کشیدگی همسترینگ
۱.اقدامات و کمک های اولیه برای کشییدگی همسترینگ یا پارگی شامل استفاده ازیخ است تادرد و خونریزی داخلی کاهش پیداکند.چنانچه درناحیه ورم وجوددارد راحت تر است که بوسیله ی بانداژی تحت حمایت قرار گیرد.یا ازنوع حوله ای یا ازنوعی که پارچه های پنبه ای دارد استفاده شود.
۲.چنانچه درد ناشی از یک آسیب ناگهانی بسیار شدید است،بهتراست که برروی همان پا راه نروید،از این رو باید شمارا حمل کنند و ببرند.اگر امکان آن وجوددارداز عصا زیر بغل استفاده کنید.
شما باید هرچه زودتر به دکترمرجعه کنید ، تا تصمیم گرفته شود که چقدر آسیب به عضله شما وارد شده و درمان ازقبیل عمل جراحی آیا لازم است.
۳.تمرینات و حرکات کششی باید هرچه زودتر پس از آسیب (کشیدگی همسترینگ)آغازشوند.چنانچه تحت نظر پزشک هستید،این کاررا به محض اجازه دکتر آغاز کنید.دریک کشیدگی متوسط،باید حرکات کششی را ظرف یک یا دوروز سروع کنید.
درمواردی که کشیدگی همسترینگ دراثر استفاده بیش ازحد بوده ورفته رفته شدیدترشده،به محض اینکه ازوجود آسیب مطلع شدید،حرکات کششی را شروع کنید.دراین مرحله نباید باعضلات کارکنید،یاآنهارا ازروی اراده منقبض کنیدیا ورزش خودرا شروع کنید.حرکات کششی،تنها تمرینات اختصاصی است که می توانید بدون خطری انجام دهید،و به خاطر داشته باشید که کشش را بازور و فشارانجام ندهید،بلکه کشش راتاشروع و آستانه درد نگه دارید.
۴.چنانچه کشیدگی همسترینگ باعث کبودی و ورم شده است،باید استفاده ازیخ رایک یا دوبار درروز تا زمانی که این علامات ناپدید شوند،اداده دهید.می توانید ازپماد استفاده کنید اما آن را ماساژ ندهید و درمحل آسیب دیده فشاروارد نکنید.
تقویت عضلات همسترینگ
مطمئن ترین راه برای درمان کشیدگی همسترینگ،حرکات تقویتی ایزومتریک(هم طول) است.(درصورتی که فشار خون بالا نداشته باشید)از حرکاتی استفاده کنید که باعث درد درمحل آسیب نشوند.دویا سه حرکت ایزومتریک انجام دهید و پس ازآن عضلات رابه دقت کشش دهید تاعضلات سفت و کوتاه نشوند.
تمرینات-تقویت-عضلات-همسترینگ
انعطاف
برای اینکه درعضلات همسترینگ خود انعطاف رادوباره به دست آوردید وبتوانید آن را به راجتی کشش دهید،باید تقویت این عضلات را شروع کنید.
درابتدا شاید متوجه این موضوع بشوید که فقط دربخش های مشخصی می توانید کشش کامل را اعمال کنید.برای مثال ممکن است قادر باشید عضلات رابدون درد منقبض کنید آن هم زمانی که زانوی شما تقریبا صاف و راست است،اما به همین اندازه فشار و تنش با زانوی خم درد وجود دارد.به تدریج،باید قادر باشید دامنه حرکت راتغییر دهید تابتوانید عضلات را به صورت ایزومتریک درهرقسمتی از دامنه آن بدون درد منقبض کنید.
زمانیکه قادرشدید عضلات همسترینگ رابه صورت ایزومتریک دراکثر حالت های زانو منقبض کنید،بابد تقویت آنرا باحرکات دینامیکی آغاز کنید و این کاررا هرچه زودتر بااستفاده از وزنه(یادستگاه)شروع کنید.تمرینات نباید باعث درد درمحل آسیب شوند.
حرکات کششی روزانه رامانند قبل حفظ کنید و انجام دهید و علاوه برآنها قبل و بعد ازهر جلسه تمرین قدرتی این عضلات را کشش دهید.
چنانچه احساس کردید عضلات شما در تمرینات قدرتی سفت و گرفته هستند،بار و سنگینی تمرین را کاهش دهید و حتی اگر لازم بود فقط به حرکات کششی بپردازید تاعضلات دوباره آزاد و شل شوند.
چنانچه عضلات همسترینگ به وسیله آسیب ضعیف شوند، و شما قدرت و هماهنگی کامل درآنهارا به دست نیاورده اید،چنانچه درفعالیت های خود آنهارا تحت فشار قراردهید،احتمال پاره شدن مجدد درآنها بیشتر است.
زمانیکه درحال کارکردن بر روی افزایش انعطاف و قدرت این عضلات هستید،باید شکل های دیگر تمرین به منظور آمادگی انجام دهید،و ازانجام هرتمرینی که باعث درد می شود،پرهیزکنید.شاید شنا مناسب ترین فعالیت برای این منظور باشد.
شروع به تمرین
زمانیکه قادر هستید تعدادی از تمرینات قدرتی رابدون درد انجام دهید و مادامیکه که هنوز در عضلات خود انعطاف را حفظ کرده اید،باید آزمایش های بیشتری از تمرینات عملی را شروع کنید. این تمرینات با هدف افزایش هماهنگی بین عضلات همسترینگ و دیگر گروه های اصلی عضلات درپایتان به یاد داشته باشید که عضلات همسترینگ تصور می شود با حدود شصت درصد ازقدرت گروه عضلات مخالف یعنی عضلات چهارسر کارکنند،و درورزش های مشخصی لازم است حتی ازاین میزان نیز قدرتمندترباشند.
هنگامی که توانستید سخت ترین تمرینات عملی راانجام دهید،می توانید بدون خطری ورزش معمول خودراادامه دهید اما باید به خاطر بسپارید که درعضلات همسترینگ خودانعطاف را همواره حفظ کنید.مطمئن باشد که قبل از فشار برآنهابا حرکات کششی آنهارا آزاد و شل کرده اید وهرزمان که سفت و گرفته بودند ازتمریناتی که برروی آنها فشار وارد می سازند پرهیز کنید.
شاید مطالب زیر برای شما جذاب باشد:
