به محض اینکه هوا گرم می شود برخی یاد ورزش می افتند، غافل از اینکه ورزش در هوای گرم نیز دارای باید و نبایدهای خاص خود است .برای نمونه افرادی که در هوای گرم ورزش می کنند باید به شدت مراقب گرما و رطوبت محیط اطراف خود باشند. در این موقعیت بدن با انجام تمرینات گرمایی بین ۵ تا ۵۵ برابر بیش از زمان های دیگر گرم می شود که این گرما با توجه به گرمای محیط به چند برابر می رسد و بسیار خطرناک و کشنده است.
سیستم قلبی و عروقی در شرایط محیطی گرم ۲ تا ۴ برابر سخت تر کار می کند تا خون را به عضلات فعال برساند که این سخت
کار کردن به مرور باعث اختلال در عملکرد قلب می شود.در ضمن تمرین در هوای گرم سبب ایجاد استرس می شود که آن هم به نوبه خود اختلالاتی در دستگاه های مختلف بدن ایجاد می کند.
گرمای بیش از حد سبب کاهش عملکرد عضلات شده و باعث می شود بدن برای انجام فعالیت خود به آمادگی لازم نرسد. اين روزها با نزديک شدن به فصل تابستان شايد ورزش کردن برای بسیاري از ما سخت شود و حتي بعضي از ما کلا ممکن است دور ورزش و پیاده روی را خط بکشیم و به فعالیتهاي سادهتر و فرح بخش تری مثل شنا بسنده کنیم. اما در رابطه با تاثیر گرما بر ورزش و مشکلاتی که ميتواند به دنبال داشته باشد، نکته ها و توصیه های جالبی داریم که خواندنش خالي از لطف نیست.
آیا ورزش در هوای گرم میتواند سبب گرمازدگی شود؟
گرمای هوا ميتواند تاثیر عمیقی بر پاسخ فیزيولوژيک بدن بگذارد و خطر گرمازدگی را افزايش دهد. در يک فرد سالم محدوده دمای مرکزی بدن بین ۳۶٫۱ تا ۳۷٫۸ درجه است.انسان با دمای مرکزی بیش از ۴۱ درجه سانتيگراد مدت کوتاهی ميتواند دوام آورد زيرا در دمای ۴۵ درجه سانتيگراد پروتئین های بدن تخريب ميشوند.
افزايش دمای بدن ميتواند ناشی از منابع درونی مانند فعالیت عضلاني و متابولیسم و منابع بیرونی مانند گرمای محیط باشد. بدن در زمان افزايش دما به طرق مختلف حرارت را دفع ميکند که مهمترين آن تعريق است. زمانی که تولید گرمای بدن بر دفع آن غلبه کند، استرس گرمايی حاصل خواهد شد.
افزايش دما از عوامل مهم محیطی در ورزش است. در برخي از رشته هاي ورزشی مانند دو استقامت موارد قابل توجهي از مرگ به علت آسیب های گرمایی ايجاد شده است.
تبادل گرمایی:
دماي بدن با اندکی نوسان حدود ۳۷ درجه سانتی گراد است. برای حفظ دامنه طبیعی درجه حرارت بايد میزان دفع حرارت با تولید و جذب آن برابر باشد. جذب گرما به وسیله تشعشع از طريق خورشید يا ديگر اجسام گرم حاصل می شود در تمرين های سخت و کوتاه مدت تولید حرارتگاه برابر مقدار پايه افزايش مي يابد.
روش های دفع حرارت عبارتند از: تشعشع يا تابش، هدايت، انتقال، تبخیر، تبخیر نامحسوس، از دست رفتن آب از مجاري تنفسی، تعريق.
عواقب ثانویه این استرس گرمایی چیست؟
استرس گرمايی بسته به شدت و مدت آن ميتواند باعث بروز اختلالات و عوارضي شود. مهمترين اين عوارض شامل کرامپ عضلانی، سنکوپ گرمايی، خستگی گرمايی، حمله گرمايی و در نهايت هیپوناترمی (کمبود سديم خون) هستند.
کرامپ عضلانی به صورت انقباض غیرارادی، دردناک و مکرر به صورت ناگهانی در حین و بعد از ورزش و فعالیت فیزيکي در گرما بروز ميکند که مسبب آن، از دست دادن آب بدن، به هم ريختن تعادل الکترولیت و خستگی سیستم عصبي- عضلاني است.
درباره سنکوپ گرمايی نیز بايد بگويم که ناشي از کاهش سطح هوشیاري در پايان ورزش به خصوص ورزشهای استقامتی طولانی در هواي گرم به علت تجمع بیش از حد خون و آب بدن در نواحی تحتانی است.
خستگي گرمايی هم در حین ورزش خود را به صورت تعريق شديد، کاهش آب بدن، از دست دادن سديم و کاهش انرژی نشان ميدهد.
حمله گرمايی نیز در حین ورزش در هواي گرم اتفاق ميافتد. دماي مرکزي بدن در اين حالت بیش از ۴۱ درجه سانتيگراد است و همراه با اختلال و نارسايي حاد در سیستم حیاتی خود را نشان ميدهد. افزايش ضربان قلب، کاهش فشارخون، پوست خشک، اختلال وضعیت شناختي و استفراغ از علايم آن بوده که ميتواند به مرگ منجر شود.
در نهايت هیپوناترمی يا کمبود سديم خون است که اين اختلال به علت مصرف بیش از حد آب قبل از ورزشهای استقامتی مانند دويدن رخ ميده.
اگر به هر یک از این موارد دچار شدیم، چه باید بکنیم؟
اگر به کرامپ عضلاني مبتلا شديد، با توقف فعالیت، کشش، ريلکسیشن، ماساژ و جايگزيني آب و املاح به خصوص مايعات حاوی نمک طعام بايد اين علايم را بهبود ببخشید.
در مورد سنکوپ گرمايي لازم است فرد در وضعیت طاقباز قرار گرفته و با بالا بردن پاها براي مدتي، هوشیاري را به سطح عادی برگرداند. براي پیشگیري از اين حالت، انجام مرحله سرد شدن در آخر ورزش به صورت ادامه فعالیت به میزان سبک و تفريحي به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه الزامی است.
اگر فردی دچار خستگي گرمايي شد و نشانههاي آن در وي ظهور کرد، بايد فعالیتهايش را متوقف کرده و فورا به محیط خنک و سايه انتقال يابد و لباسهايش را از تناش در آورند. همچنین بیمار در وضعیت طاق باز با پاهاي بالاتر از سطح قلب قرار ميگیرد و جايگزينی مايعات انجام ميشود. در صورت بهبود نیافتن بايد به اورژانس اطلاع داد.
در نهايت در مورد کاهش سديم خون بايد توجه داشته باشید كه از دادن آب به بیمار خودداری کرده و بیمار را سريع به اورژانس منتقل کنید. مصرف به اندازه و کافي آب طبق دستورالعملهای مربوطه ميتواند باعث پیشگیری از اين مشكل شود.
تاثیر هوای گرم در فعالیت های بدنی:
هر قدر محیط گرم تر باشد به همان اندازه جريان خون پوست بیشتر و حجم خون عضلات کمتر خواهد بود.اين کاهش جريان خون عضلاني به مفهوم جذب اکسیژن و مواد سوختي کمتر و دفع اندک مواد زايد در عضلات است بنابرين فردی که با ظرفیت کم قلبی – عروقی در هواي گرم فعالیت مي کند ابتدا در اندام هايش احساس رخوت وسنگینی می کند.
سپس نشانه های خستگی مفرط، سرگیجه شديد، استفراغ،درک نادرست از محیط اطراف و سرانجام شوک ظاهر می شود.در افراد ورزيده ظرفیت قلبي _ عروقي بالا است در نتیجه فرد می تواند خون مورد نیاز عضلات و نواحي زير جلدی را تامین کند. در اين افراد آستانه تعريق کمتر و قابلیت عرق ريزی بالاست.
در اين حالت بدن سريع تر خنک مي شود، بازگشت وريدی افزايش مي يابد، برون ده قلب بدون تغییر باقي مي ماند يا افزايش مي يابد در نتیجه اين افراد در محیط گرم علايم کمتر و عملکرد ورزشي بهتری خواهند داشت.نتايج حاصل از مطالعات انجام شده نشان مي دهد که زنان تحمل ورزش در هوای گرم و خو گرفتن به آب و هوا را کمتر از مردان دارند.
تفاوت مردان و زنان در تحمل گرما:
برخي از تحقیقات نشان مي دهد که زنان آسیب پذيري بیشتری نسبت به گرما دارند اما در اين تحقیقات اغلب مردانی با آمادگی جسمانی بالا و زنانی با آمادگي جسماني پايین را با يکديگر مقايسه شده بودند. از آنجاکه کارآيي دستگاه قلب و عروق مهمترين عامل فیزيولوژيکی در تحمل افراد براي اجرای ورزش در هوای گرم به شمار مي آيد تحقیقات ديگری انجام شد که در آن مردان و زناني با يکديگر مقايسه شدند که کارايي قلب و عروق يکسانی داشتند. در اين تحقیقات تحمل گرما در بین زنان و مردان يکسان نشان داده شد.
توانايی دفع گرما در ورزش های دو و میدانی به خصوص رشته هاي استقامتي امري حیاتي است. با اين تصور که زنان در اين زمینه تحمل کمتري دارند در گذشته ممنوعیت هايی در انجام ورزش هاي استقامتی در نظر گرفته می شد اما امروزه مشخص شده است که بسیاري از شاخص هاي تاثیر گرمای زياد مانند بالا رفتن دمای مرکزی بدن و تعداد ضربان قلب به توان هوازی شخص بستگي دارد نه شدت ورزش کردن.
نتايج حاصل از مطالعات انجام شده نشان می دهد که زنان تحمل ورزش کردن در گرما و خو گرفتن به آب و هوا را کمتر از مردان دارند. میزان تعريق زنان بیش از مردان است و همچنین در پاسخ به هوای گرم میزان ضربان قلب زنان بیش از مردان افزايش مي يابدکه اين امر در تحمل پذيري آنها موثر است در نتیجه عامل اصلی تحمل پذيري زنان در گرما به سطح کارايی قلبی عروقی آنان بستگی دارد.
تحمل گرما در نوجوانان:
نوجوانان نسبت به بزرگسالان بیشتر در معرض آسیب هاي گرمايي قرار دارند. دلیل اين امر احتملا تفاوت هاي جسمی آنان نسبت به بزرگسالان است. براي مثال میزان تعريق نوجوانان نسبت به برزگسالان کمتر است، آنها اغلب به اندازه کافی مايعات نمی نوشند و به علايم اولیه آسیب هاي گرمايی اهمیت نمي دهند همچنین توانايي قلبی و عروقی در نوجوانان کمتر است با اين وجود نوجوانان مي توانند با ورزش در هواي گرم سازش يابند اما سرعت و میزان سازش آنها کمتر از بزرگسالان است.
موارد بالینی آسیب هاي گرمايي شامل ورم گرمايی، اسپاسم دست و پا،سنکوپ ناشي از گرما،گرفتگی عضلانی گرمايی، خستگي گرمايی و گرمازدگی است.
ورزش هایی که به طور کلی در گرما توصیه می شوند.
کلا ورزشهايی که داراي ويژگی شدت بالا و مدت طولاني هستند (دويدن طولانی) و ورزش هایی که در زير اشعه خورشید انجام ميشود (ورزشهای خارج سالنی) و ورزشهايی که در محیط های بسته بدون تهويه مناسب و تجهیزات خنک کننده انجام ميشوند و ورزشهايی که به علت پربرخورد بودن نیاز به تجهیزات محافظتی دارند (بوکس فوتبال آمريکايی) در فصل گرما مناسب نیستند.
لذا توصیه ميکنم به جای دويدن طولانيمدت يا ورزشهاي مشابه آن مانند دوچرخه سواری يا راهپیمايی در يک فاز طولانی در ساعات گرم روز، همین فعالیتها را در چند فاز کوتاهمدت و با فاصله زماني مشخص در روز انجام بدهید. در ضمن، به كسانی كه مستعد گرمازدگي هستند مانند افراد چاق يا تمرين نکردهها يا بیماران خاص توصیه ميشود ترجیحا شنا در سالن سرپوشیده را انتخاب کنند و ورزش های
کوتاهمدت (چه با شدت بالا يا پايین) مانند کار کردن با وزنهها که خطر گرمازدگي دارند را برگزينند.
ورزشکاران برای داشتن کارایی بالا در هوای گرم باید نکات خاصی را رعایت کنند. هوای گرم ممکن است باعث گرمازدگی شود و انرژی ورزشکاران را کاهش دهد.
نکات زیر میتواند به ورزشکاران کمک کند که در هوای گرم کارایی خود را افزایش دهند.
۱-مایعات مصرف کنید.
ورزش در هوای گرم باعث افزایش دمای بدن میشود. بدن با عرق کردن به این فرآیند واکنش نشان میدهد تا دمای بدن کاهش یابد. با ورزش به صورت متوسط ۲ تا ۳ درصد از آب بدن کاهش مییابد. بنابراین بهتر است در هنگام ورزش هر ۲۰ دقیقه آب بنوشید. میتوانید در استراحت بین ورزش میوه بخورید. خوردن میوه هم به تامین آب بدن کمک می کند.
مراقب باشید که بیش از حد نیز آب ننوشید. این کار ممکن است باعث کاهش سدیم خون شود. زمانی که احساس تشنگی داشتید آب مصرف کنید.نوشیدن آب و آبمیوه های طبیعی، پیش، حین و بعد از تمرین؛ حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید. این کار موجب می شود آب و الکترولیت لازم بدن شما که هنگام تمرین از دست رفته، جبران شود.
