با توجه به اینکه چاقی یکی از مهمترین نگرانیهای بهداشت عمومی در سراسر جهان است ، بسیاری از افراد بدنبال کاهش چربی هستند.
هنوز هم سردرگمی زیادی در مورد روند از دست دادن چربی وجود دارد.
در این مقاله آنچه که برای چربی هنگام کاهش وزن اتفاق می افتد ، بررسی می شود.
کاهش چربی چطور اتفاق می افتد؟
انرژی اضافی مصرف شده – معمولاً کالری دریافتی از چربی ها یا کربوهیدرات ها – به صورت تری گلیسیرید در سلول های چربی ذخیره می شود. بدین ترتیب بدن شما انرژی را برای نیازهای آینده حفظ می کند. با گذشت زمان ، این انرژی اضافی منجر به مازاد چربی می شود که می تواند بر شکل بدن و سلامتی شما تأثیر بگذارد.
برای ترویج کاهش وزن ، باید کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید. از این به عنوان کسری کالری یاد می شود .
اگرچه از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما کمبود ۵۰۰ کالری روزانه مکان خوبی برای شروع مشاهده چربی سوزی قابل توجه است .
با حفظ کمبود کالری مداوم ، چربی ها از سلول های چربی آزاد شده و به ماشین های تولید کننده انرژی سلول های بدن شما موسوم به میتوکندری منتقل می شوند. در اینجا ، چربی طی یک سری فرایندها برای تولید انرژی تجزیه می شود.
اگر کمبود کالری ادامه یابد ، ذخیره چربی بدن همچنان به عنوان انرژی استفاده می شود و در نتیجه چربی بدن کاهش می یابد.
خلاصه
با گذشت زمان ، کمبود کالری مداوم باعث آزاد شدن چربی از سلول های چربی می شود و پس از آن به انرژی تبدیل می شود تا بدن شما را تأمین کند. با ادامه این روند ، ذخیره چربی بدن کاهش یافته و منجر به تغییر در ترکیب بدن می شود.
رژیم و ورزش مهم هستند
دو عامل اصلی کاهش چربی رژیم و ورزش هستند.
کمبود کالری کافی باعث ترشح چربی از سلول های چربی و استفاده به عنوان انرژی می شود.
ورزش با افزایش جریان خون در عضلات و سلولهای چربی ، آزاد سازی چربیهایی که برای استفاده در سلولهای عضلانی با سرعت بیشتری برای انرژی مورد استفاده قرار می گیرد و افزایش مصرف انرژی ، این روند را تقویت می کند .
برای ارتقا loss کاهش وزن ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا حداقل ۱۵۰-۲۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را توصیه می کند که برابر با ۳۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش ۵ روز در هفته است .
برای حداکثر سود ، این تمرین باید ترکیبی از تمرینات مقاومتی برای حفظ یا افزایش توده عضلانی و ورزش های هوازی برای افزایش کالری سوزی باشد .
تمرینات تمرینی مقاومتی معمول شامل وزنه برداری ، ورزش با وزنه و نوارهای مقاومت است ، در حالی که نمونه هایی از ورزش های هوازی دویدن ، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه بیضوی است.
هنگامی که محدودیت کالری و یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با یک رژیم ورزشی مناسب همراه شود ، احتمالاً کاهش چربی اتفاق می افتد ، در مقایسه با استفاده از رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی .
برای دستیابی به بهترین نتیجه ، از یک متخصص تغذیه ثبت شده برای راهنمایی رژیم غذایی و یک مربی شخصی مجاز برای برنامه ریزی ورزشی کمک بگیرید.
خلاصه
رژیم غذایی و ورزش مهمترین عامل در کاهش چربی هستند. یک رژیم غذایی مغذی که کمبود کالری مناسب همراه با ورزش کافی را فراهم می کند ، دستورالعمل کاهش چربی پایدار است.
کجا میره
با پیشرفت روند کاهش چربی ، اندازه سلولهای چربی به شدت کاهش می یابد ، در نتیجه تغییرات قابل توجهی در ترکیب بدن ایجاد می شود.
دو حاصل کاهش چربی
هنگامی که چربی بدن از طریق فرآیندهای پیچیده درون سلول های شما برای انرژی تجزیه می شود ، دو محصول جانبی عمده آزاد می شوند – دی اکسید کربن و آب.
دی اکسید کربن هنگام تنفس بازدم می شود و آب از طریق ادرار ، عرق یا هوای بازدم دفع می شود. دفع این محصولات جانبی در حین ورزش به دلیل افزایش تنفس و تعریق بسیار افزایش می یابد .
اول کجا چربی از دست می دهید؟
معمولاً افراد مایل به کاهش وزن از ناحیه شکم ، باسن ، ران هستند.
در حالی که اثبات نشده است که کاهش لکه یا کاهش وزن در یک منطقه خاص مثر است ، برخی از افراد تمایل دارند که از بعضی مناطق سریعتر از دیگران وزن کم کنند .
گفته شد ، عوامل ژنتیکی و سبک زندگی نقش مهمی در توزیع چربی بدن دارند.
علاوه بر این ، اگر سابقه کاهش وزن و بازیابی مجدد وزن داشته باشید ، چربی بدن ممکن است به دلیل تغییر سلول های چربی در طول زمان متفاوت توزیع شود .
چرا پایین آوردن وزن بسیار سخت است؟
هنگامی که بیش از میزان سوختن بدن خود می خورید ، سلولهای چربی هم از نظر اندازه و هم از نظر تعداد افزایش می یابند .
وقتی چربی از دست می دهید ، همین سلول ها می توانند کوچک شوند ، هرچند تعداد آنها تقریباً یکسان است. بنابراین ، دلیل اصلی تغییر در شکل بدن ، کاهش اندازه سلولهای چربی است – نه تعداد آنها .
این همچنین بدان معناست که هنگام کاهش وزن ، سلولهای چربی همچنان باقی می مانند و اگر برای حفظ کاهش وزن تلاش نشود ، آنها می توانند به راحتی دوباره از نظر اندازه رشد کنند. برخی مطالعات نشان می دهد که این ممکن است یکی از دلایل دشوار نگه داشتن کاهش وزن برای بسیاری از افراد باشد .
خلاصه
در طی کاهش وزن ، سلولهای چربی به دلیل اینکه از انرژی برای آنها استفاده می شود ، کوچک می شوند ، اگرچه تعداد آنها بدون تغییر باقی می ماند. محصولات جانبی کاهش چربی شامل دی اکسید کربن و آب هستند که با تنفس ، ادرار و تعریق دفع می شوند.
جدول زمانی از دست دادن چربی
بسته به میزان کاهش وزن شما ، مدت زمان کاهش وزن شما می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد.
کاهش سریع وزن با چندین عارضه جانبی منفی مانند کمبود ریز مغذی ها ، سردرد ، خستگی ، از دست دادن عضلات و بی نظمی های قاعدگی همراه بوده است .
به همین ترتیب ، بسیاری از افراد به دنبال کاهش پایدار و کاهش تدریجی وزن هستند که انتظار می رود دوام بیشتری داشته باشد و ممکن است مانع از بازیابی مجدد وزن شود. با این حال ، اطلاعات محدودی در دسترس است .
با این اوصاف ، اگر مقدار قابل توجهی چربی برای از دست دادن دارید ، ممکن است رویکرد سریع تری تضمین شود ، در حالی که برای کسانی که چربی کمتری دارند ، روش تدریجی مناسب تر است.
میزان مورد انتظار برای کاهش وزن با میزان تهاجمی بودن برنامه کاهش وزن متفاوت است.
برای کسانی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند ، کاهش ۵-۱۰٪ از وزن شروع بدن شما در طی ۶ ماه اول ممکن است با یک مداخله جامع در سبک زندگی شامل رژیم غذایی ، فعالیت بدنی و تکنیک های رفتاری امکان پذیر باشد .
برخی از عوامل دیگر بر کاهش وزن تأثیر می گذارند ، از جمله جنسیت ، سن ، میزان کمبود کالری و کیفیت خواب. همچنین ، برخی از داروها ممکن است وزن شما را تحت تأثیر قرار دهند. بنابراین ، توصیه می شود قبل از شروع رژیم کاهش چربی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید .
هنگامی که به وزن بدن دلخواه خود رسیدید ، کالری دریافتی شما می تواند برای حفظ وزن شما تنظیم شود. فقط به یاد داشته باشید ، مهم است که به طور منظم به ورزش ادامه دهید و یک رژیم غذایی مغذی و متعادل داشته باشید تا از بازیابی وزن جلوگیری کرده و سلامت کلی را تقویت کنید.
خلاصه
جدول زمانی کاهش چربی به تفکیک افراد متفاوت است. گرچه ممکن است کاهش تدریجی وزن برای برخی از افراد مناسب تر باشد ، کسانی که وزن زیادی برای از دست دادن دارند ممکن است از نرخ های سریعتر کاهش وزن بهره مند شوند. سایر عوامل موثر در کاهش وزن نیز باید مورد توجه قرار گیرند.
کلام آخر
کاهش چربی یک روند پیچیده است که تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد ، رژیم غذایی و فعالیت بدنی دو عامل اصلی هستند.
با کمبود کالری کافی و رژیم ورزشی مناسب ، سلول های چربی با گذشت زمان کاهش می یابند زیرا از محتوای آنها برای انرژی استفاده می شود و منجر به بهبود ترکیب بدن و سلامتی می شود.
برای جلوگیری از عوارض جانبی منفی احتمالی ، مهم است که قبل از شروع سفر کاهش وزن با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.
مطالب مفید برای شما:
