شیوع بیماری دیابت در جهان به خصوص ایران به علت سبک زندگی نامناسب تغذیه ناسالم و فقر حرکتی در حال افزایش است و برای پیشگیری چاره ای جز رعایت الگوی مناسب سبک زندگی وجود ندارد.متاسفانه در صورت عدم کنترل قند خون در بیماران دیابتی عوارض دیابت از جمله عوارض چشمی، قلبی عروقی و کلیوی ظاهر می شود که کنترل این عوارض هزینه های زیادی برای بیماران و کشور دارد.
مطالعات اخیر نشان داده است که با کنترل قند خون و ورزش مناسب بسیاری از این عوارض به تاخیر می افتد و در مواقعی این عوارض به وجود نمی آید. فدراسیون بیماران خاص و پیوند اعضا به منظور اطلاع رسانی به عموم جامعه در زمینه فوائد ورزش در
پیشگیری و درمان بیماران دیابتی این اطلاعات را تهیه کرده است و امید دارد که با وارد شدن ورزش در برنامه روزمره مردم، بیماری دیابت کنترل شده و روز به روز شاهد بهتر شدن سبک زندگی و کاهش بیماری های مزمن از جمله دیابت باشیم.
فعالیت فیزیکی و دیابت
همگان به نقش مفید ورزش در سلامت جسم و روان اعتقاد دارند، اگر فردی مبتلا به دیابت باشد این نقش برجسته تر می شود. در اینجا به طور خلاصه به فوائد دیابت و ورزش پرداخته می شود.
۱- افزایش حساسیت به انسولین و بنابراین کاهش نیاز به دارو و انسولین و کنترل بهتر قند خون
۲- افزایش سوخت و ساز چربی
۳- افزایش آمادگی جسمانی و ظرفیت هوازی
۴- کاهش وزن
۵- کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی
۶- بهبود نیم رخ چربی خون افزایش چربی مفید و کاهش چربی مضر
۷- کنترل فشار خون
۸- کاهش بیماری های قلب و عروق
۹- کاهش ضربان قلب استراحت یکی از شاخص های تناسب جسمانی می باشد.
۱۰- افزایش تراکم و استحکام استخوان ها
۱۱- ایجاد اعتماد به نفس
۱۲- کاهش اضطراب، افسردگی و ایجاد نشاط و شادابی
تجویز ورزش
بیماران دیابتی برای انجام ورزش، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند تا آزمایشات و تست های لازم انجام شود و یک نسخه ورزشی مناسب دریافت کنند. یک جلسه ورزشی مناسب، شامل گرم کردن، حرکات کششی، ورزش برنامه ریزی شده و نهایتا سرد کردن بدن می باشد.
افراد مبتلا به دیابت برای جلوگیری از آسیب های عضلانی و پرهیز از عوارضی مانند افت قند خون ضمن مشورت با پزشک لازم است با بالا بردن اطلاعات و آگاهی خود در زمینه ورزش، اصول تمرینات ورزشی را رعایت کنند و به تدریج بر مدت و شدت تمرینات خود بیفزایند و از ورزش کردن های طولانی مدت و بدون برنامه ریزی قبلی اجتناب کنند.
توصیه های غذایی در بیماران مبتلا به دیابت که تصمیم به ورزش دارند:
۱ – از میزان تقریبی اثرات ورزش های گوناگون بر روی سطوح قند خون آگاهی داشته باشند و تغذیه خود را بر این اساس تنظیم کنند.
۲ – ۱ الی ۲ ساعت بعد از مصرف مواد غذایی ورزش را شروع کنند.
۳ – قبل و حین ورزش مایعات و آب کافی بنوشند.
۴ – در صورت تزریق انسولین، حتی الامکان انسولین را در عضلاتی که در حین ورزش کمتر به کار گرفته می شوند تزریق کنند.
۵ – به دلیل اینکه تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش های سنگین احتمال افت قند خون وجود دارد ضمن توجه به علائم افت قند خون مصرف مواد کربوهیدراتی را بعد از ورزش فراموش نکنند.
پیشنهادات عملی برای ورزش مطمئن در بیماران دیابتی:
۱ – ارزیابی وضعیت سلامت با پزشک قبل از شروع ورزش.
۲ – چک کردن قند خون قبل و بعد از هر جلسه ورزش در قند خون بالای ۳۰۰ و زیر ۱۰۰ ورزش کردن ممنوع می باشد.
۳ – انتخاب ورزش مناسب.
۴ – داشتن نقشه و هدف از پیش طراحی شده برای هر جلسه ورزش ) قبل از شروع ورزش مدت زمان، شدت و نوع ورزش خود را طراحی کرده باشد.
۵ – داشتن یک دفترچه یادداشت که میزان و زمان انسولین تزریقی یا داروی خوراکی را در آن ثبت کند همچنین شدت، زمان و نوع ورزش و میزان قند خون خود را قبل و بعد از ورزش در آن یادداشت کند.
۶ – ترجیحا با یک همراه به ورزش کردن بپردازد تا علاوه بر ایجاد انگیزه در فرد در صورت ایجاد علائم افت قند خون فرد همراه به کمک او بیاید.
۷ – آشنایی و به خاطر سپردن علائم افت قند خون سر درد، سر گیجه، تپش قلب و… .
۸ – آشنایی با اقدامات مناسب هنگام ظاهر شدن علامت های افت قند خون.
۹ – تعدیل میزان انسولین بر اساس شدت و مدت زمان ورزش فرد.
۱۰ – تنظیم کالری دریافتی بر اساس تست قند خون.
۱۱ – داشتن گردنبند یا مدرکی که نشان دهنده بیماری دیابت فرد باشد تا در صورت افت قند خون اقدامات اولیه هر چه سریع تر شروع شود.
۱۲ – پوشیدن البسه و کفش مناسب.
۱۳ – رعایت بهداشت بخصوص بهداشت پاها.
۱۴ – تزریق انسولین در عضلاتی که در حین ورزش کمتر مورد استفاده قرار می گیرند.
۱۵ – مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش و احتمال افت قند خون تا ۲۴ ساعت بعد از فعالیت های ورزشی.
نکات مهم در مورد ورزش بیماران مبتلا به دیابت نوع I
قند خون ایده آل قبل از ورزش بین ۱۲۰ تا ۱۸۰ می باشد. افرادیکه قند خون بیش از ۲۰۰ همراه با کتون در ادرار و یا بیش از ۳۰۰ بدون کتون در ادرار دارند باید از انجام ورزش خودداری کنند و انسولین تزریق کنند. افرادی که قند خون کمتر از ۱۰۰ دارند لازم است قبل از ورزش میان وعده کربوهیدرات دار مانند نوشیدنی ورزشی، آبمیوه و یا میوه مصرف کنند و سپس شروع به ورزش کردن کنند.
پیشنهادات کلی درمورد تمرینات ورزشی افراد دیابتی:
الف) ورزشهای هوازی
ورزش های هوازی به تمرینات ورزشی گفته می شود که با مصرف زیاد اکسیژن همراه باشد این ورزش ها عضلات زیادی را درگیر و باعث افزایش ضربان قلب می شوند.
از ویژگی های این تمرینات، دویدن در مسافت های طولانی با آهنگ آرام است مانند: پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری و فعالیت های آبی حداقل ۳ روز در هفته فعالیت ورزشی هوازی توصیه می شود ) ۳ روز در هفته به مدت ۲۰ دقیقه فعالیت ورزشی شدید و یا ۵ روز در هفته و روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی متوسط(. به طور کلی نباید بیشتر از ۴۸ ساعت بین جلسه های ورزشی فاصله افتد ولازم است به تدریج فعالیت ورزشی در هفته افزایش یابد و به اکثر روزهای هفته برسد.
ب)ورزش های مقاومتی (کار با دستگاه و ورزش های آزاد)
هدف از انجام ورزش های مقاومتی )کار با دستگاه و وزنه های آزاد( افزایش قدرت و استقامت عضلانی می باشد، در صورت انجام صحیح این ورزش ها عملکرد قلبی عروقی بهبود می یابد و فرد دیابتی بهتر می تواند قند خون خود را کنترل کند.
ورزشهای هوازی و یا مقاومتی کدام یک مفید ترند؟
مطالعات جدید نشان داده اند که ترکیب ورزش های هوازی و مقاومتی برای کنترل قند خون مفیدتر می باشد و پیشنهاد می شود که افراد دیابتی حداقل ۳ روز در هفته ورزش های هوازی و حداقل ۲ روز در هفته ورزش های مقاومتی کار با دستگاه و وزنه های آزاد انجام دهند.
مراقبت های ویژه درصورت وجود عوارض مزمن دیابتی
افرادی که دچار نوروپاتی محیطی اختلال اعصاب محیط شده اند و دچار بی حسی در پاها هستند باید از دویدن و پیاده روی در سطوح ناصاف خودداری کنند. ورزش های مناسب برای این افراد شنا و دوچرخه سواری می باشد.
افرادی که دچار عوارض چشمی دیابت (رتینویاتی) شده اند باید از ورزش هایی که با حبس نفس همراه هستند اجتناب کنند. وزنه برداری، ورزش های ایزومتریک، ورزش هایی که شامل تکان دادن و بالا، پایین بردن سر می باشد. یوگا و ژیمناستیک در این افراد ممنوع می باشد.
افرادی که فشار خون بالا دارند باید از وزنه برداری یا ورزش هایی که با حبس نفس همراه هستند اجتناب کنند. ورزش های مناسب این افراد پیاده روی، دوچرخه سواری و ورزش های هوازی با استفاده از اندام تحتانی می باشد.
افرادی که دچارنفروپاتی مشکلات کلیوی شده اند باید از ورزش هایی که باعث افزایش فشار خون در هنگام ورزش می شوند اجتناب کنند ورزش های ممنوع شامل: وزنه برداری، ورزش های هوازی با شدت بالا و ورزش های همراه با حبس نفس می باشد.
قواعد ورزش کردن
۱ – مشورت با پزشک
۲ – مشاوره با پزشک برای افراد دیابتی به دلیل اثر ورزش بر قند خون بسیار مهم است. مواردی چون تعیین دفعات تزریق روزانه انسولین، مقدار داروهای خوراکی، زمان مناسب برای انجام ورزش و مصرف مواد قندی قبل و بعد از ورزش را باید با پزشک یا فرد آموزش دهنده در میان گذاشت .
۳ – شروع تدریجی ورزش.
۴ – برنامه های ورزشی باید به آهستگی شروع شوند و تدریجا به شدت و زمان آن ها افزوده گردد.
۵ – گرم وسرد کردن بدن.
۶ – تداوم
۷ – برای دستیابی به آثار مفید ورزش باید ۳ تا ۵ بار در هفته به تمرین های ورزشی پرداخته شود.
۸ – پیشبرد
۹ – باید به تدریج به مدت زمان و شدت حرکات ورزشی افزود تا نتایج مطلوب ورزش جاصل گردد.
۱۰ – انتخاب فعالیت جسمی مناسب.
۱۱ – با توجه به جثه و خصوصیات افراد می توان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود.
این جمله را از من به یاد داشته باشید که: “ورزش قند خون بالا را بالاتر و قند خون پایین را پایین تر می‌آورد. بنابراین بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند خون طبیعی برخوردارید.”
روزه داری و حفظ عضلات در ماه رمضان
ورزش و بیماری ،آیا بیماری مانع ورزش کردن است؟
ممنون