کسب سود بعد از ۴۰ سال ،تمرین در بازنشستگی

بعد از سالها تمرین و یک سبک زندگی فعال در ورزش متوجه خواهید شد که برای زندگی سالم تر به موارد فوق احتیاج دارید. اهداف شما هر چه باشد ، واقعیت این است که می توانید بعد از ۴۰ سال در همه موارد فوق سودهای چشمگیری کسب کنید. تنها چیزی که در طول زمان انجام می شود کمی توجه به جزئیات و یک ذهن باز است.

انجام تنظیمات

بنابراین ، این تنظیمات چیست؟ بیایید مواردی را که می توانید چرخ دنده ها را تغییر دهید ، ذکر کنیم اما هنوز هم دستاوردهای چشمگیری را کسب می کنیم.

۱٫ گرمازدگی / تحرک:

بسیاری فکر می کنند سن است که باعث تغییر بدن می شود ، اما مسافت پیموده شده نیز باید ارزیابی شود. با این گفته ، این نوع مسافت پیموده شده شما طی این سالهاست. اگر در این مدت آموزش نادرست را آموزش داده اید ، باید صادقانه تحرک ، انعطاف پذیری و آسیب های خود را ارزیابی کنید.

همچنین قبل از رسیدن به وزنه های سنگین تر ، باید به وسایل گرمایش و رمپ توجه بیشتری داشته باشید. “ترمیم کردن” بدن برای انجام کارهای سنگین نه تنها منجر به تمرین بهتر خواهد شد ، بلکه به جلوگیری از آسیب های احتمالی و ترویج مفاصل سالم طولانی مدت نیز کمک می کند.

۲٫ طیف گسترده ای از حرکت:

نیمی از تکرار بر روی چمباتمه زدن و فشار دادن شانه های دمبل نه تنها تکان دهنده نیست ، بلکه مستقیماً ناشی از نفس است. برخی ممکن است به بهانه آسیب دیدگی زانوها ، شانه ها و پشت در رابطه با بالابرهای خاص متوسل شوند ، اما چرا باز هم با نیمی از تکرارها سنگین می شوید؟ نفس را له کنید و به اصول اولیه بازگردید.

آیا می توانید یک اسکواتور با وزن بدن انجام دهید؟ جواب باید بله باشد. اگر چنین است ، به سادگی تخته سنگ خود را تمیز کنید و در حالی که تمرینات پاها را شروع می کنید ، چمباتمه وزنه برداری کنید. در مورد پرس های شانه نیز همین کار را می کند. با وزنه ای سبک تر شروع کنید ، با لمس کردن دمبل ها به شانه ها و فشار دادن تمام راه های بالا ، از حرکت کامل استفاده کنید.

۳٫ انتخاب های ورزشی هوشمند:

ردیف های قائم ، پرس پا ، پسوند پا و پشت گردن هر چیزی باعث می شود که به مرور زمان تعداد آنها تلف شود. شاید زمان آن فرا رسیده باشد که چند تمرین جدید را اتخاذ کرده و دیگران را جایگزین آن کنیم.

اگر با تمرینات دو طرفه (هر دو اندام) مانند اسکوات ، پرس پا و پرس نیمکت ، برخی از عدم تعادل نیرو را تجربه کردید ، تمرین یک طرفه (یک اندام) را امتحان کنید. در چمباتمه های یک پا ، لنگ ها و پرسهای دمبل سعی کنید غرق شوید.

۴- با سیگنال ها هماهنگ باشید:

اگر تمرین کمتری را در زیر کمربند خود داشته باشید ، ناگفته نماند که شما یک یا دو مورد را در مورد چگونگی واکنش بدن به بدن ، چه موقع بالا آمدن و چه موقع قطع کردن می دانید. با افزایش سن ، تغییر متابولیسم و ​​تولید هورمون تغییر می کند.

شما باید مراقب خطرات سبقت گرفتن و یک برنامه ثابت در برابر آسیب دیدگی باشید. حتماً تقسیم تمرین خود را به گونه ای تنظیم کنید که استراحت و بهبود مناسب را به خود اختصاص دهد. همیشه هنگامی که علامت از بین رفتن جراحت را می دهد ، به بدن خود گوش دهید. این زمان برای قهرمان شدن نیست و فقط با درد و رنج کار می کنید.

۵٫ صبر بیشتر:

با توجه به توجه جدید شما به جزئیات ، به مهارت خاصی نیاز دارید ، نه نیمی از سن و سال شما. می توانید بعد از ۴۰ سال در عضلات و قدرت بدست آورید ، اما به استقامت ثابت ، یک برنامه بازی با دقت و صبر کافی برای شکل گیری بدن نیاز دارید. اما یک طرف روشن نیز وجود دارد.

کارآموزان قدیمی تر تناسب اندام خود را طولانی تر نگه می دارند. معنی آن چیست؟ اگر می خواهید مدتی را از ورزشگاه دور کنید ، توانایی شما برای پیشرفت در پیشرفت های قبلی شما بیشتر از یک کودک ۲۰ ساله است. به عبارت دیگر ، مدت طولانی پس از شروع اخراج ، سطح تناسب اندام خود را نگه دارید یا در آن نزدیکی دارید. بنابراین شکایت کنید که بعد از مدتی فاصله “دوباره در حال شکل گرفتن هستید”.

اکنون که ما برخی از نگرانی ها را بیان کردیم ، اجازه دهید به یک نمونه نمونه ای نگاه کنیم که می تواند از این نکات استفاده کند. قبل از تمرینات سنگین تر ، حتماً برخی از تمرینات تحرک و همچنین یک گرم کردن عمومی و تعداد زیادی مجموعه گرم کردن را انجام دهید. این یک برنامه نمونه است و می تواند براساس نیازها و توانایی های خاص شما تنظیم و اصلاح شود.

برنامه نمونه

تمرین زیر را دو بار در هفته انجام دهید. به عنوان مثال ، تمرین ۱ می تواند در روزهای دوشنبه و پنج شنبه انجام شود و تمرین ۲ می تواند در سه شنبه ها و جمعه ها با چهارشنبه ها و آخر هفته ها برای استراحت یا سایر فعالیت های تفریحی مورد نظر شما انجام شود.

قبل از شروع هر تمرین با گرم کردن پویا از ۳ دور ، ۱۰ تکرار هرکدام از فشارها ، اسکوات وزنه برداری از بدن ، برآمدگی کف ، برپس و جکهای پرش.

تمرین ۱

تمرین ۲

منبع:muscleandstrength