نفر در بریتانیا به آرتروز مبتلا هستند. این می تواند افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار دهد – حتی کودکان و نوجوانان. برخی از اشکال آرتروز در افراد مسن شایع تر است.
اگر درد در یا اطراف مفصل یا مفاصل دارید که بعد از چند روز از بین نمی رود، باید به پزشک مراجعه کنید. یافتن علت درد شما برای یافتن گزینه های درمانی مناسب و خودیاری کلیدی است.
🔴آرتروز چیست؟
آرتروز یک اختلال رایج است که مفاصل شما را تحت تاثیر قرار می دهد. می تواند باعث درد و التهاب شود و حرکت یا فعال ماندن را دشوار کند.
انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد. هر فرم علائم مختلفی ایجاد می کند و ممکن است به درمان های متفاوتی نیاز داشته باشد. در حالی که آرتروز معمولاً افراد مسن را تحت تأثیر قرار می دهد، می تواند در مردان، زنان و کودکان در هر سنی ایجاد شود.آرتروز بیماری است که مفاصل شما (مناطقی که استخوان ها به هم می رسند و حرکت می کنند) را تحت تاثیر قرار می دهد. آرتروز معمولاً شامل التهاب یا دژنراسیون (تجزیه) مفاصل شما می شود. این تغییرات هنگام استفاده از مفصل می تواند باعث درد شود.
آرتروز بیشتر در نواحی زیر از بدن دیده می شود: پا. دست ها. باسن زانو. پایین کمر.
🔴چه چیزی باعث آرتروز می شود؟
انواع مختلف آرتروز علل مختلفی دارند. به عنوان مثال، نقرس نتیجه اسید اوریک بیش از حد در بدن شما است. اما برای انواع دیگر آرتریت، علت دقیق آن ناشناخته است. افراد زیر ممکن است به آرتروز مبتلا شوند اگر:
پیشینه خانوادگی آرتروز داشته باشند.
شغلشان یا نوع ورزشی که انجام می دهند مکررا به مفاصلشان فشار وارد میکند.
بیماری های خودایمنی یا عفونت های ویروسی خاصی دارند.
🔴آرتروز چگونه درمان می شود؟
هیچ درمانی برای آرتروز وجود ندارد، اما درمان هایی وجود دارد که می تواند به شما در مدیریت این بیماری کمک کند. برنامه درمانی شما به شدت آرتروز، علائم آن و سلامت کلی شما بستگی دارد.
درمان
دارو: داروهای ضد التهاب و درد ممکن است به تسکین علائم آرتروز شما کمک کنند. برخی از داروها، به نام بیولوژیک، پاسخ التهابی سیستم ایمنی بدن شما را هدف قرار می دهند. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است داروهای بیولوژیک را برای آرتروز روماتوئید یا پسوریاتیک شما توصیه کند.
فیزیوتراپی: توانبخشی می تواند به بهبود قدرت، دامنه حرکت و تحرک کلی کمک کند. درمانگران می توانند به شما یاد دهند که چگونه فعالیت های روزانه خود را برای کاهش درد آرتروز تنظیم کنید.
تزریقات درمانی: تزریق کورتیزون ممکن است به طور موقت به تسکین درد و التهاب در مفاصل شما کمک کند. آرتروز در برخی مفاصل، مانند زانو، ممکن است با درمانی به نام ویسکومپلنتاسیون بهبود یابد. روان کننده را برای کمک به حرکت روان مفاصل تزریق می کند.
جراحی:ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی معمولاً فقط برای موارد شدید آرتروز جراحی را توصیه می کنند. اینها مواردی هستند که با درمان های محافظه کارانه بهبود نیافته اند. گزینه های جراحی عبارتند از: همجوشی: دو یا چند استخوان به طور دائمی با هم ذوب می شوند. فیوژن یک مفصل را بی حرکت می کند و درد ناشی از حرکت را کاهش می دهد. تعویض مفصل: مفصل آسیب دیده و آرتروز با یک مفصل مصنوعی جایگزین می شود. تعویض مفصل باعث حفظ عملکرد و حرکت مفصل می شود. به عنوان مثال می توان به مچ پا اشاره کرد.
🔴چگونه می توان از آرتروز پیشگیری کرد؟
چگونه می توان از آرتروز پیشگیری کرد؟ شما می توانید شانس ابتلا به آرتروز را با موارد زیر کاهش دهید:
اجتناب از محصولات تنباکو. انجام تمرینات کم ضربه و بدون تحمل وزن. حفظ وزن بدن سالم. کاهش خطر آسیب مفاصل
🔴آرتروز زانو و ورزش
آرتروز باعث می شود مفاصل دردناک و متورم شوند. هنگامی که زانو را تحت تاثیر قرار می دهد، می تواند منجر به مشکلات حرکتی شود، اما ورزش می تواند عضلات اطراف مفصل را تقویت کند و به فرد کمک کند فعال بماند.
بهترین برنامه ورزشی برای هر فردی به نیازهای فردی آنها بستگی دارد و پزشک می تواند در مورد اینکه چه مقدار ورزش باید انجام شود و کدام فعالیت ها بهترین کار را انجام می دهند، توصیه های دقیقی ارائه می دهد. با این حال، برخی از تمرینات اولیه و کم تاثیر ممکن است برای بسیاری از افراد مفید باشد.
برخی از تمرینات مفید برای آرتروز زانو که باعث بهبودی درد زانو با ورزش میشوند عبارتند از:
🔺بلند کردن پاهای ایستاده
لیفت پاهای ایستاده ثبات، تعادل و قدرت را بهبود می بخشد به بهبود آرتروز زانو کمک میکند.
🎗️اهداف: باسن جانبی (خارجی). هدف: لیفت ساق پا می تواند راه مهمی برای بهبود ثبات، تعادل و قدرت باشد و ضربه روی زانو را کاهش دهد.
🎗️مراحل:
مقابل یک دیوار بایستید.
بدون چرخاندن انگشتان پا به طرفین، پا را به طرفین ببرید.
انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت داخل نگه دارید.
از خم شدن به سمت ثابت خودداری کنید. پا را پایین بیاورید. ۱۵ تا ۲۰ بار در هر طرف تکرار کنید.
بلند کردن پا ایستاده
🔺نشست و برخاست
🎗️اهداف: چهارسر ران (جلو ران) و باسن.
هدف: این حرکت تکراری برای بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا بسیار مهم است. با گذشت زمان، ایستادن بدون درد آسان تر می شود.
🎗️مراحل: صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را روی سینه ضربدری کنید. صاف بایستید، به آرامی. به آرامی بنشینید. این کار را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.
نشست و برخاست
🔺لگد پس زدن
ضربات پشت پا، در حالت ایستاده انجام می شود، عضلات پا را بهبود می بخشد و سفتی را کاهش می دهد.
🎗️اهداف: همسترینگ (پشت ران).
هدف: این تمرین برای تقویت عضلات پا و کاهش سفتی زانو عالی است.
🎗️مراحل:
صاف بایستید.
یک پا را بلند کنید و زانو را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید.
چند ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید.
زانوها باید در یک راستا قرار گیرند و وضعیت بدن صاف باشد.
۱۰ تا ۲۵ بار در هر جلسه تکرار کنید. این جلسات را چند بار در روز انجام دهید.
تمرین همسترینگ
🔺تمرین صدف برای بهبود آرتروز زانو
🎗️اهداف: عضله گلوت
هدف: کشیدگی زانو اغلب حداقل تا حدی به دلیل باسن ضعیف است و در نتیجه مفاصل زانو ضربه زیادی را جذب می‌کنند. تقویت باسن منجر به تاثیر کمتری بر روی زانو می شود.
🎗️مراحل:
به یک طرف دراز بکش باسن و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید،
در حالی که شانه ها، باسن و پاها در یک راستا قرار دارند. پاها را کنار هم نگه دارید.
زانوی بالایی را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
کشش را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
سعی کنید این کار را ۱۰ تا ۲۵ بار، دو بار در روز انجام دهید.
تمرین صدف
🔺کشش عضلات چهارسر ران برای بهبود آرتروز
این تمرین به صورت دراز کشیده انجام می شود. اما اگر تمرینات دروغ گفتن خیلی سخت یا دردناک باشد، فرد می‌تواند با انجام گیره‌های باسن نشسته یا بلند کردن پاها به عقب، عضلات باسن خود را کار کند. کشش عضلات چهار سر ران به انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک می کند.
🎗️اهداف: چهار سر ران
هدف: بهبود انعطاف پذیری عضلات چهارسر ران و دامنه حرکتی زانو.
🎗️مراحل:
رو به پایین دراز بکشید.
ساعد سمت راست را برای حمایت در جلو قرار دهید.
زانوی چپ را خم کنید و با دست چپ مچ پا یا ساق پا را بگیرید.
به آرامی زانو را بالا بیاورید تا کشش خفیف و قابل توجهی ایجاد شود.
چند ثانیه نگه دارید. طرف را عوض کنید و چند بار در هر طرف تکرار کنید.
🔴ورزش های خطرناک برای آرتروز زانو کدامند؟
ورزش فوتبال ، والیبال و بسکتبال ،حرکت لانچ ،ورزش اسکی ،حرکت اسکات عمیق ،شنا کردن ،پیاده روی، دوچرخه سواری و …برای آرتروز زانو مضر هستند.
