بررسی اجمالی
غذاهایی که به راحتی هضم می شوند می توانند به علائم و شرایط مختلفی کمک کنند. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- حالت تهوع موقتی
- اسهال
- گاستروانتریت
- بیماری ریفلاکس معده به دستگاه گوارش (GERD)
- دیورتیکولیت
- بیماری التهابی روده
در هر صورت ، انتخاب غذاهای مناسب ممکن است عامل اصلی جلوگیری از محرکهای احتمالی و احساس بهتر باشد.
هضم کدام غذاها آسان است؟
هضم کدام غذاها آسان است؟
غذاهایی که به راحتی هضم می شوند کم فیبر هستند. این بدان دلیل است که فیبر – در حالی که بخشی سالم از رژیم است – بخشی از میوه ها ، سبزیجات و غلات است که توسط بدن شما هضم نمی شود. در نتیجه ، فیبر از روده بزرگ شما عبور می کند و ممکن است باعث ایجاد مشکلات شود ، از گاز گرفته تا نفخ گرفته تا مدفوع دشوار.
خوردن غذاهایی که فیبر کم دارند ، میزان مواد کم مصرف را کاهش می دهد و علائم شما را کاهش می دهد.
میوه های کنسرو شده یا پخته شده
میوه های کامل حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند ، اما پخت و پز آنها مقدار زیادی را کاهش می دهد. به عنوان نمونه ، یک وعده ۱۴۸ گرم گلابی خام با پوست آن حاوی ۴٫۶ گرم فیبر یا ۱۸ درصد از مصرف روزانه فیبر شما است. یک وعده ۱۴۸ گرم گلابی کنسرو شده حاوی تقریبا نیمی از فیبر در ۲٫۴ گرم است.
انتخاب های خوب در این دسته از مواد غذایی عبارتند از:
- موز بسیار رسیده
- طالبی
- خربزه زنبور عسل
- هندوانه
- آووکادو
- سیب
- میوه های کنسرو یا پخته شده بدون پوست یا دانه
- سبزیجات کنسرو شده یا پخته شده
درست مانند میوه ، سبزیجات کامل فیبر زیادی دارند. بعد از پختن ، فیبر کمتری دارند. به عنوان مثال ، یک وعده ۱۲۸ گرم هویج خام حاوی ۴ گرم فیبر یا ۱۴ درصد از مصرف فیبر توصیه شده روزانه شما است. یک وعده ۱۲۸ گرم هویج کنسرو شده حاوی کمتر از ۲ گرم فیبر است.
می توانید سبزیجات خود را در خانه طبخ کنید یا انواع کنسرو را در قفسه های فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کنید. سیب زمینی های بدون پوست و سس گوجه فرنگی گزینه های دیگری برای سبزیجات کم فیبر هستند.
آب میوه و سبزیجات که حاوی خمیر خمیر نیستند نیز از نظر فیبر کم هستند.
انتخاب های خوب انواع سبزیجات کنسرو شده یا پخته شده شامل موارد زیر است:
- کدوی زرد بدون دانه
- اسفناج
- کدو تنبل
- چغندر
- لوبیا سبز
- هویج
- فرآورده های گوشتی و پروتئین
دوره های اصلی مرغ ، بوقلمون و ماهی تمایل به هضم خوبی دارند. برش مناقصه گوشت گاو یا گوشت خوک و زمینی گزینه های خوب دیگر هستند.
همچنین ممکن است متوجه شوید که هات داگ های بدون پوست یا مضرات سوسیس بدون پوست (بدون ادویه کامل) هضم آسان هستند. گیاهخواران ممکن است سعی کنند تخم مرغ ، کره آجیل خامه ای یا توفو را برای پروتئین اضافه کنند.
نحوه تهیه گوشت نیز می تواند بر هضم آن بر آسانی تأثیر بگذارد. به جای سرخ کردن آن ، کباب کردن ، پخت و پز ، پخت یا صید را امتحان کنید.
دانه ها
ممکن است شنیده باشید که غلات سبوس دار سالم ترین برای مصرف در رژیم غذایی شما هستند. اگر به دنبال دانه های قابل هضم نیستید ، باید به این موارد بپیوندید:
- نان یا رول سفید یا تصفیه شده
- کباب ساده
- نان تست
- کراکر
همچنین می توانید غلات خشک یا پخته شده با فیبر کم در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید. به دنبال انواع مختلفی باشید که کمتر از ۲ گرم فیبر در هر وعده دارند.
کوکی های پردازش شده که حاوی میوه و خشکبار خشک نیستند ممکن است بر روی سیستم شما ملایم باشند. چیپس و پیشرانه‌های ساخته شده با آردهای تصفیه شده نیز در این گروه قرار دارند.
آردهای تصفیه شده (دانه) برای از بین بردن سبوس و جوانه اصلاح شده و هضم آنها آسانتر است. این برخلاف آردهای تصفیه نشده است که فرآوری کمتری دارند و حاوی فیبر بالاتری هستند.
به طور معمول ، آردهای تصفیه شده به مقدار زیادی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی شوند.
محصولات لبنی
اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، لبنیات ممکن است هضم شما را ناراحت کرده یا باعث اسهال شود. به دنبال محصولاتی باشید که فاقد لاکتوز یا لاکتوز کم باشند. در غیر این صورت ، لبنیات فیبر کم است و ممکن است هضم آن برای بسیاری از افراد آسان باشد. نوشیدن شیر معمولی یا میان وعده های غذایی روی پنیر ، ماست و پنیر را امتحان کنید.
دسرهای مبتنی بر لبنیات که به راحتی قابل هضم هستند شامل موارد زیر هستند:
- شیر
- پودینگ
- بستنی
- شربت
- غذاهای دیگر
از پخت و پز با گیاهان و ادویه ها باید با احتیاط استفاده کرد. ادویه های کامل ممکن است به خوبی هضم نشوند. ارقام مختلف باید خوب باشند.
غذاهای زیر نیز در رژیم غذایی کم فیبر یا غذاهای نرم ایمن هستند:
- شکر ، عسل ، ژله
- مایونز
- خردل
- سس سویا
- روغن ، کره ، مارگارین
- باتلاق
بریدن هر غذایی که می خورید به قطعات کوچک و جویدن هر گزش قبل از بلع نیز می تواند به هضم غذا کمک کند. مدتی را برای وعده های غذایی خود درست کنید تا عجله نخورید.
هنگام خوردن یک رژیم غذایی که فیبر کم باشد ، ممکن است متوجه شوید که مدفوع شما کوچکتر است و حرکات روده شما کمتر اتفاق می افتد. مطمئن شوید که در طول روز مایعات زیادی مانند آب و چای گیاهی بنوشید تا از یبوست خودداری کنید.
مواد غذایی که هضم سخت تری دارند
مواد غذایی که هضم سخت تری دارند
غذاهای پر فیبر در طرف دیگر طیف قرار می گیرند. علاوه بر فیبر ، برخی از روش های پخت و پز مانند سرخ کردن ممکن است معده شما را ناراحت کند. کربن و کافئین نیز ممکن است باعث بروز مشکلاتی شوند.
در اینجا بعضی از غذاها برای اجتناب از آنها ذکر شده است زیرا هضم آنها ممکن است آسان نباشد.
میوه ها
بیشتر میوه های تازه حاوی مقدار زیادی فیبر هستند ، به خصوص اگر پوست یا دانه ای دارند. نمونه هایی از میوه هایی که هضم آنها راحت تر است شامل موز و آووکادو است. میوه های اجتناب شده شامل موارد زیر هستند:
- میوه های خشک شده
- کوکتل میوه ای کنسرو شده
- آناناس
- نارگیل
- انواع توت ها یخ زده یا ذوب شده
از هرگونه آب میوه و سبزیجات حاوی پالپ خودداری کنید. گوجه فرنگی و مرکبات ممکن است مشکلاتی را برای افراد مبتلا به GERD ایجاد کنند.
سبزیجات
از سبزیجات خام باید اجتناب شود زیرا آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به پخته شده یا کنسرو هستند. علاوه بر این ، ممکن است بخواهید از این موارد جلوگیری کنید:
- ذرت
- قارچ
- سبزیجات خوردن
- گوجه فرنگی
- پوست سیب زمینی
- لوبیای خشک
- نخود فرنگی
- حبوبات
- غذاهای تخمیر شده
ممکن است برخی از افراد بخواهند از نعلبکی ، کیمچی و ترشی نیز پرش کنند. اگر این غذاهای تخمیر شده شما را آزار ندهند ، این توانایی را دارند که به هضم غذا کمک کنند.
این بدان دلیل است که برخی مارک ها یا نسخه های خانگی این مواد غذایی حاوی باکتری های دوستانه مانند پروبیوتیک ها و آنزیم های مفید هستند. این باکتری های مفید مواد غذایی پیش بینی شده و به شما در جذب بهتر مواد مغذی کمک می کنند.
برچسب ها را بر روی محصولات تجاری به دقت بررسی کنید تا مطمئن شوید مواد غذایی حاوی پروبیوتیک ها و سایر باکتری های مفید هستند و حاوی نمک یا قند زیادی نیست.
فرآورده های گوشتی و پروتئین
هر نوع گوشتی که سخت یا فیبر باشد ، هضم آن دشوار است. این شامل:
- گوشت هایی با قلاب مانند هات داگ ، سوسیس و کیلوباسا
- گوشت ناهار
- گوشت ها با ادویه های کامل
- صدف
لوبیا ، کره بادام زمینی خرد شده و آجیل کامل از دیگر منابع پروتئین هستند که ممکن است مشکل دستگاه گوارش را برای شما به وجود آورد.
دانه ها
بیشتر دانه های تصفیه شده به راحتی قابل هضم هستند. این بدان معناست که نان های سبوس دار ، رولت ها و حباب ها لزوما انتخاب خوبی نیستند.
به دنبال محصولات غلات باشید که حاوی کشمش ، آجیل و دانه مانند کراکرهای مولتی کراین هستند. همچنین از غلات حاوی آجیل ، میوه های خشک و سبوس جلوگیری کنید.
گرانولو ، برنج قهوه ای یا وحشی ، و ماکارونی های غلات سبوس دار ممکن است به راحتی هضم نشوند.
محصولات لبنی
در حالی که افرادی که عدم تحمل لاکتوز هستند ممکن است بخواهند از بیشتر لبنیات خودداری کنند ، ممکن است ماست یا کفیر را تحمل کنند. باکتری های سالم موجود در این مواد غذایی به تجزیه قند لاکتوز کمک می کند و باعث هضم آنها می شود.
می توانید ماست خود را تهیه کنید یا به دنبال انواع مختلفی باشید که بطور خاص شامل پروبیوتیک ها باشد.
همچنین از هرگونه لبنیاتی که با میوه تازه ، دانه ها ، آجیل ها یا شیرین کننده های مصنوعی مخلوط می شود ، خودداری کنید.
غذاهای دیگر
سایر غذاهایی که ممکن است بخواهید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- مربا و ژله هایی که شامل دانه ها ، پاپ کورن و ادویه های کامل هستند
- نوشیدنی های گازدار (مانند سودا)
- نوشیدنی های کافئین دار (مانند قهوه)
- الکل
- غذاهای تند یا سرخ شده (ممکن است سوزش سر دل یا سوء هاضمه به شما بدهد)
کلام آخر
اگر قصد دارید تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، صحبت با پزشک یا متخصص رژیم غذایی خوب است. قبل از اینکه همه غذاهای قابل هضم را هضم نکنید ، ممکن است نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی مفید باشد.
آنچه شما خورده اید را ثبت کنید ، چه ساعتی از روز آن را خورده اید و غذای شما چه احساسی را ایجاد می کند. به این ترتیب می توانید غذاهایی را که باعث گاز ، نفخ ، درد معده یا ناراحتی های دیگر می شوند ، شناسایی و از آن جلوگیری کنید.
همچنین می توانید این اطلاعات را به پزشک خود ارائه دهید تا در تشخیص و معالجه هرگونه پزشکی که ممکن است داشته باشید کمک کند.
منبع:healthline
مطالب مفید برای شما:
فرایند هضم غذا را بهتر و بیشتر بشناسید
۷ اختلال هضم دستگاه گوارش را بشناسید
