در این مقاله به معرفی ۱۲ ماده غذایی سالم و مناسب با چربی و کربوهیدرات پایین می پردازیم تا در زمانی که در تعطیالت به سفر
و مهمانی هایی می روید که بر روی میزهای غذا میزان فراوانی غذا های فریزی شده و غیر سالم نیز قرار دارد.
بتوانید غذاهای سالم را انتخاب نمایید و در حالی که از تعطیالت و سفر خود لذت می برید از غذاهای مناسب نیز برای رژیم غذاییتان بهره مند شوید.
متخصص تغذیه شارون ریچدر )SharonD.R, Richter ).معتقد است که درست وسالم غذا خوردن یعنی دوری از خوردن مواد
غذایی بسته بندی شده و قرار دادن یک برنامه غذایی بدون مواد غذایی فرآوری شده در رژیم غذایی. میوه ها، سبزیجات و منابع پروتئینی بدون چربی را مثل ماهی را مد نظر داشته باشید.
با آموختن ۱۲ روشی که به شما آموزش می دهیم خوردن بهترین غذاها را در طول تعطیالت به خود هدیه بدهید.
۱-سبزیجات با رنگ تیره:
این غذاهای کوچک و سالم، منابع قدرتمندی از فوالت هستند که برای سالمت قلب وعروق مورد نیاز است. همچنین دارای مقدار کمی کربوهیدرات می باشند. بنابر این بروکلی خام، مارچوبه یا کلم پخته میان وعده های کم حجم و مفید هستند.
۲-صدف های حلزونی:
روی بسیاری از میزهای مهمانی ها و جشن ها، کوکتل میگو، صدف های خوراکی خام، که با مقداری آب لیمو یافت می شود قرار دارند. با اضافه کردن اینگونه مواد منابع مفیدی از مواد غذایی کم چرب،پروتئین،زینک، ویتامین B و ویتامین D را دریافت می نمایید.
۳-دارچین:
این ادویه نه تنها تداعی کننده یک آشپزخانه گرم برای شما است، بلکه ادویه بسیار مفیدی برای بدن نیز محسوب می شود. دارچین یک آنتی باکتریال طبیعی و افزایش دهنده حافظه نیز می باشد. همچنین این ادویه یک طعم دهنده عالی برای سیب پخته شده است. یک قاشق چایخوری از دارچین فقط دارای ۲ گرم کربوهیدرات و ۶ کالری می باشد.
۴-Matcha:
درست است که وسوسه شدن با یک الته پر از خامه بسیار آسان است، اما دارای کالری و چربی باالست. به جای اینها،می توانید
Matcha را انتخاب نمایید. این چای سبز پودر شده دارای کربوهیدرات صفر است و سرشار از آنتی اکسیدانهایی است که انرژی را
باال می برد و باعث افزایش کارایی و عملکرد مغز می گردد.
۵-گوشت های بدون چربی:
برای انتخاب گوشت های کم چرب می توانید از بوقلمون پخته شده یا گوشت سینه مرغ در مهمانی ها استفاده نمایید. این نوع گوشت
حاوی پروتئین های مورد نیاز با چربی نصف میزان چربی گوشت گاو می باشد. ۳ اونس ازاین نوع گوشت حاوی کربوهیدرات پایین و
نزدیک ۲۰ گرم پروتئین می باشد.
۶-انار:
انار در طول ماههای زمستان فراوان یافت می شود. آنها منابع فوق العاده ای از آنتی اکسیدانها می باشند که کلسترول بد را از بین می برند، فشار خون را افزایش می دهند و مهار کننده سموم در بدن می باشند. نصف فنجان از دانه های انار دارای ۱۶ گرم کربوهیدرات می باشد. این میوه دارای ۳ گرم فیبر و ۱۵ درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
۷-گوجه فرنگی:
وقتی شما می خواهید سالم تغذیه کنید، چاشنی ها فاکتور های مهمی می باشند، بنابراین ، بجای یک سس کچاپ مملو از شربت
ذرت یا سس سالسا بسته بندی شده حاوی سدیم می توانید از برشهای گوجه فرنگی با ریحان های تازه استفاده کنید. گوجه فرنگی
دارای مقادیر کم کربوهیدرات و منبع سر شاری از ویتامین C می باشد.
۸-شکالت تلخ:
پذیرفتن این موضوع که یک مزه نه چندان مطلئب برای سالمتی قلب و عروق مفید می باشد سخت می باشد. اما واقعیت اینست که این ماده غذایی می تواند با پیری زود رس و سرطان هم مبارزه نماید. یک اونس مربع از شکالت تلخ فقط دارای ۱۳ گرم کربوهیدرات
است.
۹-سیر برشته شده:
وقتی مقداری از سیر روی نان تست می پاشید، عطر بسیار قوی و بسیار خوشمزه ای را به آن می بخشد. سیر همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی و افزایش دهنده سیستم ایمنی می باشد، که باعث افزایش جریان خون و کاهش کلسترول می گردد. یک حبه سیر
برشته فقط ۱ گرم کربوهیدرات دارد.
۱۰-مرکبات:
در ماههای زمستان به وفور یافت می شوند، مرکبات، گوناگون، رنگارنگ و نوشیدنی های با خاصیت افزایش دهندگی سیستم ایمنی بدن می باشند. بله، میوه جات حاوی کربوهیدرات می باشند. هر ۶ اونس از آب پرتقال دارای ۸ گرم کربوهیدرات در اونس می باشد، اما
این مقدار دارای مقدار قابل توجهی ویتامین C مورد نیاز روزانه می باشد.
۱۱-ماهی سالمون:
در مهمانی های آینده ، با خیال راحت می توانید در خوردن سالمون افراط کنید. دکتر ریچدر معتقد است که نه تنها شما مقدار مناسبی از اسید های چرب امگا ۳ را با خوردن آن دریافت می کنید بلکه مقدار متنابهی از ویتامین B3 وB12 وارد بدن می شود.
فقط این را در نظر داشته باشید که هنگام انتخاب سالمون از نوع وحشی آن استفاده نمایید به خاطر اینکه آنها نسبت به نوع پرورشی برای قلب بسیار مفید تر می باشند.
۱۲-غالت کامل:
سبوس و پوسته غالت تصفیه شده دور ریخته شده اند، بنابراین خواص تغذیه ای آن نیز درحین فراوری از بین رفته است.
کراکر های سبوس دار، نان، پیتا، پاپ کورن و برنج قهوه ای از یک طرف حاوی منابع سر شار از کربوهیدرات های مرکب و قابل جویدن هستند )یک اونس از کراکر های که سبوس دارند حاوی ۱۹ گرم کربوهیدرات و یک لیوان پاپ کورن دارای ۶ گرم کربوهیدرات می باشد(که منابع قوی نیز برای منیزیوم، سلنیوم، و فیبر شناخته می شوند.
همچنین دارای چربی پایین و از نظر طعم و بافت بسیار قوی تر میباشند.
