افزایش چابکی
شما اهمیت تمرینات با وزنه، تمرینات قلبی و حرکات کششی را می دانید، اما چند وقت یکبار به بهبود و افزایش چابکی خود فکر می کنید؟
چابکی توانایی حرکت سریع روی پاها است و گنجاندن این نوع تمرین در برنامه تمرینی شما می تواند به بهبود سرعت، تقویت قسمت پایین تنه و کاهش خطر آسیب کمک کند.
جهش های پلایومتریک جانبی
پرش های پلایومتریک جانبی با استفاده از وزن طبیعی بدن به ایجاد قدرت انفجاری ، تعادل و هماهنگی کمک می کنند. این تمرین پیشرفته مهارت چابکی برای هر موقعیت ورزشی که به هماهنگی و قدرت جانبی نیاز دارد ضروری است. برای بهترین نتیجه ، حتماً این تمرین را بعد از گرم شدن کامل انجام دهید.
تمرینات دویدن رو به جلو ،زانو بالا
این تمرین تمرینی چابکی که بعداً فقط به سرعت اولیه و بدن شما نیاز دارد ، برای بهبود هماهنگی و سرعت پا برای همه ورزشکاران رشته های میدانی طراحی شده است. نگران نباشید ، با زانوهای بلند از طریق نردبان به جلو حرکت کنید ، و در هر فضای نردبان قرار بگیرید. برای این تمرین ساده ، فرم مناسب کلیدی است. حتما روی جا پا هایتان فرود آمده و با بازوهای خود به جلو حرکت کنید.
تمرینات جانبی دویدن ساید بای ساید
تمرینات دویدن جانبی هم ثبات زانو و هم مچ پا را بسیار بهبود می بخشد و آنها را برای ورزش های زمینی ایده آل می کند. برای فرم مناسب ، یک مرکز ثقل کم را حفظ کنید و به سرعت قدم به قدم از نردبان عبور کنید. حتماً هر دو پا را یکی یکی در داخل هر پله نردبان قدم بگذارید. در حالی که بازوهای خود را به جلو می رانید ، همیشه هدف قرار گرفتن روی گوی های پا باشید. این کار را از راست به چپ و سپس دوباره ، چپ به راست تکرار کنید. فرم مناسب رمز موفقیت شماست!
مت های نقطه ای
چابکی و سرعت انفجاری زمانی قابل دستیابی است که از قدرت پای مناسبی برخوردار باشید ، چیزی که با مت های اولیه بهبود می یابد. مت های نقطه ای تنها یکی از راه هایی است که می توانید قدرت زانو و مچ پا را افزایش دهید و به شما ثبات بیشتری می دهد که برای ورزش های صحرایی ، ورزش راکت ، بسکتبال و فوتبال نیاز دارید. تمرینات نقطه ای به این ورزشکاران اجازه می دهد تا بدون اطلاع قبلی روان حرکت کنند.
برای تکمیل موفقیت آمیز مت ، از نوار استفاده کنید تا یک “X” کوچک را به شکل پنج روی زمین قرار دهید ، همانطور که روی تاس دیده می شود. شما همچنین می توانید از یک حصیر به عنوان مت استفاده کنید. با یکبار پریدن از یک نقطه به نقطه دیگر ، گرم شدن خود را شروع کنید. بعد از اینکه احساس گرما کردید (تقریباً ۳۰ ثانیه) ، تا یک پا پرش کنید و سپس سعی کنید الگوی پرشی خاصی را دنبال کنید.
جهش روی جعبه
برای عضلات چهارسر ران ، گلوت و همسترینگ مناسب است ، با قدم گذاشتن درجعبه VertiMax با مقاومت متوسط تا سنگین (بسته به توانایی شما) شروع کنید. زانوها را روی انگشتان خود نگه دارید ، تا جایی که می توانید بالا و سریع بپرید. با خیال راحت روی پنجه های پای خود فرود بیایید. تمرینات جعبه پرش VertiMax را به مدت ۱۰ – ۲۰ ثانیه تکرار کنید.
L دریل
L Drills ، یا همان Drone Cone Drills ، یک تمرین محبوب چابکی است که توسط مربیان و مربیان حرفه ای برای ایجاد تغییر سریع توانایی و سرعت جهت استفاده می شود.
- مخروط های خود را برای دریل ۳ مخروطی تنظیم کنید.
- از خط در یک حالت ۳ نقطه ای شروع کنید.
- با نگه داشتن کنترل سرعت متوسط ، لمس کردن خط در مخروط مرکزی ، برای حدود ۵ یارد پایین بیایید.
- هنگامی که خط را لمس کردید ، بلافاصله به مخروط شروع برگردید و خط را با استفاده از همان دست لمس کنید.
- بعد ، دور مخروط وسط را بچرخانید و دور بزنید ، برای چرخش سخت پای داخلی خود را بچرخانید و حدود هشت مخروط انتهایی را شکل دهید (مجدداً پای داخلی خود را بکارید).
- در اطراف مخروط میانی یک برش تیز ایجاد کنید ، پای داخلی خود را روشن کرده و دوباره به مخروط شروع بکشید تا مته به پایان برسد.
- ۳ – ۵ بار تکرار کنید.
مت های چابکی پلیومتریک
ورزشکاران برای ایجاد قدرت انفجاری و سرعت از تمرینات پرش پلایومتریک استفاده می کنند. علاوه بر این ، این تمرینات چالش برانگیز مهارتهای هماهنگی ، هماهنگی ، مهارت و مهارتهای ورزشی را بهبود می بخشد. با استفاده از مجموعه ای از موانع کوچک ، پرش روی یک یا هر دو پا می تواند باعث ایجاد چابکی و افزایش سرعت پا برای دونده ها و ورزشکاران رشته های میدانی شود.
- چندین مانع چابکی کوچک تنظیم کنید و بین هر مانع حدود ۲ فوت قرار دهید.
- شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. شروع به پرش به بالا و جلو ، پاک کردن هر مانع. حتماً به آرامی روی پنجه های پا بنشینید.
- هنگام فرود ، بلافاصله دوباره بپرید ، و با بازوهای خود به جلو حرکت کنید.
- این حرکت را چندین تکرار کنید
- تمرین را فقط روی پای راست و سپس فقط روی پای چپ تکرار کنید.
دوی شاتل
شاتل تمرین چابکی استاندارد است که توسط ورزشکارانی که ورزشهای پر توقف و بلافاصله استارت دارند (مثلاً فوتبال ، بسکتبال و هاکی) انجام می شود. در حالی که سرعت ، چابکی و استقامت ایجاد می کنید ، تمرینات شاتل یک روش آسان برای تزریق برخی تمرینات با شدت بالا به یک برنامه اساسی هوازی است.
یک منطقه تمرینی با دو نشانگر مانند مخروط را با فاصله حدود ۲۵ یارد تنظیم کنید. با سرعت انفجاری ، از یک نشانگر به نشانگر دیگر بروید و به عقب برگردید. ۶ – ۸ بار تکرار کنید. با گنجاندن دو حالت بازگشت به جلو با لمس ، دو حرکت به جلو و عقب و دو به سمت کنار ، آن را روشن کنید.
در نهایت ، تمرین چابکی ورزشکاران متوسط را از ورزشکاران استثنایی جدا می کند. افزودن تمرینات آموزش چابکی فوق به برنامه هوازی هفتگی باعث می شود که طی چند هفته آن را به سطح بالاتری برسانید.
بیشتر بدانیم:
