دویدن بسیار تند روی تردمیل موجب لاغری نمی‌شود زیرا این کار موجب میشود سیکل مصرف قند فعال شود و برای اینکه سیکل مصرف چربی فعال شود فرد باید حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کند، بنابراین فردی که برای کاهش وزن از تردمیل استفاده می‌کند باید سعی کند از سرعت کم ولی مدت زیاد از تردمیل استفاده کند.
تمرین اولیه با تردمیل
ابتدا تمرین خود را بیش از حد سخت نکنید. برای شروع کار با خیال راحت، این برنامه را دنبال کنید. با ۱۵ دقیقه پیاده روی سبک شروع کنید، این به دلیل آن است نسبت به سطح و فرم حرکت بر روی تسمه تردمیل شناخت پیدا کنید و مرور به آن عادت کنید، همچنین نقش گرم کردن قبل از تمرین را نیز دارد.
-
یک برنامه برای تردمیل که برای یک ماه قابل استفاده می باشد.که درآن سرعت،شیب وتایم محاسبه شده است.قسمت اول این برنامه مربوط به گرم کردن می باشد.و قسمت های بعدی تمرنات سرعتی قدرتی واستقامتی قرارگرفته است،علاوه براین زمان های استراحت وانجام حرکات کششی هم منظورشده است.ودر انتها سرد کردن می باشد.
-
در برنامه دوم یک برنامه ۳۰ دقیقه ای به شما ارائه می شود که تمرینی استقامتی -قدرتی می باشد یعنی در این برنامه توجه بسزایی به شیب تردمیل شده است. بطور که ازاین برنامه می توانید برای افزایش قدرت واستقامت بدن استفاده وهمچنین چربی های شکمی را آب کنید.
با سرعت راحت شروع کنید. در صورت نیاز ۰٫۵ مایل در ساعت تنظیم کنید تا سرعت مورد نظر حاصل شود. خود را به چالش بکشید و لذت ببرید! همیشه قبل از شروع روال جدید ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
-
دربرنامه سوم یک تمرین پیوسته میبینم که در این تمرین توجه ویژه ای به شیب شده است به طوری که در این تمرین دیگر استراحت وجود ندارد وکمک زیادی به آستانه هوازی واستقامت شما خواهد نمود واز طریف دیگر تمرینی قدرتی نیز می باشد.این تمرین در ابتدا با شیب ملایم شروع شده و با شیب ملایم تمام خواهد شد.
-
دربرنامه چهارم یک تمرین ترکیبی را به شما معرفی می کنیم که در مدت زمان ۲۷ دقیقه می باشد و کمی پیشرفته تر و حرفه ای تر ازبرنامه هایی می باشد که در بالا گفته شد.برتری این برنامه در این است که شما براساس ضربان تمرین را جلو می برید تا به آن هدف حداکثری برسید ودر این تمرین شما بعد از هر بخش ۲ ال ۳ دقیقه استراحت دارید وعلاوه بر این شما باید شیب ها و سرعت های گوناگونی را بکار بگیرید.
* سرعت همه جانبه شما باید آنقدر چالش برانگیز باشد که مخزن شما را کاملاً خالی کند و شما باید به جلو بروید. این تخمین ها را در صورت لزوم تنظیم کنید.
ملاحظات:
- ۵ دقیقه حرکت های کششی و گرم کردن بدن
- ۵ دقیقه سرد کردن (معمولا دقایق آخری کار با تردمیل در نظر گرفته شده است)
- بسیاری از افراد یک برنامه روتین تمرینی را کورکورانه دنبال می کنند و بعد از چند ماه بدون رسیدن به نتیجه دلخواه کنار می روند. به راستی راز پیشرفت «تغییر» است. برنامه بالا تنها می تواند برای یک هفته استفاده شود، برای هفته های بعدی باید برنامه ای دیگر تدوین کرد.
🔰9 کار اشتباه هنگام استفاده از تردمیل
۱⃣استفاده از کفش های کهنه و نامناسب
۲⃣به پاهای تان نگاه می کنید.
۳⃣پاهایتان را می کوبید.
۴⃣همیشه یک کار روتین را انجام می دهید.
۵⃣بیش از اندازه از دست ها استفاده می کنید.
۶⃣گام های خیلی بلندی دارید.
۷⃣به جلو قوز می کنید.
۸⃣بیش از اندازه تمرین می کنید.
۹⃣در حالت خودکار قرار گرفته اید.
تمرینات تقویت باسن بر روی تردمیل
۱_راه رفتن خرچنگی
۲_لانگز زانو بلند
۳_دو ۱۰۰متر
این سه حرکت پشت سر هم انجام دهید در سه الی چهار ست وبا تنظیم شیب مناسب
نکاتی در مورد تمرین با تردمیل
۱- بر روی تردمیل هرگز بدنتان را به طرف جلو متمایل نکنید. صاف بایستید.
۲- گرم و سرد کردن بدن خیلی مهم است. ۵-۴ دقیقه قبل و ۵ دقیقه بعد از کار بر روی تردمیل آرام بدوید.
۳- بر روی تردمیل پاها به مغز می گویند که در حال حرکت هستید اما چشم ها می گویند ایستاده اید.
۴- دویدن بر روی تردمیل آسان تر و قاعده مند تر از دویدن در بیرون است.
🔰ایا تردمیل برای زانو مضر است🔰
✅دردهای آرتروز جزو دردهای مزمن در سنین بالا هستند و کاهش وزن یکی از پیشنهادها برای این دسته از افراد است.
✅البته نوع ورزشی که به این افراد داده میشود معمولا هوازی بوده و بیشتر از نوع راه رفتن است. در صورتی که فرد نمی‌تواند راه برود، استفاده از تردمیل را به وی توصیه می‌کنیم.
✅بعضی‌ها تصور می‌كنند چون پاها یا زانوهایشان درد می‌كند، نباید روی تردمیل بروند. گروهی هم از ترس این‌كه مبادا تردمیل عاملی برای بروز بیماری‌های مختلف باشد، سراغ آن نمی‌روند.
✅میزان پیاده‌روی را از سرعت ۲ شروع کرده و زمان را از ۲۰ دقیقه در روز آغاز کنید و به تدریج افزایش داد تا حداکثر به ۵۰ دقیقه در روز برسد. این تمرین باید ۵ تا ۶ روز در هفته انجام شود.
بهترین روش دویدن روی تردمیل🏃
سعی کنید با ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب خودتان بدوید چون چربی سوزی در این حالت بیشتر خواهد بود.حداکثر ضربان قلب برابر است با کسر سن شما از عدد ۲۲۰
درپایان
برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته نیاز شما را به تمامی بر طرف می کند. لازمه این مهم پیگیری و نظارت دقیق در روند برنامه تمرینی است. به عبارتی یکی از مهمترین فواید استفاده از تردمیل، برخورداری از اطلاعات جامع تمرینی اعم از:سرعت، مسافت، نرخ کالری سوزی و غیره … است. شما به راحتی می توانید این اطلاعات را ذخیره کنید و در هر زمان بر حسب نیاز دوباره آن‌ها را بازیابی کنید. این ویژگی دقیقا در راستای نظارت ورزشی است.
افزایش چربی سوزی حین استفاده از تردمیل
