قرص آهن و تاثیر آن بر بدن و ورزش

آهن

قرص آهن از جمله مواد معدنی است که برای بدن اهمیت زیادی دارد و به دلیل همین اهمیت خاص آن در فعالیت های ورزشی استقامتی و همچنین اهمیتی که برای زنان ورزشکار دارد به ویژه در دوران قاعدگی.

در حالت عادی، آهن در سه جریان مختلف (برای انتقال اکسیژن بدن) نقش اساسی دارد:

۱-هموگلوبین خون ۲- سیتوکروم ها و زنجیره تنفسی میتوکندری ها ۳- میوگلوبین.

نقش آهن در بدن

نقش آهن در ورزش

از اجزای اساسی و ضروری در ساختمان هموگلوبین و میوگلوبین به شمار می آید.آهن موجود در هموگلوبین در فعالیت های ورزشی از نوع استقامتی عامل تعیین کننده در موفقیت ورزشکاران است.

از طرفی کارایی استقامتی بهتر ورزشکاران نبست به غیر ورزشکاران به دلیل افزایش غلظت هموگلوبین خون آن ها است که در واقع مشارکت این عنصر غذایی در ساختمار هموگلوبین، اکسیژن رسانی را افزایش می دهد.

چرا که در فعالیت های استقامتی انرژی از طریق سیستم اکسیژن ( هوازی) تأمین می شود.

کمبود این عنصر غذایی به کم خونی ناشی از کمبود آهن منجر می شود که در نتیجه ظرفیت و توان هوازی ورزشکاران را کاهش می دهد.

بنابراین بیشتر مربیان و ورزشکاران تمایل دارند برای انجام فعالیت مناسب ورزشی و بهبود کارایی خود از مواد مغذی آهن دار استفاده کنند.

کم خونی ناشی از ورزش چیست؟

کم خونی ناشی از ورزش، در واقع کاهش سطح هموگلوبین را تا رسیدن به سطح کم خونی بالینی (۱۲ گرم در هر ۱۰۰ میلی لیتر از خون برای زنان و ۱۴ میلی گرم برای مردان) آنهم در ارتباط با ورزشهای سنگین رخ می دهد.

از لحاظ نظری، ورزش با شدت سنگین می تواند موجب افزایش نیاز به آن شده و شانس ابتلا به کم خونی را افزایش دهد.

این موضوع، به خاطر از دست دادن این عنصر از طریق تعریق، دفع هموگلوبین در ادرار، تخریب گلبولهای قرمز خون به وسیلع افزایش درجه حرارت، عملکرد طحالی و نیز از طریق ضربات مکانیکی وارد آمده بر کف پاها (همولیز ناشی از ضربات کف پا) است.

در دوهای با مسافت زیاد ممکن است خونریزی های گوارشی غیر مربوط به سن، جنس و مدت زمان فعالیت ورزشی اتفاق بیفتد.

از دست دادن آهن به هر صورتی که باشد، به طور حتم فشاری بر ذخایر آهن وارد خواهد کرد، چرا که باید روزانه ۱۶۰ میلیون گلبول قرمز جدید در مغز استخوان، جمجمه، اندام فوقانی، استرنوم، دنده ها، ستون فقرات، لگن و قسمت فوقانی پاها تولید شود.

علت کم خونی ورزشی

۱-اختلال مکانیکی و مرگ گلبول های قرمز خون

۲-پایین بودن درصد جذب آهن

۳-پایین بودن پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا و استفاده از رژیم گیاهخواری

۴-وجود عوامل همولیزکننده خون

۵-افزایش حجم پلاسما

۶-کمبود ویتامین B12 در بدن

۷-در زنان ورزشکار ، خون ریزی قاعدگی

۸- انجام تمرینات شدید ورزشی و فعالیت های استقامتی طولانی مدت .( در شرایط تمرین شدید ۴/۰ میلی گرم آهن به همراه یک لیتر عرق دفع می شود).

درمان خاصی برای کم خونی ورزشی وجود ندارد، اما توصیه می شود میزان و مصرف آهن و پروتئین در غذای روزانه به ویژه در مورد زنان ورزشکار به حد کافی باشد و نظارت دقیق روی آن انجام گیرد.

 عده ای استفاده از آن ها را مجاز و بعضی غیر ضروری می دانند.استفاده مکرر از این مواد منطقی نیست ،  زیرا ممکن است در بدن مسمویت پدید آورد و به کبد و کلیه ها صدمه وارد آورند.از این رو توصیه می شود ورزشکاران با برنامه ریزی و دستور العمل غذایی حساب شده ای در رفع این مشکل اقدام کنند.

میزان نیاز روزانه بدن به قرص آهن

نیاز ورزشکاران به مکمل آهن

از دست دادن آهن در ورزشکاران، جوانان و زنان (به همراه رژیم غذایی ضعیف)، قبل از سن یائسگی می تواند بر ذخایر محدود آهن فشار آورد.

این به آن معنی نیست که تمام ورزشکاران باید آهن تکمیلی دریافت دارند یا اینکه تمام موارد کم خونی ناشی از ورزش به خاطر کمبود آهن رژیم غذایی یا از دست دادن آهن به علت ورزش باشد.

با این حال، باید ذخایر آهن ورزشکاران به وسیله آزمایشهای منظم خون کنترل شود. اندازه گیری غلظت فریتین سرم، اطلاعات مفیدی در مورد ذخایر آهن فراهم می آورد.

برای افرادی که رژیم غذایی آنها حاوی میزان توصیه شده آهن است، مصرف مکمل آهن، میزان هموگلوبین و هماتوکریت و یا سایر معیارهای سنجش وضعیت آهن را افزایش نمی دهد.

حتی با وجود ناکافی بودن آهن اما بدون وجود کم خونی، تجویز مکمل آهن و بهبود وضعیت ذخایر آن نمیتواند ظرفیت ورزشی یا توان عملکرد هوازی را افزایش دهد.

مکملها نباید بدون نظارت پزشک مصرف شوند، چون آهن اضافی می تواند تا حد مسمومیت در بدن تجمع یافته و دیابت، بیماری کبدی و آسیب شنوایی و مفصلی ایجاد کند.

حتی می تواند رشد سرطانهای قدیمی و عوامل عفونی خفته را شدت بخشد. آهن زیادی می تواند با کاتالیز کردن ساخت رادیکالهای آزاد، سبب اکسیداسیون کلسترول LDL شده و آتروسکلروز ایجاد کند.

نقش آهن در عملکرد ورزشی

برای ورزشکاران در تمامی سنین،به ویژ افرادی که در فعالیت های استقامتی فعالیت می کنند،آهن یک جزء ضروری برای انتقال اکسیژن توسط هموگلوبین در خون و میوگلوبین درون عضلات است.

علاوه بر این،آهن در کمپلکس های سیتوکروم میتوکندریایی قرار داشته و در متابولیسم هوازی نقش دارد.

در مطالعات انجام شده بر روی حیوانات آزمایشگاهی و نیز بررسی ها بر روی ورزشکاران مشخص شده است که کم خونی فقر آهن موجب کاهش ظرفیت عملکرد ورزشی وحداکثر توان هوازی می شود.

در رشته های استقامتی که با تحمل وزن انجام می شوند،نظیر دوومیدانی،به دلیل اتلاف آهن از عرق،خونریزی گوارش و همولیز گلبول های قرمز خون،ورزشکاران در معرض خطر کاهش ذخایر آهن هستند.دریافت ناکافی آهن غذایی موجب افزایش این خطر می شود.

عوامل مؤثر در جذب آهن موجود در مواد غذایی 

جذب آهن موجود در مواد غذایی به عوامل متعددی بستگی دارد به عنوان مثال مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C ( از قبیل گوجه فرنًگی خام ، جعفری ، مرکبات و… ) همراه با غذا باعث افزایش جذب آهن موجود در غذا می شود.

میزان جذب آهن از بیشتر منابع غذایی ( مانند ذرت، گندم، اسفناج و… ) کم است و تقریبا ۵ تا ۱۰ درصد آهن موجود در این مواد جذب می شود ولی مصرف گوشت همراه با سبزیجات سبب افزایش جذب آهن موجود در سبزیجات تا حد سه برابر می گردد، این تأثیر به دلیل وجود اسید آمینه سیستئین در گوشت است.

مواد غذایی حاوی آهن