🔘طبق تحقیقات انجام شده ، ورزش بروز و شدت عوامل خطر زای قلبی عروقی ، همچنین پر فشار خونی و میزان مصرف داروی ضد پر فشار خونی را کاهش می دهد . که در نتیجه از مرگ زود رس می کاهد .
▪️شواهد اخیر توصیه می کند که آمادگی جسمانی حد مطلوب با پایین بودن فشار خون سیستولی در حالت استراحت ارتباط دارد.
❗توجه : طبق بررسی ها کم شدن فشار خون می تواند توسط ورزش با شدت متوسط و نه فعالیت فیزیکی سبک میسر گردد.
▪️تمرین کردن با شدت متوسط یا ۵۰ درصد مصرف اکسیژن بیشینه یا حد میزان آمادگی نهایی، تقریباً به طور کامل فشار خون را در. هنگام صبح پایین می آورد . و این کاهش فشار خون هنگام صبح بسیار مهم می باشد ، زیرا به علت تغییر یافتن کنترل اعصاب پاراسمپاتیک به سمپاتیک ،احتمال خطر ناتوانی و مرگ ناشی از قلبی و عروقی بیشتر است .

فشار خون  و عوامل اثر گذار بر آن 

کاهش فشار خون ناشی از ورزش کردن معمولاً در طی ۴ تا ۵ هفته ورزش حاصل می شود .
❗توجه: افرادی که به طور مشخص در حالت ،دارای فشار خون بالا هستند ، نباید قبل از تجویز شدن داروهای درمانی به ورزش بپردازند.

♦️رونوشت ورزشی برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا

🔺بیماران در معرض خطر فشار خون بالا ، با انجام دادن ورزش هوازی ، پس از مدت زمانی پر فشار خونی آنها کاهش می یابد .
🔺ورزش باعث احتمال کاهش فشار خون ، فراهم آوردن زمینه کم شدن استفاده دارویی و کاهش خطر مرگ زود رس میشود.
🔺فشار خون دیاستولی بالا می تواند ناشی از تمرین قدرتی یا هر ورزش تمرین دیگر که بخش ایزومتریک سنگین داشته باشد، ایجاد شود.
🔺مدت زمان ورزش هوازی میتواند بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه با حداقل ۳ روز در هفته انجام گیرد . شدت ورزش هوازی میتواند با استفاده از RPE یا توسط میزان ضربان قلب که کمتر از میزان فشار خون سیستولی است ، تجویز گردد.

🟠دستورالعمل های تمرین با وزنه برای فشار خون بالا

🔸به طور کلی بیمارانی که دارای پر فشار خونی کنترل نشده هستند باید از تمرین با وزنه اجتناب کنند .

دیگر مواردی که نباید تمرین با وزنه داشته باشند شامل :
✔️نارسایی احتقانی قلب
✔️بی نظمی کنترل شده
✔️بیماری دریچه های قلبی شدید
✔️ظرفیت هوازی کمتر از ۵ معادل سوخت و ساز

🔸برای کنترل فشار خون و پیشگیری از افزایش پس بار قلب ، بخش های تمرین ایزومتریکی یا ایستا باید در ورزش به حداقل میزان خود برسد.
برای انتخاب وزنه مناسب مهم این است که مقدار وزنه برای بلند کردن بر اساس توانایی افراد باشد نه به صورت اتفاقی!

🟢نسخه ورزشی برای فشار خون بالا

✳️دفعات تمرین ورزشی
حداقل ۳ بار در هفته ورزش کنید . سعی شود ورزش یک روز درمیان و طوری که زمان مناسبی برای برگشت به حالت اول وجود داشته باشد .

✳️نوع ورزش
فعالیت هایی که در آن بخش های ایزومتریک یا ایستایی شدید کم و عضلات بزرگ در فعالیت بکارگرفته شود ، توصیه میشود .
توجه کنید که برنامه شدید تمرین با وزنه زیان بار است ، در حالیکه برنامه تمرین با وزنه با سرعت آرام و بکارگیری وزنه های سبک سودمند است .

✳️زمان تمرین
اگر بیمار منظم ورزش نمیکند ، با مدت زمان ۱۰ دقیقه در هر وقتی که برای او راحت است ،شروع .سپس به تدریج مدت زمان ورزش هوازی را ۲ تا۴ دقیقه در هر هفته تا اینکه بدون توقف مدت آن به ۲۰ تا ۶۰ دقیقه برسد افزایش داده ، مطمئن شوید که تمرین با وزنه در برنامه ورزشی گنجانیده شود.

✳️شدت تمرین
میزان درک شدت تمرین بین سبک و تا حدی سخت به میزان ۱۱_۱۳ RPE توصیه میشود .
هنگامی که با وزنه تمرین می کنید ، از وزنه سبک شروع کنید و ۱ تا۲ دوره برای هر گروه عضله حرکت انجام دهید. و گروه های عضلات بالا تنه و پایین تنه را بکار بگیرید.

🔴توصیه مهم : آن ورزشی برای فشار خون بالا بهتر است که رقابتی هماهنگ و باعث بکارگیری گروه های عضلانی بزرگ و قلب شود .
تغییراتی‌ که در رژیم غذایی می‌تواند بر کاهش فشار خون مؤثر باشد مثل کم کردن کالری مصرفی ، کاهش مصرف نمک و چربی