دوره کات و رژیم
رژیم غذایی در دوره کات
در این پست به دوره ی کات در بدنسازی و رژیم غذایی مناسب این دوره بحث میکنیم مبحثی قابل تامل و مورد بحث در بین بدنسازان میباشد که شبهات زیادی نیز وجود دارد.
دوره کات
دوره کات یعنی کم کردن درصد چربی بدن و بدست آوردن تفکیک عضلانی.
تعدادی روش برای کات کردن شدید در مدت زمان کوتاه وجود دارد، مانند رژیم غذایی کتوژنیک و روش روزه گرفتن (Fasting Intermittent)که در بخش تکنیکهای پیشرفته بیشتر دربارهشان صحبت میکنم.
در حال حاضر چیزی که نیاز است بدانید، این است که برای کاهش چربی نیاز است که کالریهایی که میخورید کمتر از کالری مصرفی بدنتان باشد و بدنتان در یک تفاضل منفی انرژی قرار گیرد.
کات و کم کردن درصد چربی هم به صورت دوره انجام میشود ، چون نیاز دارید بخش عمده از زمان را برای دورههای حجم صرف کنید.
هر چه دوره کات شما طولانی تر باشد آهسته تر کات کنید، در طی این روند عضلات کمتری از دست میدهید.
در دوره کات، از دست دادن بخشی از عضلاتتان، در حالی که در کمبود کالری به سر می برید، اجتناب ناپذیر است، اما اگر فرایند کات به درستی انجام شود مقدار عضلاتی که از دست میدهید بسیار کمتر از مقداری خواهد بود که در دوره حجم بدست آوردهاید.
محاسبات مربوطه
محاسبات دوره چربی سوزی ساده است، لازم است سطح کالری مصرفی خود را پایین تر از مقدار سوخت و سازتان نگه دارید.
برای ایجاد این تفاضل انرژی دو راه وجود دارد، و معمولا ترکیب این دو روش مطلوب است. راه اول ساده است؛
کمتر بخورید.
راه حل دوم این است که سوخت و سازتان را با فعالیتهای شدید باال ببرید، به خصوص با ورزشهای هوازی.
با انجام ورزشهای هوازی (cardio) قادر هستید در روز کالری بیشتری بسوزانید، و به محض اینکه خورد و خوراکتان را کم کنید، از ذخایر چربیتان به عنوان انرژی استفاده خواهید کرد.
طرح و برنامه ۱۲ هفته ای تمرینات هوازی
باید هدفتان، مصرف ۵۰۰ کالری زیر مقدار سوخت و ساز بدنتان در روز باشد.
۳۰۰ کالری برای دوره کات آهسته کافی است.
بنابراین بدنسازی که BMR اش ۳۰۰۰ کالری است، باید ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف کند.
چند راهنمایی برای اینکه سیر بمانید، سعی کنید مقدار زیادی سبزیجات بخورید، چون سبزیجات کالری کمی دارند، و سیرتان میکنند. بعالوه، مقدار زیادی آب بنوشید (کاری که باید در همه حال انجام دهید)
طراحی یک رژیم غذایی
زمان بندی
زمانبندی در رژیم غذایی مهم ترین چیز است، لازم است که مواد مغذی مناسب را در زمانی که به آنها نیاز دارید؛ مصرف کنید.
بنابراین، من اینجا دستورالعملی برای اینکه شما به چه چیز و در چه زمانی نیاز دارید، تهیه کرده ام.
صبحانه
شما به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید، چون در شب همه مواد مغذی را برای بازسازی عضالت و پرورش عضالت جدید مصرف کرده اید و دچار کمبود هستید.
کالری انواع صبحانه ها را اینجا بشناسید
ناهار
باید ترکیب درستی را در اینجا داشته باشید، و در حالت ایده آل باید نسبت طلایی
۲۰،۴۰،۴۰ را رعایت کنید.
قبل از تمرین
برای وعده غذایی که پیش از تمرین دارید، لازم است مطمئن شوید که یک وعده بزرگ کربوهیدرات بخورید.
در این وعده باید کمی پروتئین و چربی هم بخورید، اما در حالت ایده آل باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید که در حین تمرین به عنوان انرژی بسوزانید.
مطمئن شوید که یک فاصله یک ساعته بین زمان خوردن و تمرینتان وجود دارد تا برای تمرین سنگین آماده باشید.
تمرین بعد غذا خوردن چه مضرراتی دارد؟
بعد از تمرین
در وعده پس از تمرین خود به پروتئین زود جذب نیاز است که سریع عمل کند ِمعمول ِ یک پروتئینی( و کمی کربوهیدرات ) که از شیری که داخل شیک است به خوبی تامین می شود.
شما به شدت پس از تمرین تخلیه شده اید، و لازم است بهترین استفاده را از این فرصت ببرید.
در بازه زمانی ۲۰ دقیقه پس از زمین گذاشتن وزنه ها به پروتئین نیاز دارید.(سنتز پروتئین بعد یک جلسه تمرین تا ۲۴ ساعت ادامه دارد البته برخی مقالات به ۴۸ ساعت اشاره دارند)
البته فراموش نکنید به طور کلی شما در طول تمام ۲۴ ساعت به مصرف خوب پروتئین نیاز دارید
شام
لازم است در این وعده غذایی شروع به حذف چربی ها و کربوهیدرات ها کنید،در حالت ایدهآل باید در این وعده پروتئین خیلی زیادی مصرف کنید. بعد از شام به اندازه کافی بیدار نیستید تا مقدار زیاد انرژی حاصل از چربیها و کربوهیدرات را بسوزانید، پس سعی کنید از خوردنشان اجتناب کنید. اگر الزم است برای دریافت کالری کربوهیدرات بخورید، سبزیجات بخورید چون دیر هضم میشوند و احتمال کمتری برای تبدیل شدنشان به چربی وجود دارد
قبل از خواب
در صورت امکان تخم مرغ ، و یا شیک پروتئین کازئین بخورید.
پروتئین تخم مرغ غنی ترین نوع پروتئین در دسترس است، و به نسبت پروتین های دیگر فایده بیشتری از آن خواهید برد.
اگر نگران مصرف چربی در این ساعت از شب هستید، می توانید از سوپر مارکت فقط سفیده تخم مرغ بخرید 🙂
محاسبات
محاسبات دقیق عاملی است که باعث میشود یک رژیم معمولی به یک رژیمعالی تبدیل شود.
اگر دقیقا بدانید که چه چیزی را به بدنتان وارد کنید، دقیقا خواهید دانست که چه نتایجی خواهید گرفت.
بسیاری از سایتها و برنامه ها هستند که به شما خواهند گفت دقیقا در هر ۱۰۰ گرم از هر ماده غذایی چه چیزهایی وجود دارد، حتما از این ابزار استفاده کند و دقیقا بدانید چه چیزی میخورید.
موضوع بعدی که لازم است بدانید، تقسیم وعده های غذاییتان است.
نمیتوانید بیش از حدود ۵۰ گرم پروتئین را در یک وعده غذایی هضم کنید – درحالی که برخی با این نکته مخالفند، افراد متفاوتند و این نکته یک راهنمایی خوب است، در روز حداقل باید ۶ وعده غذایی داشته باشید.
بیشتر بدانیم:
