در این روز و سن مشغله های کاری و چند وظیفه ای ، افراد زیادی آرزو می کنند که بتوانند ساعاتی از نیاز شبانه خود را به خواب ببندند. اگر چنین چیزی به نظر شما برسد ، متأسفانه ممکن است بدن و مغز شما با خواست شما موافق نباشند.
بیشتر بزرگسالان وقتی بین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه احساس می کنند بهتر احساس می شوند. کمتر از این ، و شما می توانید اثرات منفی ناشی از کمبود خواب ، مانند تحریک پذیری ، سیستم ایمنی ضعیف شده و از دست دادن حافظه را تجربه کنید.
به چه میزان خواب نیاز داریم؟
میزان خواب مورد نیاز شما متفاوت است و به چندین فاکتور از جمله سن و ژنتیک بستگی دارد. برخی افراد از نظر ژنتیکی مستعد خواب کوتاه هستند و فقط به شبانه ۴ یا ۵ ساعت خواب نیاز دارند. برخی دیگر خواب طولانی دارند که وقتی ۹ ساعت یا بیشتر از خواب می گیرند احساس خوبی دارند.
میزان خواب مورد نیاز و همچنین احساس بیدار شدن از خواب ممکن است سرنخ هایی برای سلامتی کلی شما باشد. اگر نگران این هستید که زیاد بخوابید ، به نظر نمی رسد که بخوابید یا خوابیدید ، یا حتی بعد از خواب کامل احساس خستگی کنید ، با پزشک خود صحبت کنید.
شما نمی توانید ژن های خود را تغییر داده و یک خواب کوتاه شوید ، اما می توانید عادات خواب و روال خود را بهینه کنید. این کاملاً مشابه تمرین بدن شما برای نیاز به خواب کمتر نیست ، بلکه روشی مؤثر برای بهره‌برداری بیشتر از خواب شماست. همچنین به شما کمک می کند تا مقدار دقیق خواب مورد نیاز خود را صبر کنید تا بهترین احساس خود را داشته باشید.
نکاتی برای خواب کمتر
می توانید ساعاتی را که می خواهید در خواب بگذرانید از طریق عادات بهتر خوابیدن و بیدار شدن از خواب بکشید. در اینجا چند نکته برای امتحان کردن آورده شده است:
۱٫ به خودتان فرصت دهید تا به آرامی و خسگی به خواب برود.
در اینجا هدف این است که به بدن خود آموزش دهید تا هنگام خستگی از خواب برود. یکی از راه های انجام این کار این است که به خودتان فرصت دهید تا شب قبل از استراحت ، چراغ کافی را برای استراحت اختصاص دهید. سعی کنید خانه یا لااقل اتاق خواب خود را از یک محیط روشن و روشن روز به یک فضای دنج و دلپذیر تبدیل کنید.
حدوداً یک ساعت قبل از خوابیدن چراغها را کم نور کنید و شروع به انتقال به روال خواب خود کنید. این ممکن است شامل شستن صورت ، مسواک زدن به دندان و بیرون آمدن از لباس کار در لباس خواب باشد.
۲٫ دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کنید
انتشار موجهای کوتاه از نور آبی مصنوعی که توسط این دستگاه ها ایجاد می شود ، مانع از انتشار ملاتونین ، هورمونی می شود که خواب را القا می کند. یکی از استثناء این قانون خوانندگان الکترونیکی جوهر مانند Kindle Paperwhite است.
۳٫ مصرف الکل را در شب محدود کنید
الکل یک داروی آرام بخش است که می تواند شما را از بین ببرد و یا حداقل به شما در سریع خوابیدن کمک کند. با این وجود در طی چندین ساعت در سیستم شما متابولیزه می شود و در نتیجه اختلال در خواب و کیفیت پایین خواب ایجاد می شود. نوشیدن مشروبات الکلی همچنین می تواند باعث کمبود آب بدن شما شود و باعث ناراحتی یا گرسنگی شود که بر توانایی شما در بیدار شدن از خواب تأثیر می گذارد.
۴- از کافئین در اواخر روز خودداری کنید
برخی از افراد می توانند بعد از صرف شام اسپرسو را بدون هیچ گونه عارضه ای خاموش کنند. بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر دیگران نمی توانند قهوه بنوشند. کافئین از ۴ تا ۶ ساعت در سیستم شما می ماند. اگر مشکوک هستید که کولا اواخر روز شما را از خواب بیدار می کند ، حداقل ۶ ساعت قبل از خوابیدن تمام انواع کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
۵- اتاق خواب خود را خنک کنید
دمای اتاق و اتاق خواب شما می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. گرمای بیش از حد در شب ، بر خواب REM تأثیر منفی می گذارد ، دوره ای که مغز شما فعال تر است. سعی کنید ترموستات را به حدود ۶۰ تا ۶۸ درجه فارنهایت کاهش دهید یا پنجره ای را باز کنید تا خواب بهتری در خواب داشته باشید.
۶٫ کاهش سر و صدا
سر و صدای خارجی ، مانند ترافیک یا همسایگان پر سر و صدا ، می تواند شما را از خواب بیدار کند یا شما را بیدار کند. اگر در محلی زندگی می کنید که مشکل سر و صدا وجود دارد ، آن را با استفاده از شاخه های گوش ، دستگاه سر و صدای سفید یا هر دو کاهش دهید.
۷٫ به روال معمول بچسبید
رقصیدن تا طلوع آفتاب در تعطیلات آخر هفته می تواند به تنهایی سرگرم کننده باشد ، اما حفظ همین خواب و بار بیدار شدن ۷ روز در هفته به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و احساس آرامش بیشتری از خواب بیدار شوید.
۸٫ یک بالش جدید بخرید
اکثر مردم روی بالش های خود بسیار طولانی تر از حد انتظار خود را نگه می دارند. طول عمر متوسط بالش ۱ تا ۲ سال است. طولانی تر از آن و آنها شکل خود را از دست می دهند ، تبدیل به تند و ناپسند گردن و سر شما می شوند. این می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
به علاوه ، آنها تمایل دارند که با گذشت زمان پر از کنه های گرد و غبار شوند. دلیل خوب دیگری برای درمان خود با یک مورد جدید ، به ویژه اگر آلرژی دارید.
۹- یک تشک جدید در نظر بگیرید
اگر تشک شما ناراحت کننده ، پیر و یا تند است ، توانایی شما برای خوابیدن در یک شب خوب به خطر می افتد. طول عمر یک تشک بر اساس کیفیت و عوامل دیگر متفاوت است. به طور کلی ، بیشتر تشک ها باید هر یک از ۷ تا ۱۰ سال یکبار تعویض شود.
۱۰٫ یک دیر نوبت یک وعده غذایی سنگین نخورید
خوردن اواخر شب می تواند توانایی شما در خوابیدن را مختل کند ، به خصوص اگر غذای سنگین یا چرب مانند پیتزا یا کیک بخورید. اگر گرسنه اید یا چیزی کمی میل دارید ، در عوض به این غذاهای تحریک کننده خواب برسید.
۱۱٫ یک حمام گرم بگیرید
یک خیساندن گرم در عصر به عضلات شما کمک می کند تا شل شوند و به شما امکان می دهند به طور موثرتر و سریعتر استراحت کنید. در نظر بگیرید که حدود ۹۰ دقیقه قبل از ضربه زدن روی ورق ها خیس شوید.
۱۲٫ آروماتراپی را امتحان کنید
یک اتاق با رایحه آرام ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر خواب شوید و بخوابید. این روغنهای اساسی را که به خواب بهتر مرتبط بوده اند امتحان کنید.
۱۳٫ یک کتاب را در رختخواب بخوانید
از دست دادن خود در یک داستان خوب می تواند به شما کمک کند انتقال از واقعیت روزمره خود را به حالت سکون و آرام داشته باشید. خواندن به شما کمک می کند استرس را کاهش دهید ، به شما اجازه می دهد سریعتر بخوابید.
۱۴٫ هنگام بیدار شدن از خواب از رختخواب خارج شوید
اگر به دکمه تعویق خود معتاد نیستید ، ۱۰ دقیقه دیگر را کنار بگذارید تا به روال بهتری برسانید. این ممکن است به خصوص صحیح باشد اگر شما قبل از خاموش شدن زنگ خطر بیدار شوید. بدن شما ممکن است به شما بگوید که دیگر نیازی به خواب ندارید. با خارج شدن از رختخواب و شروع روز خود می توانید این کار را تقویت کنید.
۱۵٫ تغییر شب به روز
اگر در اتاق تاریک بیدار هستید ، پرده ها را باز کنید و اجازه دهید نور داخل شود. نور طبیعی به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و ممکن است نیاز شما به خواب بیشتر را کاهش دهد.
۱۶٫ روزمرگی ایجاد کنید
ایجاد یک الگوی رفتاری قابل اعتماد در صبح می تواند به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید و بارورتر باشید ، و باعث می شوید که مشتاق باشید از صبح از رختخواب خود خارج شوید.
۱۷٫ روزانه ورزش کنید
برای کاهش بی خوابی و بهبود کیفیت خواب ، ورزش نشان داده شده است منبع معتبر. ورزش در اوایل روز ممکن است برای بسیاری از افراد مفیدتر از ورزش در شب باشد. با زمان روز و نوع ورزشهایی که انجام می دهید آزمایش کنید.
۱۸- با آب خنک از خواب بیدار شوید
یک دوش خوب نیرومند است و می تواند به شما در بیدار شدن انرژی کمک کند. به طور غیرقانونی ، برخی افراد احساس می کنند که نوشیدن آب سرد اولین چیزی که در صبح است به آنها کمک می کند تا بیدارتر شوند. قبل از رسیدن به اولین فنجان قهوه خود ، یک لیوان آب سرد بخورید و ببینید که چه احساسی دارید.
اگر مشغول غرق شدن در خواب هستید
اگر به طور مداوم شبانه بیشتر از ۸ یا ۹ ساعت بخوابید ، ممکن است بیش از حد خواب بمانید. این می تواند به دلیل شرایط مختلفی از جمله افسردگی ، شرایط تیروئید و بیماری های قلبی ایجاد شود. برخی از داروها همچنین ممکن است باعث پرخوری شوند.
سرنگونی بعضی اوقات موقت است و ممکن است واکنش بدن شما به یک بیماری پیش رو باشد.
اگر به مدت طولانی مدت شبانه بیش از حد بخوابید ، ممکن است زمان مراجعه به پزشک باشد.
اگر احساس نمی کنید صبح استراحت کنید
هر کس هر وقت یک بار خواب بد دارد ، در جایی که از خواب بیدار می شوید احساس خستگی یا خستگی می کنید. اگر به ندرت یا هرگز احساس استراحت در صبح نمی کنید ، ممکن است دوره های کوتاهی از بیداری را تجربه کنید که به دلیل مصرف الکل ، سوء هاضمه یا سایر موارد از آن آگاهی ندارید.
همچنین ممکن است شما یک بیماری مانند سندرم پای بی قرار یا آپنه خواب داشته باشید. سعی کنید کارهای روزمره خود را بهبود بخشیده و ببینید که آیا این به شما کمک می کند به جای خستگی از خواب بیدار شوید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
اگر قادر به تغییر عادات خواب خود نیستید و خود را قادر به خارج شدن از رختخواب با کمتر از ۱۰ یا ۱۲ ساعت خواب در شب نیستید ، با پزشک خود مشورت کنید.
اگر همیشه صبح احساس خستگی می کنید ، صرف نظر از میزان خواب شما ، باید به پزشک خود مراجعه کنید.
بی خوابی مزمن یک وضعیت پزشکی است که قابل درمان است. اگر عادات سبک زندگی برای بهبود کیفیت خواب شما کافی نیست ، ممکن است پزشک بتواند کمک کند.
کلام آخر
ممکن است آموزش بدن برای نیاز به خواب بیشتر امکان پذیر نباشد. با این وجود ، بهداشت مناسب و خواب روزمره می تواند به شما كمك كند تا بیشترین میزان خواب را داشته باشید و میزان زمانی را كه می خواهید در خواب بمانید ، كاهش دهید.
منبع:healthline
بیشتر بدانید:
تاثیر فوق العاده خواب در بدنسازی