اگر بعد از تمرین، بیشتر از ۲ درصد وزن کلی بدنتان را از دست نداده باشید، یعنی بدنتان به خوبی هیدراته بوده است. یکی دیگر از نشانه های هیدراتاسیون مناسب در طول تمرین، این است که بعد از تمرین ادرارتان روشن و رقیق باشد . با پزشکتان مشورت کنید. مطمئن شوید که داروهای مصرفی تان باعث کم آبی بدن نمی شوند و با تعریق تداخل ندارند.
۲-به آرامی سرعت را افزایش دهید.
بهتر است به تدریج سرعت و شدت حرکت را افزایش دهید. بهتر است صبر کنید تا بدن به دمای هوا عادت کند.به آرامی حرکت کنید. تمرینات را با سرعتی که برایتان راحت است شروع کنید. بدن شما میتواند خود را با دماهای بالاتر سازگار کند، اما این سازگاری بیش از یک هفته طول میکشد. در صورت لزوم، بطور مکرر استراحت کنید.
۳-در گرمترین زمان روز از خانه خارج نشوید.
بهتر است در ساعات اول صبح که هوا خنکتر است ورزش کنید. در میانه روز که هوا گرم است ورزش نکنید. میتوانید در روزهای گرم ورزشهایی همچون ایروبیک در آب انجام دهید . خودداری از قرار گرفتن مستقیم در معرض نور آفتاب.
۴-لباس های روشن بپوشید.
لباسهای تیره گرما را به خود جذب میکنند. لباسهای سبک و روشن استفاده کنید که گرما را کمتر احساس کنید.پوشیدن لباس های سبک و نخی نازک با رنگ های ملایم و روشن و منافذ ریز. این لباس ها عرق را جذب می کنند و بدن را درمعرض مبادله هوا قرار می دهند.
۵-میان وعده بخورید
میان وعدههای آبدار همچون میوه بخورید.
۶-از شرایط خطرناک آگاهی داشته باشید.
در صورتی که شرایط زیر برای شما پیش آمد به داخل ساختمان بروید:
– احساس ضعف
– گرفتگی عضلات
– سرگیجه
– حالت تهوع
– سردرد
– ضربان قلب بیش از حد زیاد
– رنگ پریدگی
۷-خودداری از مصرف نوشیدنی های کافئین دار.
از مصرف کافئین و هر مادهی محرک قلب از جمله الکل بپرهیزید. این مایعات اثر مدر دارند که میتواند خطر کم آبی بدنتان را افزایش دهد.
۸-استفاده از کلاه و عینک آفتاب مناسب، در صورت ورزش در محیط باز.
۹-استفاده از کرم های ضدآفتابی که ضدآب هم باشند تا مانع تبخیر عرق نشود.
۱۰-کنترل دائم ضربان قلب و کاهش تدریجی آن پس از فعالیت، برای جلوگیری از هر گونه عارضه قلبی.
۱۱-گرفتن دوش آب سرد پس از انجام فعالیت
اگر هریک از موارد زیر در مورد شما صدق میکند، از ورزش در محیط های گرم اجتناب کنید:
- مسن هستید.
- بیماری مزمن دارید و داروی خاصی مصرف می کنید.
- به شدت چاق هستید.
- ذخیره قلبی کمی دارید
- (یعنی قلب شما در گرمای شدید قادر به تنظیم سریع تغییرات در بدن شما مانند افزایش ضربان قلب نمیباشد).بیماران دارای نارسایی قلبی و کودکان کمتر از ۴ سال معمولا ذخایر قلبی کمی دارند. آنها می توانند براحتی دچار کم آبی شوند، حتی با نشستن در اتاقی که بیش از حد گرم باشد یا راه رفتن در هوای گرم بیرون.
برای آنکه بدن از سموم عرق، پاک و منافذ پوست باز شوند. در ضمن، لباس ها و جوراب های خود را هر روز بشوییدبدانید که حتی ۲۰ دقیقه ورزش کردن نیز اثرات مثبت دارد. آنچه مهم است میزان پشتکار شما در ورزش کردن است. باید به صورت مرتب و در روزهای مختلف هفته روزش کنید هرچند که مدت زمان ورزش کم باشد.
ورزشکار با اين تصور که مصرف هر چه بیشتر آب مانع از دست دادن آب در گرما شده و مانع از افت کارايی وی خواهد شد، اقدام به مصرف فراوان آب کرده که رقیق شدن خون به ويژه سديم را به همراه دارد که بالقوه خطرناک و کشنده است.
علايم آن به صورت اختلال در قوه شناختی، سردرد، استفراغ و از همه شاخصتر تورم دستها و پاها است و از همه مهمتر تورم ريوی و مغزی است که ميتواند کشنده باشد لذا در صورتی که احساس تنگ شدن بند ساعت، گردنبند يا مچبند و جوراب را داشته باشید و قبل از ورزش هم مقادير قابل توجهی آب مصرف کرده باشید، نشانه هیپوناترمی است.
