آشنایی با سیستم های انرژی در ورزش

سیستم های انرژی در ورزش

منبع واقعی انرژی که توسط ماهیچه ها برای انقباضات عضلانی بکارگرفته می شود یک ماده شیمیایی به نامATP می باشد. ATP (آدنوزین تری فسفات) یک ترکیب شیمیایی بسیار پیچیده است که از یک ملکول آدنوزین (یک ترکیب قند دار است) و سه گروه فسفات تشکیل شده است. نقش انرژی زایی این ترکیب به پیوندهای گروه فسفات با ملکول آدنوزین مربوط است. به این معنی که باشکستن هریک از این پیوندها که به پیوندهای پرانرژی موسومند و آزاد شدن یک گروه فسفات مقدار زیادی انرژی آزاد می شود.به نحوی که از کل ملکول چیزی حدود ۸۰۰۰ تا ۱۲۰۰۰ کالری انرژی بدست می آید. Energy systems in sports

ATPبه دو صورت هوازی و غیر هوازی تولید می شود . یعنی در حضور اکسیژن یا بدون نیاز به اکسیژن.

۱- منابع انرژی غیر هوازی( Anaerobic Energy Source)

الف- سیستم فسفات ( غیر هوازی غیرلاکتیک)

در شروع هر فعالیت ورزشی که با سرعت ، قدرت و سرعت بسیار زیادی همراه می باشد ابتدا از ذخایر محدودATP موجود در ماهیچه ها استفاده می شود. اما بعد از ۱ تا ۳ ثانیه که این ذخایر به پایان رسید از یک ترکیب به نام کراتین فسفات برای تولیدATP استفاده می شود.

کراتین فسفات موجود در ماهیچه ها توانایی تولیدATP برای زمانی بین ۳ تا ۲۰ ثانیه را دارند. فعالیتهایی نظیر انواع پرتابها در دومیدانی ، فعالیت های شدید و کوتاه مدت در والیبال ، کشتی و بسکتبال و گذشتن از یکCrux مسیر در سنگنوردی بولدرینگ از این سیستم انرژی استفاده می کنند.

در این سیستم عمل ضربان قلب از آستانه غیر هوازی(Anaerobic Threshold) بالاتر نمی رود. آستانه غیر هوازی زمانی پیش می آید که ضربان قلب از یک حد معین (بسته به شرایط بدنی ورزشکار) بالاتر می رود و بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می کند.

افزایش سرعت وقدرت ورزشکار تنها با این نوع تمرین حاصل می شود. یک مربی با شناختی که از آستانه عیر هوازی ورزشکارش دارد باید تمرین هایی در نظر بگیرد که در نزدیکی های آستانه غیر هوازی باشد ولی از آن بالاتر نرود ، تعداد تکرار بستگی به توانایی ورزشکار دارد.( تمرینات Interval )

ب- سیستم لاکتات ( غیر هوازی لاکتیک)

کلیه فعالیتهایی که باشدت زیاد و بمدت بیش از ۳۰ ثانیه ( ۲ تا ۳ دقیقه ) طول بکشد از این سیستم برای تولیدATP و کسب انرژی استفاده می کنند. این سیستم درابتدا از دم دست ترین منبع انرژی یعنی گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها استفاده می کند و بعد از گلیکوژن موجود در کبد و گلوکز خون استفاده می کند.

تجزیه گلوکزبصورت غیر هوازی بخاطر شدت زیاد تمرین است که کمبود اکسیژن دریافتی را موجب می شود. محصول نهایی این سیستم پس از تولیدATP ، اسید لاکتیک می باشد که مقدار زیاد آن موجب خستگی زود رس می شود.

اسید لاکتیک در میان غالب ورزشکاران بعنوان یک محصول بی ارزش شناخته می شود . در حالیکه در حضور اکسیژن در سیستم هوازی ، بخشی از اسید لاکتیک تبدیل بهATP شده و بمصرف ماهیچه ها می رسد یا بصورت گلیکوژن در می آید ودر ماهیچه ها ذخیره می شود تا در مواقع مورد نیاز جهت تولید انرژی بکار گرفته شود. به هر حال اگر سرعت تولید اسید لاکتیک بیشتر از سرعت رفع آن باشد ، با تجمع اسید لاکتیک واسیدی شدن خون و ماهیچه ها(ازpH 7.1 به PH 6.)ماهیچه ها توان کاری خود را از دست می دهند ویک احساس سوزش در آنها احساس می شود. حتی در بعضی مواقع با آسیب دیدن سیستم عصبی مرکزی احساس تهوع و گیجی نیز ممکن است بوجود آید.

ضرورت استراحت فعال پس از تمرین لاکتیکی : استراحت فعال به معنای سرد کردن آرام بدن با انجام حرکات در جا و کششی می باشد. با انجام تمرینات لاکتیکی انرژی زیادی در بدن آزاد می شود و این معادل کمبود اکسیژن در بدن می باشد که در اصلاح علمی آنرا بدهی اکسیژن می نامند. بسته به مقدار اسید لاکتیک تولید شده ضربان قلب به کندی کاهش می یابد زیرا اسید لاکتیک از طریق تنفس باید از خون بیرون رود و این امر به فعالیت شدید قلب و ریه احتیاج دارد. دفع اسید لاکتیک از بدن بطور متوسط یک ساعت طول می کشد.

لازم به تذکر است که تمرین در سیستم لاکتات تنها بخاطر تطبیق با شرایط مسابقه می باشد و خطرات و آسیب های بدنی در این سیستم باید مورد توجه قرار گیرد. با وجود آنکه ورزشکاری مانند دونده دوی ۳۰۰متر حدود ۸۰ تا ۸۵ درصد زمان مسابقه در سیستم لاکتات می باشد اما تنها باید چیزی بین ۱۰ تا ۱۵ در صد از تمریناتش در سیستم لاکتات باشد.

۲– منابع انرژی هوازی( Aerobic Energy Sources )

وقتی بدن در یک حالت پایدار مشغول انجام تمرینی با شدت کم و مدت زمان زیاد (مثل کوهپیمایی و دوی ماراتن) باشد از سیستم هوازی برای تامینATP مورد نیاز ماهیچه هایش استفاده می کند.

انرژی مورد نیاز این سیستم از دو منبع گلیکوژن (موجود در ماهیچه ها و کبد و گلوکز خون) و چربی حاصل می شود. گلیکوژن دم دست ترین واولین منبع انرژی مورد استفاده می باشد اما پس از حدود ۳۰ دقیقه ذخایر چربی بدن مورد استفاده قرار می گیرند.

علیرغم ذخایر محدود گلیکوژن بدن ، چربی ها یک منبع نامحدود تامین انرژی هستند. بطور مثال یک پوند چربی توانایی تولید انرژی برای دویدن ۵۰km را دارد.هرچند که باید در نظر داشت که چربی ها بدون حضور گلیکوژن درون ماهیچه ، نمی توانند کاری انجام دهند. پس در صورت تمام شدن ذخایر گلیکوژن عضله ها ، چربی بدن علیرغم وجودشان نمی توانند مورد استفاده قرار گیرند.

این همان چیزی است که دونده های دوی ماراتن در نزدیکی های پایان مسابقه هایشان بعنوان مشت کوبیدن به دیوار تعبیر می کنند. از این روست که هیچ وقت دونده های ماراتن مسابقه خود را با سرعت زیاد آغاز نمی کنند تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه خود را زود از دست ندهند. حتی این دونده ها سعی می کنند که گلوکز از دست داده خود را با نوشیدن مایعات شیرین در طول مسیر جبران کنند.

در تمریناتی که بیش از ۳ ساعت طول بکشد و به اصطلاح زمانی که دیگر کف گیر به کف دیگ خورده باشد ، پروتئین بافت عضله ای بدن به عنوان منبع انرژی به کار گرفته می شود. هر چند که این انرژی بی نهایت ناکافی است اما آخرین تلاش بدن برای زنده ماندن می باشد.

فعا ليت های هوازی وبی هوازی به عبارتی ساده تر

با توجه به منبع تامين انرژی عضله دو نوع فعاليت هوازی و بی هوازی وجود دارد:

فعاليتهاي بي هوازي كمتر از ۳ دقيقه است واغلب انرمورد نياز عضلات در آنها از طريق دستگاه فسفاژن و گليكوليز بي هوازي تامين مي شود. در اين فعاليتها به دليل شديد بودن فرصت استفاده از اكسيژن و گليكوليز هوازي وجود ندارد.فعاليتهای سرعتي و با شدت بالا بي هوازي هستند –مثل:دوي سرعت يادوهای كوتاه وسريع در ورزشهاي گروهي-دويدن طول زمين در حين بازی بسكتبال.

در فعاليتهاي بي هوازي مي توان حركتي را به طور سريع و شديد اما براي مدت زمان كوتاه ياتكرار محدود انجام داد و بعد از آن به دليل خستگي ادامه ي حركت تقريبا ممكن نيست .عامل خستگي وتوقف حركت در چنين فعاليتهايی تجمع اسيد لاكتيك در عضلات است.

انرژي فعاليتهاي كمتر از ۱۰ ثانيه مثل پرشها و پرتابها از ذخاير عضلات تامين مي شود و تمام شدن ذخاير انرژي عامل خستگي در اين فعاليتها است.

فعاليتهاي هوازي بيش از ۵ دقيقه است و اغلب انرژي مورد نياز عضلات در آنها از طريق دستگاه گليكوليز هوازي تامين مي شود فعاليتهاي استقامتي باشدت متوسط يا پايين از قبيل دوهاي استقامتي بيش از ۵۰۰۰متر و يا دوچرخه سواري طولاني جزء فعاليتهاي هوازي است. فعاليتهاي هوازي را مي توان براي مدت طولاني ادامه داد مثلا بيش از دو ساعت دويدن يا بيش از شش ساعت پياده روي و كوهنوردي.

عامل خستگي در اين فعاليتها كاهش گلوكز خون – از دست دادن آب و الكتروليتها – فرسايش عمومی بدن و خستگي موضعي به علت كاهش ذخاير گليكوژن عضله است.

سيستم های توليد انرژی

عضله براي آنكه به حالت انقباض درآيد احتياج به انرژي دارد. منبع اصلي انرژي عضله آدنوزين تري فسفاتATP است كه به مقدار كمي در عضله وجود دارد ولي به مقدار زيادي انرژي آزاد مي كند. كراتين فسفات CP منبع انرژي ديگري است كه در سلولهاي عضلاني ذخيره مي شود. اگر مقدار ATPدر سلول بيش از اندازه لازم باشد انرژي اضافي صرف توليدCP مي شود و در نتيجه مقدار بيشتري از انرژي ذخيره خواهد شد.

به مجرد ذخيرهATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت بهATP تبديل مي شود و در نتيجهCP باعث ثابت ماندن مقدارATP عضله مي شود. انرژي حاصل ازCP وATP براي مدت كوتاهي انرژي لازم را تأمين مي كنند پس در فعاليت هاي شديد بدني كه بيش از چند دقيقه طول مي كشد بايد منبع ديگري از انرژي وجود داشته باشد. اين انرژي از تجزيه گليگوژن حاصل مي شود و چون اين واكنش در مجاورت اكسيژن قرار مي گيرد آن را هوازي يا (با اكسيژن) مي گويند.

اگر اكسيژن به اندازه كافي براي اين واكنش هاي شيميايي وجود نداشته باشد در عضله اسيدلاكتيك توليد مي شود. قسمت اعظم اين اسيدلاكتيك مجدداً به گلوكز و گليگوژن تبديل مي شود و مقداري از آن در عضله بر جاي مي ماند. در ورزشهاي سخت و طولاني و مخصوصاً افرادي كه از آمادگي جسماني كمي برخوردارند خستگي عضلات بعد از ورزش مربوط به اسيدلاكتيك باقي مانده در عضله است، ميزان خستگي با مقدار اسيدلاكتيك موجود در عضله رابطه مستقيم دارد.

توليد انرژي در بدن به ۳ طريق انجام مي گيرد كه ۲ طريق آنها براي توليدATP نياز به اكسيژن ندارند (بی هوازی) و در سومين طريقه وجود اكسيژن كاملاً ضروري است كه به آن (هوازی) گويند:

سيستمATP-CP

در ورزشهايي چون: پرتاب نيزه ، پرتاب ديسك ، دو ۱۰۰ متر و شيرجه يا فعاليتهايي كه زمان اجراي آن بسيار كم است (حدود ۱۰ ثانيه)و با حداكثر شدت انجام مي شوند انرژي مورد نياز را از اين سيستم تأمين مي كنند. ATP وCP موجود در عضله به صورت ذخيره وجود دارند و به هنگام فعاليت انرژي مورد لزوم را تهيه مي كنند. در اين سيستم براي تأمين انرژي احتياجي به حضور اكسيژن نيست (بی هوازی)

سيستم اسيدلاكتيك

در ورزشهايي كه زمان اجراي آنها بين ۱ تا ۳ دقيقه طول مي كشد انرژي مورد نيازشان را از اين طريق تأمين می كنند مثل دوهای ۳۰۰ و۸۰۰ متر وكشتي. هنگام اجراي اين فعاليت ها اكسيژن به قدر كافي در عضله موجود نيست لذا گلوكز موجود در عضله به اسيدلاكتيك وATP تبديل مي شود. در حقيقت در اين سيستم گلوكز عامل اصلي تأمين كننده انرژی عضله است.

سيستم هوازی

هر موجود زنده اي براي ادامه زندگي و فعاليت احتياج به اكسيژن دارد. بعد از چند دقيقه كه اكسيژن به بدن نرسد، نهATP در بدن ساخته مي شود و نه انرژي وجود دارد و در نتيجه زندگي پايان مي يابد. در ورزشهايي كه بيش از ۳ دقيقه طول مي كشد عضلات انرژي مورد احتياج را از تجزيه مواد غذايي در مقابل اكسيژن بدست مي آورند. در دوهاي ماراتن، كوهنوردي و. . . ATP مورد نياز عضلات از اين طريق تأمين مي گردد. پروتئين ها، گليگوژن و چربيها از جمله مواد غذايي هستند كه در اين سيستم مورد استفاده قرار مي گيرد و بيشترين مقدار توليدATP را نيز دارد.

برگشت به حالت اوليه و وام اكسيژن (ريكاوری)

همانطور كه گفته شد براي اينكه بدن از حالت استراحت به حالت فعاليت درآيد فعل و انفعالات متعددي در عضله صورت مي گيرد تا انرژي لازم كسب شود. همچنين برگشت بدن از حالت فعاليت به حالت استراحت نيز بسيار مهم است كه آن را برگشت به حالت اوليه(Recavery) گويند. ذخيره اكسيژن بدن هنگام فعاليت هاي شديد به مصرف سوخت و ساز بدن مي رسد؛ در نتيجه هنگام استراحت مقدار اكسيژني كه از ذخيره بدن گرفته شده است بايد دوباره به بدن باز گردد و اسيدلاكتيك جمع شده در عضلات نيز بايد از سلول هاي عضلاني خارج شودكه البته هر دو نيز هوازي هستند. انرژي از دست رفته بدن را وام اكسيژن(Oxygen Debt) گويند.

مقدار وام اكسيژن برابر است با مقدار اكسيژن مورد نياز در هنگام فعاليت؛ اگر نوع فعاليت شخص ملايم، طولاني و يكنواخت باشد بدن مي تواند انرژي مورد نياز را از هوا بگيرد و وام اكسيژن به وجود نمي آيد ولي اگر فعاليت شخص شديد باشد به طوري كه او مجبور باشد با كمبود انرژي به فعاليت خود ادامه دهد مبتلا به وام اكسيژن مي شود. مدت زماني كه طول مي كشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگي به مدت، شدت و آمادگي جسماني فرد دارد؛ بعد از فعاليت ها در ۲ يا ۳ دقيقه اول مصرف اكسيژن به شدت پايين مي آيد اما از اين شدت به تدريج كاسته مي شود تا به حالت يكنواخت برسد.

اگر شخص بعد از فعاليت ورزشي خود، به جاي استراحت، كار ساده اي مثل راه رفتن يا دويدن آرام (سرد كردن) را انجام دهد اسيدلاكتيك موجود در بدن زودتر از بين مي رود.

تغذیه و تامین انرژی ورزشکاران حرفه ای

چرخه کربس (چرخه اسید سیتریک) چیست؟

چه عواملی باعث کمبود انرژی و ضعف در تمرین شود

كاربرد سيستم ها در برنامه ريزی تمرينات ورزشی

*سیستم انرژی بی هوازی بی اسید لاكتیك (فسفاژن):

۱–به اكسیژن نیازی ندارد.

۲–اسید لاكتیك تولید نمی كند.

۳- از انرژی شیمیایی ذخیره شده در آدنوزین تری فسفات(ATP)و كراتین فسفات(C.P)كه در سلولها برای سوخت و ساز ،ذخیره شده است. استفاده می كند.

۴- این سیستم منبع اصلی انرژی برای فعالیتهایی كه متضمن حركات انفجاری با سرعت بالا یا مقاومت زیاد هستند، می باشد كه تا ۱۰ ثانیه به طول می انجامد.

تمرینات سیستم انرژی فسفاژن:

۱- این روش تمرینی باید بر مبنای فواصل زمانی انجام بگیرد و فعالیت ها نیز باید مرتبط با الگوی حركات باشد.

۲- شدت تمرینات باید بیشتر از حد متوسط باشد كه معمولاً میزان این شدت نزدیك به حداكثر توان می باشد.

۳- مدت زمان تمرینات در هر تكرار نباید به ۱۰ ثانیه برسد.در غیر اینصورت ذخیره انرژی تمام خواهد شد و سیستم انرژی بی هوازی با اسید لاكتیك ، انرژی را تامین می كند.

۴- نسبت كار به استراحت بایستی یك به سه باشد. این نسبت به(A.T.P) و(C.P) اجازه ساخت مجدد را می دهد.

*سیستمهای انرژی بی هوازی با اسید لاكتیك

۱- این سیستم انرژی نیازی به اكسیژن ندارد.

۲- اسید لاكتیك تولید می كند.

۳–به طور كلی ، این سیستم بر كربوهیدرات موجود در عضلات استوار است.(گلیكوژن ذخیره شده در عضلات)

۴- منبع انرژی برای فعالیتهایی كه بین ۱۰ ثانیه تا ۳ دقیقه به طول می انجامد.

۵- اوج خروجی این سیستم ، حدوداً در زمان ۳۰ ثانیه پس از آغاز فعالیت رخ میدهد.

تمرینات سیستم انرژی بی هوازی با اسید لاكتیك:

۱- روش های اینتروالی (متناوبی) مورد استفاده قرار می گیرند ولی قدم نخست بر پایه آمادگی هوازی استوار است.

۲- شدت تمرینات بایستی بیشینه یا نزدیك به بیشینه باشد.

۳–مدت زمان حركات در هر تكرار باید بین ۱۰ ثانیه تا ۳ دقیقه باشد.

۴- نسبت حركت و استراحت بایستی یك به دو می باشد.

*سیستم انرژی هوازی

۱- این سیستم انرژی به اكسیژن نیاز دارد.

۲- اسید لاكتیك تولید نمی كند.

۳- منبع اصلی انرژی برای فعالیتهایی است كه بیش از ۳ دقیقه ، چه بصورت پیوسته و چه بصورت متناوب به طول می انجامد.

۴- کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان سوخت مصرف می شوند. این سوخت توسط خون ، برای عضلات حمل می شود.

۵- در نتیجه افزایش ظرفیت این سیستم برای تهیه انرژی ، احتیاج به تغییر در عضلات و سیستم حمایتی آنها دارد.

تمرینات سیستم هوازی:

۱–افزایش مدت تمرین و سپس افزایش فشار تمرین ،باعث تقویت هر دو قابلیت جذب و پخش اكسیژن می گردد.

۲-نسبت فعالیت به استراحت۱ به ۱ یا ۱ به نیم پیشنهاد میگردد.

در اکثر فعالیتهای ورزشی نوعی تداوم و پیوستگی بین دستگاههای تولید انرژی برای بازسازیATP وجود دارد و عاملهای شدت و سرعت فعالیتهاست که تعیین می کند کدام یک از ۳ دستگاه به تنهایی هزینه انرژی زایی کار عضلانی را تامین کند و یا دو دستگاه در هم تداخل نموده و انرژی لازم را در ورزش و فعالیتها را فراهم کنند.

تمرين هوازی و تمرين بي هوازی:

به منظور ايجاد انقباض در عضله و در نهايت ايجاد حركت نياز به انرژي مي‌باشد. اين انرژي از شكسته شدن ماده‌اي به نام آدنوزين تري فسفات(ATP) در سلول عضله ايجاد مي‌شود. براي توليديATP دو دستگاه توليد انرژي به نام‌هاي دستگاه هوازي و دستگاه بي‌هوازي وجود دارد با مراجعه به كتابهاي فيزيولوژي ورزش در مورد چگونگي عمل اين دو دستگاه جهت توليدATP اطلاعات بيشتري كسب خواهيد نمود. در اينجا ما سعي مي‌كنيم به دو نوع تمرين هوازي و بي‌هوازي كه سبب توسعه دستگاه‌هاي مذكور مي‌شوند بپردازيم.

تمرين هوازی: Aerobic exercise:

به انواع ورزشهايي كه بطور مستمر و طولاني مدت (بيش از ۲ دقيقه) طول مي‌كشند و ضربان قلب در هنگام تمرين كمتر از ۷۰درصد حداكثر ضربان قلب مي‌باشد تمرينات هوازي و يا زير بيشينه گفته مي‌شود. دويدن و پياده‌روي دوچرخه‌سواري، شنا در مسافتهاي طولاني مدت از انواع تمرينات هوازی هستند. تمرينات هوازی به دو روش صورت مي‌گيرد:

۱ـ روش تداومی ۲ـ روش تناوبی(اينتروال) ، در روش تداومي فرد بدون استراحت به تمرين مي‌پردازد مثلاً ۲۰ دقيقه دويدن پيوسته و بدون استراحت ولي در روش تناوبي فرد مابين تمرين كردن استراحت مي‌كند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعاليت در تمرينات تناوبی هوازی برابر است.

به عنوان مثال يك دقيقه دويدن و يك دقيقه استراحت كردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) يك تمرين انيتروال هوازي محسوب مي‌شود. انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات هوازی از گلوكز و چربي تامين مي‌شود بنابراين براي كاهش چربيي خون و يا كاهش وزن چربي بدن، تمرين هوازی بهترين نوع تمرين است.

تمرين بی هوازی:

تمرينات بي‌هوازي يا بيشينه به ورزشهايي گفته مي‌شود كه براي مدت زمان كوتاه (كمتر از ۲ دقيقه) و با شدت بيش از ۷۰ درصد حداكثر ضربان قلب صورت مي‌گيرد. ورزشهاي مثل دوي سرعت ۱۰۰ متر و يا ۸۰۰ متر همچنين ورزشهاي گروهي مثل فوتبال، بسكتبال، واليبال از نوع تمرينات بي‌هوازي محسوب مي‌شوند. هر چند زمان ورزشهاي گروهي مذكور بيش از ۲ دقيقه طول مي‌كشد ولي بايد توجه داشت يك فوتباليست هنگام ۹۰ دقيقه بازي فوتبال تمام مدت بطور پيوسته در حال دويدن نيست بلكه در بين فعاليت به استراحت و يا تماشاي بازي نيز مي پردازد بنابراين اين گونه ورزشها در طبقه تمرينات بی هوازی جا مي‌گيرند.

از نشانه‌هاي تمرين بی هوازی افزايش بيش از حد ضربان قلب هنگام تمرين و تجمع اسيدلاكتيك در عضلات فعال و خستگي مفرط مي باشد بطوري كه اگر شدت تمرين بالا باشد مثل مسابقه دويدن ۸۰۰ متر فرد پس از مسابقه نياز به زمان زيادي براي بازسازي انرژي از دست رفته و استراحت دارد.

يك آزمون ساده براي اينكه شما متوجه شويد كه فعاليت شما از كدام نوع تمرين می باشد این است كه اگر هنگام تمرين بتوانيد صحبت بكنيد، تمرين شما از نوع هوازي مي‌باشد و اگر نتوانيد صحبت كنيد و اصطلاحاً نفس، نفس بزنيد، نوع تمرين شما بي هوازي خواهد بود.

انرژي مورد نياز براي انجام تمرينات بي‌هوازي از گلوكز (قند خون) تأمين مي‌شود. تمرينات بي‌هوازي را مي‌توان به صورت تناوبي نيز انجام داد ولي زمان استراحت ۲ تا ۳ برابر زمان فعاليت مي‌باشد، به عنوان مثال ۵ ثانيه دويدن با شدت بيش از ۷۰ درصد حداكثر ضربان قلب و ۲۰ ثانيه استراحت كردن يك تمرين بي‌هوازی محسوب مي‌شود.

ساختمان عضلات و انواع انقباضات عضلاني

عضلات اسکلتی ۳۰ درصد بدن را تشکیل می دهند. این عضلات به استخوانهای متصل بوده و تامین کننده انرژی برای حرکات بدن هستند.

اولین نتیجه عمل فیزیولوژیک ورزش، انقباض عضلات ارادی است. در بدن انسان سه نوع عضله وجود دارد:

۱–عضلات اسکلتی یا ارادی، این عضلات هر یک به بخشی از اسکلت چسبیده اند و تقریبا تحت کنترل کامل قرار دارند.

۲–عضله قلبی که عمل آن پمپاژ خون است.

۳–عضلات صاف که عهده دار حرکات اعضای درونی بدن ماننده معده، روده ها، احشاء و رگهای خونی هستند. عضلات صاف و قلبی هر دو از نظر طبقه بندی در نوع عضلات غیر اداری می باشند.

همه تارهای عضلات اداری از یک نوع نیستند. هر چند که تمام تارها می توانند در شرایط هوازی و غیر هوازی فعالیت کنند ولی بعضی از آنها برای انجام کارهای هوازی مناسب تر هستند. تارهای نوع هوازی به نام هائی چون قرمز، تداومی، کند انقباض و تارهای بی هوازی به نام هائی چون سفید، تناوبی، تند انقباض خوانده می شوند. که تارهایSTجهت فعالیت های طولانی مدت ،استقامتی و هوازی بکار رفته و همچنین تارهایFT بیشتر برای فعالیت های سرعتی ، قدرتی و غیرهوازی مورد استفاده قرار می گیرند.

انواع انقباضات عضلانی:

الف- انقباض ایزمتریک (هم طول) یا ایستا:

در حالیکه تنش عضله گسترش می یابد در طول آن ظاهر نمی گردد مانند فشار وارد آوردن به دیوار که با افزایش انقباض تغییری در طول عضله دیده نمی شود.

ب- انقباض ایزوتونیک (کوتاه شونده) یا پویا:

عضله هنگام بلند کردن جسم ثابتی با تنش های متغییر کوتاه می شود. مثل برداشتن یک وزنه ۱۰ کیلوگرمی که همراه با برداشتن آن طول عضله دو سر بازو کوتاه می شود.

ج- انقباض ایزوکنتیک ( هم جنبش):

عضله با حداکثر انقباض در دامنه کامل حرکتش کوتاه می شود مثل دستگاه های وزنه تمرینی ایزوکنتیک که دارای یک کنترل کننده سرعت است . سرعت در تمام دامه حرکتی ثابت باقی می ماند.