داشتن دیابت مانع عضله سازی نمی شود. با این حال ، عاقلانه است که هنگام رسیدن به عضله ، چند اقدام احتیاطی را دنبال کنید.
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد و یکی از محبوب ترین آنها تمرینات قدرتی است که برای ساختن استخوان ها و عضلات قوی بسیار موثر است.
عضلات قوی اکسیژن و مواد مغذی را بسیار کارآمدتر از عضلات ضعیف از خون جمع می کنند ، به این معنی که هر فعالیت بدنی که انجام دهید به کار قلبی کمتری نیاز دارد و فشار بیشتری به قلب شما وارد می کند.
آنها علاوه بر اینکه برای قلب مفید هستند ، کنترل وزن را نیز بهبود می بخشند و به بدن کمک می کنند تا نسبت به هورمون انسولین حساس باشد ، که برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری و کنترل یا جلوگیری از دیابت نوع ۲ حیاتی است.
در اینجا چند نکته در مورد چگونگی ایجاد عضله لاغر و بدون داشتن دیابت وجود دارد:
پروتئین را زیاد کنید
مصرف پروتئین برای عضله سازی ضروری است.
با این حال ، بدن شما به طور مداوم ذخایر پروتئین خود را برای استفاده های دیگر مانند تولید هورمون تخلیه می کند ، در نتیجه پروتئین کمتری برای عضله سازی در دسترس است.
برای مقابله با این مسئله ، باید پروتئین های جدید را سریعتر از تجزیه پروتئین های قدیمی بدن ساخته و ذخیره کنید.
باید به دنبال مصرف حدود ۱ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن باشید ، که تقریباً حداکثر مقداری است که بدن شما می تواند در روز استفاده کند.
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- جوجه
- ماهی تن
- تخم مرغ ، شیر و پنیر
- لرزش پروتئین (برای اطلاعات بیشتر در مورد لرزش ادامه مطلب را بخوانید)
به یاد داشته باشید ، هرچه بدن شما پروتئین بیشتری ذخیره کند (سنتز پروتئین) ، عضلات شما بزرگتر می شوند.
قبل از تمرین یک لرزش پروتئین داشته باشید
شیک های پروتئینی برای بهبود قدرت بسیار موثر هستند.
در حالی که بسیاری از مربیان بعد از تمرین لرزش دارند ، تحقیقات نشان داده است که نوشیدن یک لرزش حاوی حداقل ۶ گرم اسید آمینه – بلوک های عضله ساز پروتئین – و ۳۵ گرم کربوهیدرات ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از ورزش ، سنتز پروتئین شما را بیشتر می کند از نوشیدن همان لرزش بعد از آموزش
کوین تیپتو ، PhD ، پژوهشگر ورزش و تغذیه در دانشگاه تگزاس ، می گوید: “از آنجا که ورزش باعث افزایش جریان خون در بافت های فعال شما می شود ، نوشیدن یک مخلوط کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین ممکن است منجر به جذب بیشتر اسیدهای آمینه در عضلات شود.”
پودرهای پروتئین آب پنیر با کیفیت خوب معمولاً حاوی حداقل ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده و همچنین تأمین ویتامین ها و مواد معدنی سالم هستند.
سایر مکمل های مایع مانند پودرهای افزایش وزن نیز می توانند مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی با کیفیت بالا در هر وعده فراهم کنند ، اما همچنین دارای کالری ، کربوهیدرات و شکر بسیار بالایی هستند.
اگرچه این مورد برای اکثر وزنه برداران کافی است ، اما برای کسانی که بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ دارند ، کاهش وزن ممکن است هدف اصلی باشد.
بزرگترین عضلات خود بکار ببندید
اگر در ورزش های وزنه برداری یا تمرینات قدرتی تازه وارد هستید ، تقریباً هر حرکتی برای افزایش سنتز پروتئین و عضله سازی بسیار شدید خواهد بود.
با این حال ، اگر وزنه برداری را تجربه کنید ، با تمرکز روی گروه های بزرگ عضلانی مانند پشت ، پاها و سینه ، بزرگترین و سریعترین نتیجه را خواهید دید.
بهترین تمرینات برای این اعضای بدن اسکات ، بالابر مرده ، پرس نیمکت ، پرس پا ، کشش ، ردیف های خم شده ، فشار شانه و فرو بردن است. دو یا سه ست ۸ یا ۱۲ تکراری به تمرین خود اضافه کنید ، و بین ۶۰ ست حدود ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
بعد از آموزش یک وعده غذایی با کیفیت بخورید
وعده های غذایی یا میان وعده های بعد از تمرین باید سرشار از کربوهیدرات و پروتئین باشند. کربوهیدرات ها برای سوخت رسانی به ورزش لازم هستند. آنها علاوه بر اینکه یک منبع انرژی حیاتی هستند ، در ترشح انسولین نیز نقش دارند که سطح قند خون را تنظیم می کند و همچنین قوی ترین هورمون آنابولیک بدن است.
با این حال ، به افرادی که دیابت دارند به طور کلی توصیه می شود که میزان کربوهیدرات خود را محدود کنند تا سطح قند خون خود را کنترل کنند زیرا بدن آنها برای تولید انسولین تلاش می کند یا از انسولین تولید شده به طور موثر استفاده نمی کند.
با این وجود مشکل این است که کمبود کربوهیدرات ذخیره شده می تواند باعث شود بدن از پروتئین برای تولید انرژی استفاده کند ، بنابراین پروتئین کمتری برای عضله سازی باقی می ماند.
نکته اصلی این است که کربوهیدرات های بدی را از بین ببرید. کربوهیدراتهای تصفیه شده و فرآوری شده موجود در نان سفید ، سیب زمینی ، ماکارونی و برنج از رژیم غذایی شما و جایگزین کردن آنها با کربوهیدراتهای خوب و فرآوری نشده از میوه و سبزیجات ، لوبیا ، آجیل ، دانه ها و انواع غلات کامل نان ، ماکارونی و برنج
غذاهایی که کربوهیدرات خوبی دارند به طور کلی دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند ، به این معنی که آنها تمایل دارند به آرامی تجزیه شوند و گلوکز تشکیل دهند. غذاهای با GI پایین همچنین دارای ارزش غذایی بالایی هستند و باعث آزاد شدن طولانی مدت انرژی می شوند.
نوشیدن مقدار زیادی آب
مصرف کافی آب یکی از فاکتورهای نادیده گرفته شده در ورزش است. آب تا ۷۰٪ از بدن انسان را تشکیل می دهد و اگر کم آب باشید ، اندازه عضله شما نیز رنج می برد. روش دیگر بررسی این است که یک پوند عضله می تواند تا سه پوند آب را در خود نگه دارد.
استراحت داشته باشید
استراحت یکی دیگر از عواملی است که به شدت در ساخت عضله های لاغر و قوی نادیده گرفته می شود.
واقعیت ساده این است که بدن بعد از یک تمرین شدید بدن ، به رشد مواد مغذی و تقویت نیاز دارد.
در واقع ، عضلات شما هنگام استراحت رشد می کنند ، نه هنگام تمرین.
اگر مبتدی هستید ، یک تمرین کامل بدن و یک روز استراحت انجام دهید. روش دیگر این است که حداقل ۳ روز استراحت در هفته را کنار بگذارید.
چربی های خوب مصرف کنید
یک تصور غلط رایج در بین عموم مردم این است که انواع چربی ها برای شما مضر هستند. در حالی که چربی های اشباع و چربی های ترانس (به عنوان مثال چربی های بد) باعث افزایش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های خاص می شوند ، چربی های اشباع نشده می توانند اثر معکوس داشته و به سلامت کلی جسمی و روانی شما کمک کنند.
آنها همچنین برای رشد عضلات مهم هستند.
منابع خوب چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی – ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، قزل آلا و ساردین
- آووکادوها
- زیتون و روغن زیتون
- آجیل – بادام ، فندق ، اسپند ، گردو ، بادام هندی و آجیل ماکادمیا
- کره بادام زمینی
- توفو
- آفتابگردان ، کنجد ، و تخمه کدو ، و بذر کتان
بیشتر بدانید:
چگونه می توان با دیابت وزن اضافه کرد؟
منبع:diabetes
